Детальний посібник з тренувань після 50
Зміст статті:
- Принципи побудови
- Силовий тренінг та кардіо навантаження
- Кардіо навантаження
- Силовий тренінг
- Які добавки
Принципи побудови тренувального процесу після 50 років
Для занять спортом, у тому числі й культуризмом, вік безперечно не може стати перешкодою. Однак слід пам'ятати, що в організмі починають відбуватися певні процеси, які виявляються не зі знаком «плюс». Цей факт неможливо змінити і доводиться з ним миритися.
В першу чергу зараз ми говоримо про дегенеративні зміни в тканинах суглобів, зниження швидкості регенеративних процесів, уповільнення метаболізму, порушення роботи ендокринної системи і т.д. Весь організм із віком починає працювати гірше і про це необхідно пам'ятати. Тому якщо ви вирішили почати займатися культуризмом у літньому віці, то вам варто ознайомитися з докладним посібником з проведення тренувань після 50. Почнемо ми з основних принципів, за якими необхідно будувати тренувальний процес.
-
Періодизація навантажень.В обов'язковому порядку необхідно чергувати важкий тренінг з розвантажувальним. При цьому поняття важкий тренінг суттєво відрізняє від того,яке застосовується до молодих атлетів. З більш важкими вагами в літньому віці необхідно працювати при 5-12 повторах у сеті, а з легкими від 12 до 20 повторів. Цього цілком достатньо, щоб зупинити катаболічні реакції в м'язах і набрати трохи маси. Мова про масонабірні періоди в літньому віці вже не йдеться.
Використовувати оптимальний рівень навантажень.Щоб ваші заняття приносили організму користь, необхідно виконувати всі рухи технічно грамотно, а також працювати з правильно підібраними вагами. Також через меншу рухливість суглобів у похилому віці необхідно виконувати вправи з певною амплітудою. Не менш важливим правилом для атлетів віком від 50 років є і контроль дихання.
Достатній час відновлення організму.Оскільки з віком швидкість метаболізму починає падати, а виробництво гормонів знижується, у літньому віці особливу увагу слід приділяти відпочинку. Організм відновлюється повільніше порівняно з молодим і це необхідно пам'ятати. Якщо ви почуваєтеся добре, то між тренувальними днями має бути мінімум 48 відпочинку.
Силовий тренінг та кардіо навантаження після 50
Кардіо навантаження
Після 50 дуже важливо піклуватися про роботу серця та судинної системи. Саме тут можлива поява великої кількості проблем. Як відомо, найкращим способом підтримувати працездатність серцево-судинної системи на хорошому рівні є кардіо тренування.
Для своїхзанять ви можете вибрати будь-який вид кардіо тренінгу, наприклад, плавання, біг, велопрогулянки і т.д. Найкраще чергувати види кардіо навантажень, щоб урізноманітнити свій тренувальний процес. Також варто спробувати залучити до занять родичів або друзів і в цьому випадку ваші тренування будуть значно веселішими.
Силовий тренінг
Перед початком тренування обов'язково виконуйте розминку. Найчастіше цей елемент ігнорується атлетами будь-якого віку. Тренуватися варто двічі протягом тижня. Тривалість одного заняття має бути в діапазоні 20–40 хвилин. Інтенсивність роботи – помірна.
Після 50 чоловік має зовсім інші цілі, займаючись культуризмом у порівнянні з молодими людьми. У цьому віці вже не надається пріоритет набору маси або підвищення фізичних параметрів. Значно важливіше покращити своє здоров'я та підтримувати тонус м'язів.
З цієї причини немає необхідності акцентувати увагу на роботі з вільною вагою. Робота на тренажерах безпечніша і їм слід віддавати перевагу. На кожну м'язову групу слід виконувати від двох до трьох сетів. При цьому кількість повторів у кожному підході повинна становити від 8 до 12. Також слід звертати особливу увагу на виконання функціональних рухів, які імітують природні рухи, що здійснюються людиною у звичайному житті.
Які добавки варто використовувати після 50?
Практично всі види спорту можуть використовуватися в будь-якому віці. Однак у більшості з них після 50-ти просто немає необхідності. Зараз ми розповімо про те, які добавки ви можете використати, щоб отримати максимальний ефект та підтримувати своє здоров'я на високому рівні. Наше докладнекерівництво з проведення тренувань після 50 без рекомендацій щодо організації правильного харчування виявилося б неповним.
-
Мікроелементи.Вітаміни та мінерали необхідні людині в будь-якому віці, і після п'ятдесяти відмовлятися від них не слід. З віком людина споживає менше поживних речовин. Враховуючи фізичні навантаження, вам може бути недостатньо поживних елементів, які надходять в організм з їжею. Якісний мультивітамінний комплекс дозволить вам швидко та ефективно вирішити цю проблему.
Риб'ячий жир.Ненасичені жирні кислоти мають велике значення в літньому віці. Ці речовини необхідні перебігу обмінних процесів, і навіть вони підвищують працездатність суглобно-связочного апарату. При дефіциті корисних жирів у похилому віці можливий розвиток великої кількості захворювань, яких можна уникнути, приймаючи додатково відповідні добавки.
Добавки для поліпшення роботи суглобово-зв'язувального апарату.Здорові суглоби мають велике значення для людей різного віку. Після 50 ризик порушення їхньої працездатності значно зростає. Щоб уникнути цього, варто почати використовувати відповідні спортивні добавки.
Більше протому, як займатися спортом після 50 років, дивіться тут: