Чому треба спати у повній темряві - Лист Клевера
Сучасні спальні наповнені світлом — мерехтіння монітора та електронного годинника, вуличне освітлення. Проблема в тому, що постійне перебування на світлі призводить до проблем зі здоров'ям.
Щоб зрозуміти, чому світло вночі так згубно впливає на здоров'я, можна звернутися до історії. Поки штучні джерела освітлення не заповнили побут людини, він мав лише два «світильники»: вдень — сонце, вночі — зірки та місяць, і, можливо, світло від багаття.
Це сформувало циркадні ритми людини, які, незважаючи на зміну освітлення, досі регулюють стан сну та неспання. Сьогодні нічне штучне освітлення ламає вікові звички людини. Воно менш яскраве, ніж сонячне світло, але яскравіше, ніж світло від місяця та зірок, і це запускає цілий каскад біохімічних реакцій, включаючи виробництво таких гормонів, як кортизол та мелатонін.
Мелатонін та кортизол
Вироблення мелатоніну - це ключ до розуміння того, чому штучне освітлення для нас таке шкідливе. Цей гормон виробляється в шишкоподібній залозі лише за умови абсолютної темряви і відповідає за цикл сну та неспання. Мелатонін знижує кров'яний тиск, температуру тіла та рівень глюкози в крові, тобто робить все, щоб забезпечити організму спокійний, глибокий сон.
У мозку людини є частина, яка відповідає за біологічний годинник - супрахіазмальне ядро в гіпоталамусі. Це група клітин, яка реагує на темряву і світло, і подає мозку сигнали про те, коли настав час засипати і прокидатися.
Крім того, супрахіазмальне ядро відповідає за зміну температури тіла та вироблення кортизолу. У темний час доби кількість кортизолу знижується, дозволяючи нам спати, а вдень підвищується.регулюючи рівень енергії.
Всі ці процеси природні, але штучне освітлення вночі їх збиває. Організм реагує на освітлення та підвищує рівень кортизолу в нічний час, тому людині важче заснути. Крім того, високий рівень гормону «стресу» знижує стійкість організму до інсуліну та запалення. Внаслідок того, що кортизол виробляється не вчасно, порушується апетит та сон.
Однак рівень гормонів регулюється не тільки кількістю світла в даний момент, але й тим, скільки світла ви отримали до цього.
Світло перед сном
Дослідження показали, що якщо людина перед сном проводить час при кімнатному освітленні, мелатонін виробляється менше на 90 хвилин порівняно з тьмяним світлом.Якщо ж спите при кімнатному освітленні, рівень мелатоніну знижується на 50%.
Небезпека раку
На жаль, порушення вироблення гормонів провокує не лише поганий сон, а й серйозніші наслідки, наприклад, рак. Протягом 10 років проводилося дослідження, яке довело, що сон при світлі підвищує ризик захворіти на рак.
Учасниці експерименту, які спали при світлі, мали на 22% більше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж жінки, які відпочивають у повній темряві. Дослідники вважають, що це залежить від рівня мелатоніну. Ще раніше досліди in vitro довели, що мелатонін блокує ріст клітин меланоми.
В іншому дослідженні, щури з ксенотрансплантантами раку молочної залози отримали перфузію крові від жінок, які спали при яскравому світлі та від учасниць, що спали у повній темряві. У тих щурів, що отримали кров від перших, не спостерігалося покращень, тоді як у других пухлина зменшувалась.
Спираючись на дані цих досліджень, можна сказати, що сон у темряві є профілактикою раковихзахворювань і залишається лише поспівчувати людям, які працюють у нічну зміну.
Тускло світло, блакитне світло, депресія та імунітет
На жаль, світло в спальні в нічний час не обов'язково має бути яскравим, щоб завдати шкоди здоров'ю — вистачить навіть тьмяного освітлення. Дослідження, що проводяться на хом'яках, довели, що тьмяне світло, що запалюється вночі, викликає депресію.
Хом'яки, освітлені вночі тьмяним світлом, виявляли менше інтересу до солодкої води, яку вони так люблять. Однак, коли освітлення прибрали, хом'яки повернулися до колишнього стану. Крім того, постійне тьмяне світло в спальні погано позначається на імунітеті, оскільки рівень мелатоніну знижується, а разом з ним погіршуються імунологічні показники.
Тобто, якщо у вас в спальні є електронні годинники з підсвічуванням або інші прилади, що світяться, які працюють всю ніч, є серйозний привід задуматися, чи так вони вам необхідні. І це не кажучи про постійне світло від вуличного освітлення, яке проникає до вас у вікно, коли немає щільних штор.
І ще проблеми зі здоров'ям
Мелатонін допомагає боротися зі старінням. Він захищає клітини мозку від впливу вільних радикалів та запобігає дегенеративним змінам. Гормон виконує функції антиоксиданту, який забезпечує захист усередині клітин мозку, і навіть може використовуватися людьми після 40 років як профілактика хвороби Паркінсона.
Наступна проблема від нестачі мелатоніну – ожиріння. Доведено, що світло у нічний час сприяє збільшенню ваги, порушуючи природні ритми організму. Експерименти, що проводяться на мишах, показали, що гризуни, що піддаються нічному освітленню, набирали вагу набагато швидше, ніж ті, що спали в темряві, хоча кількість їжі та активності булаоднаковим.
Що робити?
Підсумовуючи всього вищесказаного, можна вивести кілька правил: