Домашнє тренування для набору маси
М'язова маса людини однаково зростає в будь-яких умовах: удома, на роботі, у відпустці чи відрядженні. Питання лише в тому, чи зможете ви створити ці умови.
Для набору маси потрібні тренування та відновлення. Тренування мають бути достатніми, щоб стимулювати м'язове зростання; а відновлення має бути достатнім, щоб накопичити сили у м'язах із відсотком зростання.
Тренування вишиковуються в програму тренувань. В основі програми тренувань лежить комплекс вправ. Вправи визначаються технікою, обсягом та інтенсивністю.
Разом: щоб стимулювати набір м'язової маси, вам потрібні вправи з підходящою для вас технікою, об'ємом та інтенсивністю, які об'єднані в комплекс та розраховані у програмі тренувань на кілька тижнів.
У програми тренувань має бути чітка мета. Моєю нормою для новачків є один розмір одягу за квартал – це приблизно 1 кг м'язової маси на місяць на першому році тренувань.
Домашні вправи для набору маси
Багато новачків спантеличуються покупкою домашнього обладнання для тренувань будинку з метою набору м'язової маси. Їм чомусь здається, що для набору м'язової маси потрібна домашня тренажерна зала.
Для набору м'язової маси має бути достатній тренувальний стимул; і найчастіше, такий стимул будь-який новачок може створити вправами зі своєю вагою. Тому тренажерний зал удома не потрібен. Для набору маси потрібно робити вправи, що покривають максимальну кількість м'язових груп у тілі. Такі вправи називають базові вправи.
У тренажерному залі базовими вправами прийнято вважати: жим лежачи, присідання та тягу. У моїй методиці домашнього бодібілдингуці вправи перетворилися на віджимання, підтягування та присідання.
Комплекс вправ будинку для набору маси
Віджимання, підтягування і присідання в домашніх умовах мають багато різновидів. Вибір версії віджимань, підтягувань та присідань залежить від рівня вашої підготовки.
Щоб ці вправи могли стимулювати набір м'язової маси, потрібно вибрати ті версії віджимань, підтягувань і присідань, які будуть достатніми для стимулювання набору м'язової маси.
Наприклад, зовсім слабких новачків для набору м'язової маси можуть бути достатні віджимання з опорою на коліна. А комусь для стимулювання набору м'язової маси потрібні віджимання на одній руці.
Програма тренувань вдома для набору маси
Програма тренувань повинна бути розрахована не менше ніж на 6 тижнів, навіть якщо вам здалося, що через 3 тижні у вас утворився застій і м'язова маса перестала рости.
У програмі тренувань кожного тижня прописується обсяг та інтенсивність вибраних вправ.
Обсяг вправ у моїй методиці вимірюється у підходах, а інтенсивність – у повторах.
Мінімальний обсяг вправ – це 75 підходів на тиждень: по 25 підходів на кожну вправу. Така пропорція обсягів вправ формує тіло із пропорціями класичного бодібілдингу.
Якщо ви збираєтеся ходити в довгих шортах, як мене фізики, то можете не робити присідання, якщо тренувати ноги вам не подобаються.
Щоб гарантувати набір маси від тижня до тижня, потрібно відстежувати зростання інтенсивності у вибраних вправ та у вибраному обсязі. Дляцього потрібно вести щоденник тренувань в особливому форматі та розраховувати повтори з точністю до десятої.
Домашні тренування для набору мас для дівчат
Тренування для набору маси дівчат відрізняються лише пропорцією обсягів обраних вправ. Я рекомендую дівчатам робити: 50 підходів присідань та по 15 підходів віджимань та підтягувань на тиждень.
Якщо ви розумієте, що набрати м'язову масу можна вдома, то будьте моїм другом Вконтакте/Фейсбуці/Інстаграм