Чому гранат гірший за вівсянку, або Що з’їсти від авітамінозу, Marie Claire
Добова доза: 15 мг
Навіщо: Залізо – один із головних мікроелементів, які відповідають за наше загальне самопочуття. Він допомагає нам бути рухливими, бадьорими, підвищує опірність організму до застуд і перепадів температур. Особливо важливим є залізо для жіночого здоров'я, при цьому цікаво відзначити, що близько половини жінок дітородного віку мають дефіцит заліза тією чи іншою мірою.
Як засвоюється: Незважаючи на невелику щоденну дозу споживання, заповнити запаси заліза не так просто, як може здатися. Так, продукти, багаті на кальцій, чай, каву, злаки та соєвий білок значно знижують ступінь засвоєння заліза. Так що краще вживати такі продукти окремо. Наприклад, якщо ви їсте м'ясо, то краще не вживати його разом з макаронами, хлібом чи кашами, і варто пам'ятати, що хоч сир і багатий на залізо, через кальцій засвоїтися йому не вдасться. І по можливості зверніть увагу на яловичину, печінку, тушковану капусту, горіхи, яблука, чорнослив і родзинки, з яких ваш організм точно зможе взяти свої законні 15 мг заліза. І, до речі, з граната, який, як відомо, багатий на залізо, засвоюється цей потрібний мікроелемент дуже погано.
Що з'їсти: 200 г яловичої печінки, 50 г грибів, 50 г вівсянки, 100 г морської капусти
Добова доза: близько 10 мг
Навіщо: Строго кажучи, вітамін Е – не вітамін, а ціла група активних речовин (токоферолів та токотрієнолів). Однак, якщо ви цікавитеся вітамінами виключно на користувальницькому рівні, заради здоров'я, то важливіше вам буде знати, що найбільшу активність мають альфа- і дельта-токофероли. Найбільше необхідного нам елемента врослинних оліях, крупах, зернових продуктах, бобових, яловичій печінці та яйцях. Часто при нестачі вітаміну Е також радять рясно вживати різні овочі, фрукти, м'ясо птиці, що насправді помилково, тому що в них концентрація вітаміну Е гранично мала.
Як засвоюється: Вітамін Е необхідний для регенерації тканин та нормального функціонування репродуктивної системи. Він покращує кровообіг, необхідний для здоров'я нервів, м'язів, краси та молодості шкіри. Пам'ятайте також, що вітамін А сприяє засвоєнню вітаміну Е, тому їх краще приймати разом.
Що з'їсти: 100 г гороху, 200 г гречки, жменю мигдалю або волоських горіхів, 50 г риб'ячого жиру
Добова доза: 20 мг
Навіщо: Цинк бере участь у процесі обміну речовин, сприяє зміцненню імунітету, збільшує опірність організму та прискорює швидкість загоєння ран. Крім того, він покращує всмоктування вітаміну Е та бере участь у процесі обміну вітаміну A. Ну і, звичайно ж, цинк необхідний для гарної та сяючої шкіри.
Як засвоюється: Ступінь засвоєння цинку залежить від рівня кальцію та фосфору в організмі, так що цей момент варто враховувати, складаючи своє щоденне меню. Також пам'ятайте, що цинк краще всмоктується із продуктів харчування тваринного походження, ніж із рослинного. Все через фітинову кислоту, яка створює з цинком складні для розщеплення зв'язку. Також знижують засвоюваність цинку молочні продукти, алкоголь та кофеїн. Найбільше необхідного мікроелемента знаходиться в устрицях – приблизно 60 мг на 100 г продукту.
Що з'їсти: 120 г телячої печінки, 150 г пшеничних висівок, 200 г яловичини
Добова доза: 1000 мг
Навіщо: Для чого потрібен кальцій, знаютьвсе: для міцних кісток та зубів, для здорового серця та судин та відмінної імунної системи. Незважаючи на те, що рівень кальцію в організмі потрібно підтримувати оптимальним протягом усього життя, особливе значення він має для дітей на першому році життя та віком 5-7 років.
Як засвоюється: Прийнято вважати, що найкращими джерелами кальцію є «молочка», проте за засвоюваністю цього мікроелемента лідирують зовсім інші продукти. Так, серед найкращих джерел по засвоюваності знаходяться морепродукти, боби, селера, капуста, петрушка, шпинат, а також багато фруктів, серед яких абрикоси, виноград, смородина, ананаси та апельсини.
Що з'їсти: 200 г сардин у маслі, 200 г кунжутних казинак або халви, 200 г бринзи, 800 г квасолі
Добова доза: 300 мг
Навіщо: Магній необхідний для продовження здоров'я серця та судин. Він відіграє важливу роль у запобіганні склерозу, інфаркту міокарда, нервових та м'язових захворювань. Він також відомий як чудова антистресова речовина, яка сприяє підвищенню стійкості організму до зовнішніх подразників.
Як засвоюється: Вживати магній краще з вітаміном D, який сприяє підвищенню ефективності його дії. Незважаючи на те, що висівки та горіхи часто лідирують за кількістю вмісту магнію, у поповненні запасів цього мікроелемента вони зовсім не помічники. Вся справа у фітіні, який також можна в них виявити і який робить магній незасвоюваним для організму людини. Тому варто звернути увагу на такі продукти як зелені овочі, водорості, морепродукти, гречка, авокадо. Саме вони мають не тільки достатню концентрацію магнію, але ще й є джерелом засвоюваних мікроелементів.
Що з'їсти: 4 авокадо, 150 ггречки, 80 г квасолі, 250 г палтуса
Добова доза: 100 мг
Навіщо: Цікаво, що здатність виробляти вітамін С самостійно організм людини втратив у процесі еволюції, тому тепер єдиний спосіб заповнити нестачу цього мікроелемента, отримати його разом із продуктами харчування. При цьому варто пам'ятати, що для того, щоб вітамін С краще засвоювався, його необхідно приймати після прийому їжі (це стосується не тільки вітамінів, але і тих продуктів, на які ви робите ставки в цьому питанні).
Що з'їсти: 130 г цвітної капусти, 75 г зеленого перцю, 40 г чорної смородини
Добова доза: близько 800 мкг
Навіщо: Вважається, що найбільше вітамін А необхідний людині для гарного зору та запобігання різноманітним захворюванням сітківки та рогівки ока. Він також відіграє велику роль у зміцненні імунної системи, регенерації шкіри та виробництві статевих гормонів.
Як засвоюється: Вважається, що найбільшою концентрацією вітаміну А мають продукти рослинного походження, тим часом, з продуктів тваринного походження наш організм отримує ретинолу набагато більше. Також засвоюваності сприяє сумісний прийом вітаміну А з вітаміном Е та цинком. Найкращі джерела - риб'ячий жир і печінка, наступними в ряді стоять вершкове масло, яєчні жовтки, вершки та незбиране молоко.
Що з'їсти: один жовток, 100 г моркви, запечного батата або гарбуза
Добова доза: 25 мкг
Навіщо: Один з небагатьох вітамінів, який людина може синтезувати самостійно, у прямому сенсі харчуючись світлом. Під дією сонячних променів 7-дигидрохолесторол, що міститься в шкірі, перетворюється на холекальциферол або, як ми його найчастішеназиваємо, «вітамін D». Він необхідний для правильної роботи щитовидної залози, серцево-судинної та травної систем, а також для м'язового тонусу.
Як засвоюється: Заповнити запаси цього вітаміну можна ранковими та західними прогулянками на свіжому повітрі чи споживанням печінки чи риби – там концентрація холекальциферолу максимальна проти іншими продуктами. В принципі вітамін D можна отримати і з продуктів рослинного походження, але тоді обсяги їжі повинні бути як мінімум удвічі більшими. Найкраще вітамін D вживати разом із кальцієм
Що з'їсти: 100 г морської риби, яловичої або курячої печінки, один яєчний жовток (читайте: 10 видів риби, яку краще не їсти)
добова доза: 110 мкг
Навіщо: Селен регулює роботу всіх органів та систем нашого організму. Він відповідає за наше гарне самопочуття і випромінює сон, настрій та апетит.
Як засвоюється: Селен – один із найбільш добре засвоюваних мікроелементів, але, незважаючи на це, у 80% українців спостерігається хронічна селенова недостатність. Поповнювати прогалини найкраще за допомогою рослинної їжі. Бажано, щоб фрукти, овочі, трави були свіжими, адже при варінні та жарінні втрачається до 50% селену.
Що з'їсти: 100 г білих грибів, 240 г фісташок, 220 г печінки свинини чи яловичини, 240 г восьминога