Дієта вуглеводного чергування опис, меню, відгуки та результати

Як виявилося, причиною набору ваги є швидкі та нерозщеплені повільні вуглеводи, які за день не були витрачені на енергію та просто відклалися в організмі «до запитання». У людини з розміреним життям це «запитування» може і не наступити, тому «камера зберігання» для зайвих вуглеводів все поповнюється і поповнюється. Особливо це помітно, коли людина наїдається вуглеводів перед сном – організм перетворюється на режим уповільненого травлення, через що енергія не розщеплюється, а речовини просто накопичуються.

Сучасним поглядом на схуднення стала дієта вуглеводного чергування (у народі зигзаг-дієта), яка спрямована на зміни щоденного вмісту вуглеводів у меню, що не дозволяє сповільнитися метаболізму.

Суть дієти вуглеводного чергування, правила та плюси

Унікальну дієту розробив свого часу німецький дієтолог та фахівець Карл Ноорден. Свого часу вона була спеціалізованою програмою для бодібілдерів та спортсменів, що дозволяло їм сушити тіло без виснаження м'язових волокон. Крім того, спеціальне меню насичує організм солідною порцією енергії та бадьорості.

Згодом дієта була перероблена, що дозволяє худнути на ній і звичайним людям.

Суть дієти полягає в тому, що кожен день ми чергуємо кількість вуглеводів, що споживаються. На початку циклу їх обсяг різко зменшується, у середині стрімко йде на підйом, а наприкінці збалансується. Таке харчування дозволяє обдурити метаболізм, змушуючи його працювати в режимі екстреної переробки і переходити на накопичення.

Як дієта дієта? Вибираємо для себе оптимальну тривалість курсу (від місяця до двох) та розподіляємо дні на цикли по 4 дні. Перші пару днів ми харчуємося бідною їжею на вуглеводи, на третій день,навпаки, завантажуємо ними організм, обмежуючи споживання протеїнів. Останній 4 день циклу балансуємо споживання вуглеводів та протеїнів.

У перші дні дієти організм виснажує запаси енергії та починає спалювати жирові відкладення. Якщо розтягнути аварійну ситуацію ще на кілька днів, «хитрий» метаболізм може підлаштуватися під стрес і почати накопичувати жири знову, знаючи, що й надалі доведеться голодувати, при цьому м'язові волокна він не змилосердиться і розтратить на необхідну енергію. Тому вуглеводне голодування має тривати більше 2 днів. Потім знову навантажуємо організм вуглеводами, не збільшуючи калорійність раціону (знижуємо вживання білків і жирів). Для активізації стабільної втрати ваги трохи знижуємо кількість вуглеводів на 4 день.

Правила вуглеводного чергування:

Плюси вуглеводного чергування:

не потрібно рахувати калорії;
дієта ефективна - за перший місяць можна втратити до 10 кг зайвої ваги, причому не лише рідини, а й жиру;
дієта чудово поєднується з тренуваннями і не дає м'язам розщеплюватися разом із жиром;
вуглеводна дієта досить ситна та різноманітна, що знижує ймовірність зриву та дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами;
всі продукти для дієти доступні на місцевому ринку та не вимагають умов для приготування;
дієта нешкідлива, має мінімум протипоказань, не призводить до серйозних наслідків в організмі, а також не впливає на появу розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
тривалість дієти нічим не обмежена - це стиль харчування, який ви можете коригувати та зупинити у будь-який момент;
змушує працювати обмін речовин на межі, відучує його накопичувати жири "про запас";
здорове харчування в дієті дозволяєпокращити імунітет та загальне самопочуття, зміцнити інші внутрішні системи, а також позитивно впливає на зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся;
сприяє зниженню рівня холестерину в крові;
дозволяє не лише висушити фігуру, а й сформувати рельєфні м'язи за короткий час.

Набір продуктів для дієти вуглеводного чергування, приклад меню

Як ми з'ясували вище, в основному ваш раціон складатиметься з протеїнів та повільних вуглеводів, які містяться в корисних та здорових продуктах:

овочі некрохмалисті та городна зелень (редис, томати, огірки, всі види капусти, горох, часник, будь-яка зелень);
бобові продукти (чечевиця, квасоля, боби, соя);
пісний птах (філе курки та індички, перепел), а також курячі яйця;
пісне червоне м'ясо (телятина, нутрія, кролик);
нежирна морська риба та морепродукти;
молочні та кисломолочні пісні вироби;
хліб цільнозерновий (відрубний, мультизерновий, житній);
крупи та пророслі паростки (бурий рис, гречка, вівсянка, висівки, пшениця, інші злаки);
сухофрукти та горіхи, насіння;
заправки (олія, оцет, лимонний сік, столове вино, натуральні спеції без солі);
макарони з борошна грубого помелу;
фрукти та ягоди;
корисні напої (зелений та трав'яний чай, імбирний напій, відвар шипшини, натуральна зернова кава без цукру, мінералка, овочеві та фруктові фреші, ягідний морс та смузі, нектари, киселі).

Що слід виключити з меню під час вуглеводного чергування:

Отже, приблизна схема для дієти виглядає так.

Перший день циклу низьковуглеводний. Покладена маса вуглеводів - півграма на 1 кг ваги, а вживання протеїнівзбільшуємо до 3 г на 1 кг ваги. Тобто для людини вагою 60 кг денний раціон скорочується до 30 г вуглеводів (60 кг множимо на 0,5 г) та збільшується до 180 г білків (60 множимо на 3 г). Жири також слід обмежити.

День перший (приклад):Снідаємо грецьким салатом, заправленим оливковою олією та соком лимона. Також покладено 2 відварені курячі яйця і 150 г пісного сиру. Перекус - половина грейпфрута. Обід складається з тушкованої телятини та відварених бобів (суміш сочевиці та квасолі). Перекус - друга половина грейпфрута. Вечеря складається з морської риби, тушкованої з капустою та зеленню у фользі. Також випиваємо склянку знежиреного біфідоку.

День другий низьковуглеводний.

День утричі (приклад):Сніданок складається з парового омлету (3 перепелині яйця, гриби, молоко, спаржа). Також покладено 1 цільнозерновий тост, склянку несолодкого домашнього йогурту. Перекус – зелене яблуко чи груша. На обід подаємо відварене куряче філе з гороховим пюре та капустяним салатом. Перекус - склянка ряжанки, пару безе. Вечеря включає овочевий салат з тунцем і морепродуктами. Також з'їдаємо 100 г сиру з ягодами.

Третій день - високовуглеводний. Збільшуємо споживання вуглеводів до 5 г на 1 кг ваги, а кількість протеїнів скорочуємо до 1 г на 1 кг ваги.

День третій (приклад):Сніданок складається з вівсяної каші з родзинками та горіхами. Також покладено цільнозернову булку і натуральну каву без цукру. Перекус - банан. Обід складається з відвареного індичого філе, порції бурого рису та овочевого салату. Запиваємо цитрусовим фрешем. Перекус - 2 персики. Вечеря включає пасту з твердих макаронів і суміші овочів, заправлену томатним соусом. Також покладено 1 цільнозерновий та кухоль чорного чаю.з курагою.

Четвертий день – збалансований. Вирівнюємо вживання вуглеводів та протеїнів на рівні 2-2,5 г на 1 кг ваги людини.

День четвертий (приклад):Сніданок складається з плову та овочевого салату. Запиваємо морквяним фрешем. Перекус - 150 сиру з ягодами. Обід включає порцію відварених бобів з тушкованим кроликом, 1 цільнозерновий тост, капустяний салат. Запиваємо зеленим чаєм із медом. Перекус – склянка кефіру, жменька сухофруктів. Вечеря включає парову рибку з лимонним соком, овочеве рагу і цільнозерновий тост.

Таким чином, втрата ваги за перший місяць вуглеводного чергування становить близько 10 кг, причому в основному за рахунок жирового прошарку, а не води.

Як виходити з дієти вуглеводного чергування

Ця дієта дозволяє гарантовано і надовго позбутися зайвих кілограм, тому що навіть після завершення курсу метаболізм функціонує на високих швидкостях, не дозволяючи жиру відкладатися.

Але все ж таки для нормального закріплення результату не слід у перші тижні після дієти накидатися на шашлики, пельмені, піци та торти. Калорійність раціону має бути помірна, а вуглеводи та протеїни збалансовані у щоденному меню. Також корисно періодично повертатись до днів вуглеводного чергування хоча б раз на місяць. Тільки переїли, побували на святковому гулянні та скоротили тренування, так відразу на наступні 2 дні зменшуйте споживання вуглеводів і далі за схемою.

Також необхідно дотримуватись активного способу життя і хоч пару разів на тиждень займатися спортом, танцями, йогою, бігом чи плаванням.

Не забуваємо і про водний режим, який відповідає за швидкість обміну речовин - денна норма залишається на рівні 1,5-2 літрів.

Недоліки дієти вуглеводного чергування,протипоказання

Звичайно, головний недолік дієти - необхідність вважати кількість вуглеводів і білків, що споживаються, вивчати склад кожного продукту, шукати в інтернеті таблиці. Такий стиль харчування дуже незручний для працюючих і зайнятих людей, та й звичайній людині не до вподоби.

Також дієта сама по собі тривала, що зобов'язує вас раз на 1-2 дні міняти раціон і готувати нові страви, а це витрати часу, фінансів та сил.

Також, не дивлячись на різноманітність і ситність раціону, все ж таки набір продуктів для дієти дуже обмежений, не включає різне м'ясо, солодощі та алкоголь, що не сподобається любителям цих продуктів.

Протипоказання до дієти також існують. Не дозволяється вуглеводне чергування у таких випадках:

порушення обмінних процесів;
ослаблений імунітет, наявність хронічно та запальних захворювань;
хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
алергія на певні продукти;
хвороби сечостатевої системи, а також печінки, підшлункової залози, нирок;
захворювання ендокринної системи;
крайній ступінь ожиріння;
відновлення після операцій, травм, затяжних захворювань;
психологічні розлади, анорексія, булімія;
вік до 16 та після 50 років;
захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення випорожнень.