Чи можна займатися спортом під час вагітності

Чи можна займатися спортом під час вагітності? Вагітність – час, коли організм жінки зазнає підвищених навантажень. А попереду ще одне серйозне випробування – пологи. Впоратися з перебудовою організму, зміцнити м'язи та покращити настрійдопоможуть помірні фізичні навантаження. Правильно підібрані вправи зроблять цей складний і прекрасний період життя менш важким і будуть корисні майбутній мамі, так і її малюку.

Про користь фізичних навантажень

Декілька десятиліть тому гінекологи вважали, що для збереження вагітності та благополучних пологів жінці необхідний повний спокій. Однак, сьогодні думки змінилися. Постільний режим та різкі обмеження необхідні лише у випадках патологій.Здорові вагітні повинні включати в режим дня помірні фізичні навантаження. Професійним спортсменкам і жінкам, які часто відвідують фітнес-зали, також немає необхідності змінювати спосіб життя і відмовлятися від занять спортом при вагітності.

Спорт та фітнес під час вагітності допоможуть:

контролювати вагу;
зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби;
знизити навантаження на спину;
подолати дрібні нездужання (безсоння, геморой, закрепи, метеоризм);
покращать кровообіг, допоможуть уникнути проблем із судинами;
зменшити кількість розтяжок на шкірі;
підготувати організм до майбутніх пологів;
покращити настрій, позбутися депресії.

Які види навантажень протипоказані вагітним

Незважаючи на очевидну користь спортивних занять спортом під час вагітності, деякі види навантажень вагітним не рекомендуються. Якщо ви успішно займалися цими видами спорту до вагітності, візьміть паузу,переключившись на менш небезпечні варіанти. З фітнес-розкладу потрібно виключити види спорту, пов'язані зі стрибками, підняттям ваг, небезпекою падінь.

У списку винятків:

кінний спорт;
ковзани;
стрибки з парашутом;
підводне плавання та пірнання;
стрибки у воду;
марафонські та спринтерські забіги;
гірські лижі та сноуборд;
велоспорт;
баскетбол та волейбол;
важка атлетика.

Тим, хто віддає перевагу заняттям у фітнес-залі, варто виключити: високоударну аеробіку, заняття на степ-платформі, біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері, спортивні танці зі складними хореографічними елементами.

Яким спортом можна займатися під час вагітності

Вагітним корисні не надто інтенсивні заняття, спрямовані не на покращення спортивної форми, а на розвиток витривалості.

Найкориснішими вважаються:

дихальна гімнастика;
йога;
плавання та аквааеробіка;
пілатес;
ходьба у помірному темпі;
гімнастика на фітбол;
вправи з легкими гантелями;
заняття на тренажерах, що розвивають руки, ноги та грудну клітку.

Поради фахівців: розклад занять з триместрів

При виборі спортивних навантажень потрібно орієнтуватися на фізичну форму жінки, її підготовленість та особисті уподобання. Тим, хто ніколи не займався спортом, треба починати дуже обережно. Досвідчені спортсменки можуть дозволити собі більше.Перед заняттями краще проконсультуватися з лікарем.

У першому триместрі великі навантаження небезпечні. Рекомендується вибирати помірні навантаження, уникаючи перенапруги.Можна займатися дихальною гімнастикою, йогою (без складних асан), плаванням, ходьбою, робити вправи з легкими навантаженнями для ніг і рук. Тим, хто ніколи не займався спортом, рекомендуються тренування з пульсометром на ранніх термінах вагітності. Вагітним потрібні навантаження на нижньому рівні, з підвищенням пульсу та частоти дихання інтенсивність вправ необхідно знизити.
Другий триместр набагато сприятливіший для спортивних навантажень. Фітнес-репертуар можна розширити, включивши в розклад аеробні вправи, що зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Корисні вправи на підлозі, покликані полегшити навантаження на спину. Дуже рекомендується аквааеробіка, плавання, катання на лижах по рівнинній місцевості. Можливі легкі пробіжки з обов'язковим контролем пульсу та дихання. Варто відмовитися від хитання преса, різноманітних стрибків та вправ, пов'язаних із напругою живота.
У третій триместр необхідно виключити інтенсивні розтяжки, згинання та скручування тіла. Рекомендується зосередитись на вправах для рук, ніг, шиї, хребта. Дуже корисні заняття на фітболі, що знімають напругу зі спини та ніг. Фітбол відмінно тренує внутрішні органи та рівновагу, допомагає підготуватися до майбутніх пологів.

Протипоказання до спортивних занять

Фахівці одностайні: спортивні навантаження корисні лише за ідеально поточної вагітності та хорошого здоров'я майбутньої матері.

Існує цілий список протипоказань, при яких заняття можуть принести не користь, а шкода. У тому числі:

загроза викидня, а також наявність в анамнезі попередніх вагітностей, що закінчилися викиднем;
передлежання плаценти;
ризик розриву плодових оболонок;
багатоплідна вагітність;
ризикпередчасних пологів.