Чому старі звички так складно викоренити
Автор: Тетяна К.
Ми хочемо скинути вагу, але не можемо зупинитися жувати без кінця. Ми хочемо мати грошові заощадження, але не можемо контролювати свої витрати. Ми хочемо бути здоровими, але продовжуємо курити, випивати та приймати заборонені препарати. Іноді ми навіть не можемо контролювати свою увагу.
Чи володіємо ми собою, чи наші звички контролюють нас?
Психологи завжди стояли на тому, що ми не можемо змусити когось змінитись через силу. Будь-який вид тиску та примусу створює тільки ще більший опір і наші «добрі наміри», як правило, закінчуються абсолютною невдачею. То чому ж так складно змінити свою поведінку та старі звички? Дослідження мозку дають нам акуратнішу і яснішу картину, чому це так складно, і що слід з цим робити.
Навички допомагають нам без проблем здійснювати щоденну активність. Наша підсвідомість звільняє нас від необхідності свідомих роздумів про кожен незначний крок і акт, що входять до щоденної активності: від варіння кави до роботи на комп'ютері. Наш розум моментально запам'ятовує послідовність стимулів і надалі не витрачає свою енергію на кожну дрібницю у звичній обстановці, саме тому наше мислення та поведінка за великим рахунком – ланцюжок автоматичних завчених реакцій. Це дозволяє свідомості справлятися з більш важливими та негайними стимулами у поточному моменті. Що ж у цьому негаразд? Справа в тому, що наші шкідливі звички мають такий же автоматичний механізм: вони «вмирають» нескінченно і легко повертаються, особливо коли ми думаємо, що ми остаточно з ними покінчили, про що яскраво свідчать незліченні приклади курців, що вічно кидають, і постійно зав'язують алкоголіків.
Людський мозок взаємодіє з мільйонами біт інформації кожну секунду, але свідомо ми здатні сприймати лише невелику частину з них. Наше несвідоме бере інше на себе. Мозок працює саме за такою схемою, і це дозволяє свідомості успішно справлятися з нечисленними, але важливими речами зараз.
Дослідження такої залежної поведінки, як алкоголізм та наркоманія, показали, що мозок продукує свій власний «наркотик» - дофамін, він відіграє вирішальну роль у формуванні мотивації та почуття задоволення. Дофамінергічні шляхи пов'язані з лімбічною системою мозку, що відповідає за наш емоційний стан. Разом з гіпоталамусом вони «шліфують», відточують і закріплюють поведінку, що відтворюється знову і знову за допомогою створення сильних і яскравих спогадів. Проблема у залежних людей виникає тоді, коли прагнення задоволення стає неконтрольованим. З кожною неконтрольованою дофаміновою хвилею задоволення починають страждати лобові частки кори головного мозку, які відповідають за свідомий контроль. У мозку залежної людини постійно відбувається запекла боротьба між нейронними шляхами, що конкурують, одні з яких змушують людину піддатися залежності, а інші – закликають її стримуватися.
Шкідливі звички функціонують так само як і залежна поведінка: те, як ми думаємо і як діємо, міцно вкоренилося в мозку, і дофамін виділяється при кожному повторенні второваних шляхів. Кидати звичку стає подвійно складніше, коли мозок починає створювати власні механізми опору, які спрямовані на те, щоб ми не змогли легко змінити те, що давно стало автоматичним та несвідомим. Аналіз пацієнтів із серцевими захворюваннями, які також були запеклими курцями або страждали відожиріння, свідчить, що навіть після багаторазових операцій та серйозних проблем зі здоров'ям, більшість пацієнтів повертається до старих патернів поведінки та руйнівного способу життя.
Квантовий напрямок у нейронауці також показав, що мозок здатний створювати нові клітини мозку та нові нейронні сполуки протягом усього нашого життя, а не лише в дитинстві, як це передбачалося раніше. Здатність мозку створювати нові нейрони не втрачається з віком і продовжується до смерті. Щоразу, коли ми думаємо інакше, ми створюємо нові нейронні шляхи у своїй голові. І щоразу, коли ми думаємо по-старому або йдемо у спогади – наші старі нейронні сполуки стають сильнішими та міцнішими. Дослідження мозку свідчать про те, що нейрони та зв'язки між ними змінюються при формуванні нових звичок, ці зв'язки знову змінюються, коли звички кидаються, проте вони швидко відновлюються, особливо коли щось в оточенні нагадує нам про стару звичку. Дослідники сходяться на думці про те, що наш мозок зберігає пам'ять про будь-які нейронні сліди нескінченно довго, і їх легко можна запустити знову будь-якої миті.
Тож не дивно, що звички, а тим більше – шкідливі, так складно викоренити! Що ж робити тим із нас, хто хоче змінити своє мислення чи поведінку?
Дослідники каліфорнійського університету провели серію експериментів, що дозволило засвідчити парадоксальний факт: «постійний перегляд та аналіз наших помилок та небажаної поведінки з повторним переживанням негативних емоцій, які супроводжували нашу поведінку вперше, тримає нас у негативному ключі та не сприяє зміні поведінки ». Дослідження мозку також показало, що емоції - це те, що запускає процес прийняття рішень.Щодня ми приймаємо рішення без будь-якого свідомого контролю, просто керуючись тим, що ми відчуваємо.
Скільки часу потрібно для створення нової звички? Раніше вважалося, що 21 день – оптимальний термін для формування та закріплення нової поведінки. Однак, це не зовсім так. Сучасні дослідники сходяться на цифрі 66. Іншими словами, лише через два місяці щоденних репетицій ваша поведінка стане звичною та перейде на автоматичний рівень виконання.
Ось що слід пам'ятати при чергових спробах змінити свою поведінку:
1. Звичне мислення та поведінка – результат взаємодії нейронних шляхів у нашому мозку. Відтворення звичних патернів поведінки щоразу супроводжується викидом дофаміну – природного «наркотика» мозку.
2. Несвідомі процеси визначають більшість наших реакцій.
3. Емоції – те, що є основним під час прийняття рішень. Логіка та аналітичне мислення – часто лише раціональний спосіб обґрунтування емоційних рішень.
4. Мозок задіяє механізми, що опираються, як тільки ми намагаємося змінити звичний уклад.
5. Концентрація уваги на бажаних нових патерах мислення та поведінки важливіша, ніж аналіз та спроби зміни старих патернів, останнє тільки збільшує ризик повернення до старого.
Випробувані, які успішно утримували нові позиції при зміні своєї поведінки, чинили так:
1. Вони чітко визначали свою проблему і що вони хотіли змінити у своїй поведінці. Вони погоджувалися з тим, що їхня поведінка перестала їх задовольняти. У той же час вони сприймали зміни позитивно. Те, як випробувані бачили завдання, визначало їхню здатність її вирішувати.
2. Вони розставляли пріоритети. Яквідомо, будь-який психічний ресурс має межі, сила волі – не виняток. Ті, хто задіяв силу волі, щоб працювати допізна, мав уже меншу волю, щоб відмовитися від пізньої вечері або зайвої сигарети.
3. Вони досить відпочивали. Їхня здатність до самоконтролю знижувалася, коли вони відчували втому.
4. Вони створювали всі умови для бажаної поведінки. Вони організовували свій побут та діяльність так, щоб не вправлятися в силі волі надто часто.
5. Вони не переоцінювали свої сили та можливості і не створювали собі ситуацій, у яких їхнє терпіння та витримка могли їм відмовити.
Цитата/афоризм
Франклін П.Джонс: «Кожен повинен мати якісь погані звички, щоб було від чого відмовитись, якщо здоров'я погіршиться».
Б.Стрейзанд: «Чому дружина десять років старанно намагається змінити звички чоловіка, а потім скаржиться, що він не та людина, за яку вона виходила?».
Анекдот
- Коли я виходила заміж, - зазначила Юлія, - мій чоловік був затятим курцем, з легкими, наскрізь просоченими тютюном. А тепер він навіть не торкаємося цього зілля. - Непогано, - сказала одна зі співрозмовниць. - Щоб розлучитися з такими звичками, треба мати сильну волю. - Ну, цього в мене вистачає, - задоволено відповіла Юля.