Чому тренування має бути коротким (Ларрі Скотт)
Ларрі Скотт (Larry Scott) Перший Містер Олімпія
Досягти та підтримати хорошу м'язову масу та фізичну форму легко, але вам про це ніхто не розповість. Перш ніж перейти до деталей, дозвольте пояснити, чому це є таким секретом. Звідки зазвичай ми черпаємо тренувальну інформацію? Дізнаємося від чемпіонів бодібілдингу, правильно? Більшість тренувальних статей написані людьми з особливою, спортивною генетикою, яка зумовила їхній успіх на сцені змагань.
Розкриємо карти. Коли великі хлопці обмінюються інформацією, майже єдиною «тренувальною» темою стає нова фармакологія. Розумієте, про що я? Звичайному натуральному атлету такі відомості нічого не дадуть. Це зовсім інший світ – світ професійного бодібілдингу. Великі хлопці й гадки не мають, як вивільнити хоч краплю гормону росту натуральним способом.
Я багато чому навчився за свої 37 років тренувань. Інтуїція дозволила мені стати першим Містером Олімпія, але були ще й відгуки тисяч клієнтів та персональних тренерів, з якими я переписувався багато років.
Нам потрібно знайти спосіб максимізувати вивільнення гормону росту. Це не станеться тільки тому, що ми взяли в руки гантелі. Ми повинні використовувати всі види стресу, тому що саме стреси викликають секрецію ГР – розтяжка, потужність, страх, біль та обсяг навантаження. І все це ми можемо отримати в рамках однієї вправи на групу м'язів.
Перший сет. Використовуйте його для розтягування м'язів. Не беріться за великі ваги, сконцентруйтеся на розтяжці та розширенні амплітуди рухів. Виконайте 10-12 повторень.
Другий сет. Це суворий сет. Встановіть приблизно таку ж вагу, як і в першому підході, але цього разу сконцентруйтесь наідеальної форми. Ні найменшого читингу. Виконайте близько восьми повторень.
Третій сет. Це потужнісний сет, і вага буде значною. Прагніть виконати шість повторень – це ідеально для нарощування потужності та розмірів. Шосте повторення має бути по-справжньому важким – не страшним, але важким.
Четвертий сет. Тепер настав час страху - страшний сет. Його мета – налякати вас, що має викликати ще один сплеск ГР. А щоб злякатися, вам доведеться взятися за справді велику вагу. Дуже великий! Більше, ніж ви використовували. Неважливо, чи зможете ви виконати з ним хоча б одне повне повторення, навіть чверть повторення вітається. Так, вам може знадобитися допомога – не заради повторення, а з міркувань безпеки. Напарник може підняти вагу вам, а потім допомогти повернути його на місце, але самі повторення ви повинні зробити самостійно, інакше не спрацює.
П'ятий сет. Це ваш останній підхід - біль і обсяг, і ви підете вщерть! Візьміть легшу вагу, щоб виконати 10-12 повторень. Ця кількість потрібна для стимуляції гормону росту. Біль забезпечить додатковий стимул. Ось тут ви по-справжньому перевірите себе. Скільки болю ви можете перенести? Працюйте доти, поки штанга чи гантелі не випадуть у вас із рук.
Ви виявите, що в такому різноманітному протоколі в рамках однієї вправи немає нудьги, але пам'ятайте, що у вас на все про все лише 45 хвилин. А це означає лише одну вправу для кожної частини тіла.