Добовий раціон правильного харчування для дівчат

харчування

Велика кількість інформації про проблеми зайвої ваги та способи позбавлення від нього присвячені мільйони статей. Але в більшості випадків наведено неправильну інформацію. Денний раціон дівчат просто не збалансований за основними поживними речовинами та часом прийому їжі. Тому необхідно забезпечити організм достатньою кількістю білка та складних вуглеводів, не перевантажуючи його полінасиченими жирами. Звичайно, особливі національні звички мають бути враховані, інакше правильного настрою тіла на потрібну «хвилю» не досягти – організм підніме бунт проти нав'язаних продуктів.

Тяжка їжа протипоказана. Постарайтеся забути про копчену та смажену їжу. Вживаємо пісне м'ясо, відварюємо, запікаємо або готуємо парові котлети. Намагайтеся забути про ковбаси та сосиски, оскільки перероблене м'ясо ворог №1 після фастфуду. Організмом найкраще засвоюються будь-яка риба та молочні продукти. Більше того, у риб'ячому жирі міститься найкорисніші жирні кислоти омега-3. Про користь свіжих та варених овочів знає кожна жінка. Безумовно, здобу доведеться обмежити: споживання такого роду продуктів не тільки псує фігуру, а й порушує гормональне тло, що призводить до таких хвороб як цукровий діабет та ін. Складіть різноманітний раціон. Одноманітність як погано впливає травлення, а й важко психологічно. Калорійність їжі повинна знижуватися поступово, щоб не нашкодити здоров'ю.

Рекомендуємо розрахувати індивідуальну програму харчування, враховуючи свою трудову діяльність.

  • Джерела білка (пропорція вживання 25-35%): м'ясо птиці, яловичина, твердий сир, молоко, кефір, йогурт, ряжанка, риба, плавлений сир, морепродукти, сир, бобові.
  • Джерела вуглеводів (пропорція вживання40-50%) - перш за все різні каші (крім манної) і овочі. До того ж вони дають Вам значний обсяг енергії. Спробуйте взагалі виключити «швидкі» вуглеводи: білий хліб, алкоголь та солодощі.
  • Джерела жирів (пропорція вживання 10-20%) - жирна риба, морепродукти, оливкова, лляна олії та ін. Для постачання організму достатньої калорійності потрібно вживати переважно маложирні тваринні продукти. Тваринний жир і холестерин – не найкраще доповнення до раціону.

З вибором продуктів ми розібралися. Тепер дуже важливий також час вживання їжі.

Ранок — найкращий час для завантаження жирами, бо робота шлунка пікова. Зрозуміло, сніданок несе головне навантаження і за калоріями, і за поживними речовинами. Дроблення його на два прийоми є обґрунтованим хоча б через потребу захиститись від перевантаженості шлунка.

У жодному разі не відмовляємося відобіду. Навіть якщо він через роботу, навчання та інші важливі заходи для Вас зміщений до другої половини дня. Влаштуйте собі полуденок. Трохи каші, риби чи птиці, хліб, чай чи каву. Можна випити склянку йогурту з висівковим хлібом.

Вечеря повинна бути дуже помірною. Напевно, ви повечеряєте близько 19-00 – 20-00 годин. Обмежтеся невеликою порцією білкової, низьковуглеводної їжі. Навряд чи дуже щільна вечеря здатна забезпечити нормальне самопочуття з ранку.

Є сенс розділити денний раціон на п'ять прийомів їжі.

Ось зразковий раціон для дівчат, які хочуть змінити свою зовнішність, не вдаючись до виснажливих дієт.

Ранкова закуска 7-9 годин: 1 банан або 100г винограду або 50г шоколаду.

Сніданок 9-11 годин: порція домашньої локшини + 1 яйце некруто або 100 г сиру + 100г вареної картоплі абоовочів + 100г овочевого чи фруктового салату з оливковою олією + випічка з медом + склянка соку, чай чи кава без цукру.

Обід 13-14 годин: 100г м'яса або 200г риби + 100г гречки або макаронів з твердих сортів пшениці + 50г сиру + 1 середнього розміру помідорів або 100г будь-яких овочів крім картоплі + 1 велике яблуко + 2

Полудень 16-17 годин : 150г молока або кефіру. Можна 1 апельсин чи 70г горіхів.

Вечеря 18-20 годин: 150г м'яса чи риби чи 100г сиру. 2 помідори.

Перший ступінь – перебудова харчування, це основний успіх. Втрата ваги на місяць не повинна перевищувати 2-3 кг. Якщо вага перестала знижуватися, то доцільно зменшити порції та калорійність продуктів. Згодом обов'язково додавайте тренування, їх можна виконувати і в домашніх умовах. Без них на ідеальну фігуру не варто розраховувати. Початком може бути бодіфлекс.