Чи така БАЗА як її хвалять, Базові вправи
Думаю, багато хто чув від качків щось на кшталт "роби базу і станеш великим" або "без базових вправ ти рости не будеш" і т.д. Але насправді все не зовсім так, це лише частково правильно.
Яка вправа називається базовою?
Якщо говорити «по-шаблонному», то базовою є вправа, в якій задіяно 2 і більше суглобів. Наприклад, жим штанги або гантелей лежачи сидячи, присідання, підтягування тяги горизонтального блоку. Також, в принципі, можна назвати умовно базовою вправою для біцепса - підйом штанги. Однак насправді поняття “базова вправа” не таке важливе у тренінгу, і я постараюся пояснити чому.
Суть будь-якого бодібілдерського тренінгу полягає в тому, щоб якомога сильніше опрацювати тренований м'яз. Базовою вправою ми можемо одночасно пропрацювати кілька м'язів. Наприклад, при жимі лежачи працює передня дельта, трицепс та м'язи грудей. З одного боку, ми вбиваємо відразу кілька зайців - проробляємо кілька м'язів всього в одній вправі, що призводить до більшого набору маси. Але з іншого боку, чи якісно будуть опрацьовані ці м'язи?
І тут я вам відкрию невеликий секрет.Щоб якомога якісніше пропрацювати м'яз, потрібно щоб всі інші м'язи, які ми не тренуємо в даний момент, взагалі не працювали. Чому? Тому що ми витрачаємо нашу нервову систему. Мозку доводиться одночасно посилати імпульси до різних груп м'язів, тобто. витрачати енергію. А будь-яка енергія, як ми знаємо, має кінцеву межу. В результаті, хоч і в базових вправах ми опрацьовуємо кілька груп м'язів, але відбувається це не так якісно, ніж якби ми націлено тренували кожну групу м'язів окремо.
Хоча ми йнамагаємося якомога сильніше виключити роботу м'язів трицепса і дельт під час жимов — все одно вони у нас будуть працювати, а при жимі до відмови ми просто фізично не зможемо контролювати м'язову групу, що тренується, — грудні м'язи.Уся справа в тому, що якщо ми беремо граничну вагу в базових вправах, хоча і при цьому дотримуємося техніки, — для нашого організму це дуже сильне навантаження і він йде в захисну реакцію, а саме напружує всі без винятку м'язи, які задіяні у базовій вправі. І контролювати окремі м'язи ми вже фізично не можемо.
Те саме відбувається, коли ми нахиляємося корпусом вперед, або нахиляємо голову вбік – м'язи навколо хребетного стовпа мимоволі скорочуються, щоб уникнути травми хребта. Також і в базових вправах — коли ми беремо велику вагу і за умови, що ми робимо підхід до відмови (або близько до відмови), то ми не можемо повністю контролювати роботу грудних м'язів, та й який там, нам у такій ситуації головне вичавити штангу кілька разів, щоб була прогресія від тренування до тренування. І при цьому ми думаємо, що якщо була прогресія в жимі, то, відповідно, і грудні м'язи теж спрогресували. Але це не так.
Чи потрібні базові вправи?
Базові вправи дуже добре працюють перший рік тренувань (може у когось довше чи менше). Потім їх ефективність падає, якщо дотримуватися тієї ж прогресії навантажень вщерть. До речі, чи потрібна відмова – я вже розповідав у даному матеріалі, раджу прочитати. Чому їхня ефективність падає? Тому що грудним м'язам, у тому числі й трицепсам і дельтам, уже не вистачає того навантаження, яке дає базову вправу. Хоча здається, що після жиму штанги ви дуже добре навантажили своє тіло. Так, загальнунавантаження тіло отримає високу, але якщо розглядати кожен м'яз окремо, то цього не вистачить, щоб запустити їхнє зростання. Перший рік тренувань це добре працюватиме, так. Але потім ефективність бази сильно падатиме. Перевірено власним досвідом. До речі, трицепс у мене взагалі не зростає від жимов штанги/гантелів навіть у першому році занять. І прогрес пішов лише тоді, коли я почав робити розгинання біля блоку та французькі жими. Біцепс же ріс від різних тяг, але слабко і лише перші півроку.
Що ж робити, коли базові вправи не дають ефекту у зростанні м'язів?
Відповідь досить проста – доведеться працювати з кожною м'язовою групою окремо. Суть у тому, що потрібно намагатися якомога сильніше скорочувати тренований м'яз. І для цього не обов'язково виключати з програми базові вправи. Припустимо, ви працювали в жимі з 80кг і дійшли до 8 повторень (до відмови, тобто це ваш максимум). Тепер ви зменшуєте вагу на штанзі майже в 2 рази і залишаєте тільки 50кг, АЛЕ при цьому старієтеся як можна сильніше напружити м'язи грудей у підході. Це вам буде зробити набагато легше з більш легкою вагою, і ви помітите, що так груди опрацьовуються набагато якісніше.
Як тепер відстежувати прогресію? Якщо ви дотримуєтеся принципу про який я вам сказав – у кожному підході кожної вправи (і не тільки базових вправ) максимально сильно, як тільки можете, напружуєте свої м'язи, то прогресію ви можете відстежувати лише за кількістю підходів у вправі , не враховуючи вагу на снаряді та час відпочинку між підходами, АЛЕ відпочинок між підходами має бутиНЕ МЕНШ 3-Х ХВИЛИН. Більше можна, менше – ні. Намагайтеся відпочивати в діапазоні 3-5 хвилин. Надалі ви можете збільшити навантаження на м'язи, додавши кількістьпідходів або збільшивши час відпочинку до діапазону 5-7 хвилин. Чому навантаження збільшиться, якщо додати час відпочинку? Тому що тоді перед підходами м'язи краще відновлюватимуться і ви сильніше зможете їх скорочувати.
Успіхів вам, друзі! :)
Ваш персональний тренер онлайн
Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.