Декілька рецептів дієтичної вечері для схуднення

Хочете дізнатися, як за допомогою правильної вечері скинути зайві кілограми? Дієтологи вивели ідеальний рецепт дієтичної вечері, дотримуючись якої ви можете схуднути і уникнете набору ваги надалі.

Насамперед, загальна калорійність дієтичної вечері не повинна перевищувати 450-550 калорій. Якщо ви худнете, дотримуйтесь не більше 450 калорій. У день тренування можна збільшити калорійність вечері до 550. Рекомендується стежити за пропорціями макронутрієнтів, щоб отримати максимальну користь для здоров'я.

• 20-25% калорій слід відвести на білковий інгредієнт, що відповідає 25-35 г білка. Протеїн важливий відновлення м'язової тканини. Крім того, білок довго перетравлюється та дає почуття насичення, а це додатковий інструмент для регулювання ваги.
• 45-55% вечері повинні займати складні вуглеводи, при цьому на прості цукри доводиться не більше 4-7 грам. Не бійтеся їсти на вечерю повільні вуглеводи, доступні з овочів та цільнозернових продуктів. Помічено, якщо вечеря містить вуглеводний компонент, вас менше буде тягнути на пізнє нездорове перекушування.
• 30-35% калорійності вечері має припадати на жири. Намагайтеся по можливості замінювати насичені жири з червоного м'яса та молочних продуктів на ненасичені жири в рибі та рослинних продуктах, як горіхи або авокадо.
• Рекомендована денна норма клітковини становить 25 г. Принаймні 8 г харчових волокон має припадати на вечірній прийом їжі. Щоб досягти цього показника, включайте в блюдо цільнозернові продукти, овочі або горіхи.

Намагайтеся вечеряти не надто пізно в інтервалі між 6 та 7 годинами вечора. Якщо на вечір у вас призначене тренування, можна зрушити вечерю до 8годинника.

Запечені курячі грудки з лимоном і гаспачо

Якщо ви роздумуєте, що приготувати на вечерю з дієтичних страв, куряча грудка, запечена з лимоном у духовці, і холодний суп-пюре гаспачо замінять одразу перше та друге.

Курка забезпечує ударною дозою білка, помідори очищають травний тракт, часник не лише додає аромат, а й допомагає знизити вагу.

На 1 порцію необхідно:

• 100 г курячої грудки;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• половина лимона, нарізаного скибочками;
• 1 ч. л. розмарину;

Для супу гаспачо потрібно:

• 2 помідори;
• порубати 3 зубчики часнику;
• подрібнити половину цибулини;
• нарізати 1 огірок середнього розміру;
• покришити 1 болгарський перець;
• 1 ст. л. білого винного оцту.

1. Змастіть курячу грудку оливковою олією, накрийте скибочками лимона, посипте розмарином і запікайте 25-30 хвилин|мінути| при 180 градусах.
2. Помідори опустіть у окріп на 2 хвилини, потім зануріть у холодну воду та зніміть шкірку.
3. Для гаспачо змішайте усі інгредієнти у блендері.
4. Подавайте суп при кімнатній температурі разом із куркою.

Ця порція страви містить 400 калорій, причому на білок припадає близько 30 г.

Запечена сьомга з овочами у фользі

Рецепти з червоною рибою добре підходять для приготування дієтичної вечері для схуднення. Крім того, що будь-яка риба - відмінне джерело білка, сьомга багата на омега-3 - це здоровий вид жирів, які запобігають уповільненню метаболізму і позитивно діють на серце та судини.

Запекти рибу в духовці, доповнивши її овочами, щоб забезпечити споживання клітковини. На 4 порції страви необхідно:

• 600 г філе сьомги, поділене на 4 частини;
• сік половини лимона;
• 2 кабачка;
• 2 помідори;
• 2 цибулини;
• 1 зубчик часнику;
• 2 ч. л. будь-якої приправи із сушеної зелені;
• сіль перець.

1. Кабачки наріжте скибочками, цибулю кільцями.
2. Розділіть на 4 порції та викладіть кожну порцію овочів на шматок фольги.
3. Додати подрібнений часник, сіль, перець.
4. Зверху викладіть порцію риби та збризкайте соком лимона.
5. Наріжте шматочками помідори, розмістіть поверх риби і приправте спеціями.
6. Закрийте сьомгу з овочами конвертом у фользі та закріпіть краї, щоб не вилився сік під час запікання. У духовці, розігрітій до 200 градусів, запікайте 20 хвилин|мінути|.

Кожна порція містить 260 калорій та 34 грами білка.

Східний салат із тунцем

Швидко та смачно приготувати легку дієтичну вечерю можна, зробивши овочевий салат із консервованим тунцем.Тунець додасть овочам додатковий аромат і збагатить високоякісним білком. На 4 порції потрібно:

• 170 г консервованого тунця у власному соку;
• 4 невеликі (по 75 г) шматочки цільнозернового хліба;
• 2–3 помідори;
• 1 огірок;
• півтори ст. л. оливкової олії;
• сік одного лимона;
• подрібнена зелена цибуля;
• листя петрушки, коріандру та м'яти;
• сіль перець.

1. Змішайте разом у чаші для салату оливкову олію, лимонний сік, сіль та перець.
2. Додайте зелену цибулю, нарізані помідори та огірок.
3. Викладіть з|із| банки філе тунця без соку і розберіть його на волокна.
4. Перемішайте всі інгредієнти, додайте до них петрушку та м'яту.
5. Подавайте зі шматочком цільнозернового хліба, який за бажання можна підсмажити втостер.

У кожній порції міститься 270 калорій та 19 г білка.

Фарширований перець

• 2 великі болгарські перці розрізати навпіл і почистити від насіння;
• 500 г курячої грудки;
• нарізати 2 помідори;
• подрібнити половину цибулини;
• покришити 4 зубчики часнику;
• 1 ч. л. рослинного масла;
• сіль перець;
• листя базиліка.

1. Розігрійте до 190 градусів духовку.
2. Покладіть половинки перців на лист шкіркою вгору і запікайте 10-15 хвилин, щоб перець став трохи м'якшим.
3. Цей крок можна опустити, якщо ви віддаєте перевагу свіжому перецю з більш твердою текстурою.
4. На рослинній олії обсмажте цибулю із сіллю та перцем.
5. Додайте часник та помідори, тушкуйте близько 2 хвилин.
6. Курячі грудки дрібно поріжте і покладіть до помідорів, тушкуйте до готовності.
7. Потім змішайте із подрібненим базиліком.
8. Наповніть цією сумішшю половинки перців.
9. Їх можна вживати вже на цьому етапі або повернути в духовку нафарширований перець ще на 5-10 хвилин, щоб максимально розкрити аромат страви.

В одній половинці перцю 26 грам білка і всього 210 калорій.

Печену картоплю з начинкою

Незважаючи на досить високу калорійність, картопля містить велику кількість калію, що виводить зайву рідину з організму. Додайте капусту броколі для збільшення клітковини, білкову складову забезпечить куряче м'ясо.Не використовуйте сіль - її достатньо в тертому сирі. На 1 порцію потрібно:

• 1 велика картоплина (200 г);
• 100 г відвареної курячої грудки, розібраної на волокна;
• 200 г замороженої броколі;
• 30 г тертого твердого сиру.

1. Вимийтекартоплину і прямо в шкірці запікайте 7 хвилин у мікрохвильовій печі.
2. Витягніть бульбу, загорніть її у фольгу і залиште ще на 5 хвилин, щоб вона дійшла до готовності.
3. На сковорідці розігрійте броколі, додайте куряче м'ясо та обсмажте до готовності.
4. Розріжте картоплину навпіл і наповніть куркою та броколі.
5. Посипте зверху сиром, можна трохи розплавити сир у мікрохвильовій печі.

В одній порції міститься 450 калорій та 34 г білка.

---