Для початківців пауерліфтерів, Пауерліфтинг
Залежно від підготовки спортсмена, залежно від здатності відновлюватися, тренування мають відбуватися близько трьох-чотирьох разів на тиждень. Розглянемо ті основні вправи, які з самого початку повинні виконувати пауерліфтери-початківці. Такі цикли повинні виконуватися по 3-4 рази на тиждень протягом трьох місяців - присідання, основний жим, тяга і додатковий жим.
Кожне тренування обов'язково повинне починатися з дихальної розминки. Адже саме правильне дихання одна із основних показників для правильності виконання вправи. Крім того, дихання багато в чому сприяє запобіганню розтягуванню, зривам та багатьом іншим травмам. Також розминка розігріває м'язи спортсмена. І саме розігріта тканина стає на 25 відсотків потужнішою. Крім розминки із самого початку варто зайнятися і гімнастикою, тобто розминкою на гнучкість. Оскільки всі вправи можливі тоді, коли суглоби відрізняються рухливістю.
1. Присідання являють собою наступне: самі присідання з вагою, згинання та розгинання ніг у верстаті, підйоми на гомілку. Кожна вправа виконує кілька разів. Кількість має встановити професійний тренер. Крім того, під час таких вправ не варто зациклюватися на великому вантажі. Найголовніше – це освоїти правильну техніку виконання. Тобто знати, як правильно потрібно дихати, як розставити ноги і так далі.
2. Сет основного жиму має на увазі виконання наступних вправ: жим широким хватом, жим гантелей з положення лежачи, віджимання від брусів. Як і в першому випадку, під час виконання вправ необхідно не вантажитисебе великою вагою, а засвоїти тонкощі виконання вправ.
3. Сет тяги містить у собі такі вправи: тяга (сумо чи класика), гиперэкстензия (потужний швидкий старт і невелика зупинка наприкінці вправи), прес.
4. Сет додаткового жиму є чотири вправи. Перше – жим вузьким хватом із положення лежачи. Така вправа розвиває трицепси та дельтоїди. Друге – жим сидячи від грудей. Професіонали радять таку вправу виконувати на трохи нахиленій лаві. Крім того, його варто виконувати не через голову, а з грудей, причому середнім хватом. Інакше можна отримати тяжкі травми. Наступні вправи – це французький жим лежачи, а також махи гантелями вперед.
Доки атлет не досягне позитивних результатів у техніці виконання вправ, немає сенсу вантажити себе штангами. Саме тому можна буде почекати із придбанням спеціального обмундирування типу трико, черевиків, бинтів. Спочатку цілком достатньо буде простого еластичного бинта, який вільно можна придбати в аптеці.