Чи можете ви виглядати як бодібілдер, займаючись кросфітом
Гіпертрофія та кросфіт не вороги.
Люди дивляться CrossFit Games на ESPN і бачать чоловіків та жінок, які виглядають дуже накаченими. Річ Фронінг, Джейсон Каліпа, Сем Бріггс, цей список можна продовжити. Всі вони можуть виступати на аматорському рівні в Men's Physique.
Люди хочуть поділити все на біле та чорне. Твердження, що можна тренуватися окремо для естетики, сили чи функціональності, не відповідає дійсності. Насправді всі види тренінгу можуть прекрасно доповнювати один одного. На мій погляд, якщо ви проводите достатньо часу в тренажерному залі, ви повинні принаймні виглядати відповідно до своїх ваг.
Перед тим, як хейтери зафлудять мій імейл, я зазначу, що якщо ваша єдина мета - виступати в бодібілдингу або фізиці, то дотримання традиційної програми з періодизацією гіпертрофії буде вашим кращим вибором. Але для тих з вас, хто хоче добре виглядати та вступати як атлет, ось як це робиться.
Частина 1: Харчування
Найбільш важливою частиною побудови м'язів та форми бодібілдера за допомогою кросфіту тренувань є харчування. Мета цієї статті, зосередитися на побудові м'язів. На мій погляд, це є найбільшою перешкодою для людини, яка хоче бути естетичним кросфіттером.
Отже, ваш перший крок – дізнатися скільки калорій потрібно вашому організму для підтримки своєї поточної ваги і починатизвідти. Пам'ятайте, зрештою, ті калорії, які ви вжили і ті, які ви витратили, будуть визначати вашу статуру. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібно їсти багато.
Щоб знайти споживання калорій, спочатку ми маємо з'ясувати наш основний обмін (BMR – basal metabolic rate).
BMR – загальна кількість енергії (калорій), яка потрібна вашому організму, щоб підтримувати свої нормальні повсякденні функції: травлення, кровообіг, дихання, терморегуляція, будівництво клітин та інші процеси. BMR – вся енергія, яка використовується для основних функцій організму у стані спокою. Сюди не входить фізична активність, так що це не те, що стосується нашого повсякденного життя, але це відправна точка.
Як знайти BMR та споживання калорій.
Існує сотня різних формул для визначення основного обміну, але досвідченим шляхом я дійшов висновку, що просто використовуючи числа, наведені нижче, можна отримати результат з похибкою 5% будь-якої формули. Я за простоту.
Чоловіки: BMR = (маса тіла у фунтах х 8-10)
Жінки: BMR = (маса тіла у фунтах х 7-9)
Наступним кроком є використання множника активності. Він враховує вашу повсякденну діяльність, щоб визначити споживання калорій, що ми шукаємо. Знову ж таки є багато формул для множника активності, але ось те, що працює в залі.
Множина активності:
- BMR х 1,3-1,4: Невелика активність (тренування 1-3 дні на тиждень)
- BMR х 1,5-1,6: Помірна активність (більшість людей, тренування 3-5 днів на тиждень та активний спосіб життя)
- BMR х 1,7-1,8: Підвищена активність (тренування для конкретного спорту, тренування 5-6 годин на тиждень, може бути важка фізична робота)
- BMR х 1,9-2,2: Надзвичайна активність (тренування на витривалість, спортсмен, який проводить 10 або більше годин у залі на тиждень та/або дуже активний поза тренуваннями, може навіть знадобитися більше калорій залежно від метаболічного потенціалу)
Тепер ми просто беремо це число та додаємо калорії, щоб створити профіцит. Почніть із невеликого надлишку. Додайте близько 250-500 калорій та подивіться, як ваш організм відреагує. Якщо ви не набираєте вагу або збільшення зовсім незначне (менше 1/2 фунта на тиждень), додайте більше калорій, якщо ви набираєте занадто багато ваги більше 2 фунтів на тиждень) - зменшіть калорії.
Ось як я рекомендую розділяти споживання калорій за макроелементами:
- Білки: Їжте 0,8 г – 1,2 г білка на кілограм ваги тіла.
- Жири: Отримуйте 20-35% від загальної кількості калорій із жиру. Кількість калорій буде залежати від того, скільки вуглеводів ви віддаєте перевагу.
- Вуглеводи: Заповніть решту ваших калорій вуглеводами. Переконайтеся, що ви отримуєте 25 – 45 г клітковини на день.
Частина 2: Тренування
Тренування для функціональності та м'язів здаються набагато складнішими, ніж це є насправді. Для кроссфіту спортсмена, який хоче зосередитися на м'язах, аеробні кондиції потрібно буде відсунути на другий план на деякий час. Дні чотирьох чи п'яти метконів на тиждень та бігу на три милі на день закінчилися – на даний період.
Ви можете зосередитися на наборі маси протягом певного періоду часу, а потім повернутися до більш збалансованої програми пізніше, але з збільшенням у м'язах. Якщо це починає звучати як періодизація, не лякайтеся. Періодизація це слово, що означає планування. Зараз ми плануємо наростити м'язи,зберігаючи інші аспекти фізичної підготовки.
Набір м'язів вимагатиме кілька змін у порівнянні з типовою кросфіт програмою:
- Коротші меткони: Коли мета - м'язи, ви повинні виконувати більш короткі тренування з високою інтенсивністю. Все, що більше, ніж п'ятнадцять хвилин працюватиме проти мети. Ви все ще можете робити меткони для підтримки форми, просто робіть їх короткими.
- Планування: Випадкові тренування доведеться обмежити. Переходьте на силову програму. Це не має значення на яку, поки є прогрес.
- Додайте допоміжні вправи: Найкраща програма для гіпертрофії будуватиметься навколо базових вправ з додатковою роботою в різних площинах та під різними кутами для забезпечення максимальної стимуляції всіх м'язових волокон.
Висновок
Набір маси в кросфіті може бути не таким складним, як спочатку здається. Відмовитися від дієти Палео і почати їсти для нарощування м'язової маси. Додайте більше силової роботи та обмежте довгі меткони. За допомогою декількох невеликих змін у вашому харчуванні та тренуваннях, ви будете на шляху до чудового зовнішнього вигляду в найкоротші терміни.