Допомогти тілу – допомогти собі
Достукатися до свідомості
Коли ми відгороджуємося від почуттів та негативних переживань, вони нікуди не зникають: як якщо вдома прибрати зненавиджену річ на антресоль, вона не зникне, більше того, може почати псуватися і заважати в цій квартирі жити. Наші переживання починають блукати тілом і, не знайшовши виходу, переростають у хворобливий симптом. Тож за тілесною недугою стоять переживання, пов'язані з невирішеною проблемою.
У цієї «медалі» є й інша сторона: тілесна напруга робить нас більш схильними до стресу. Ми схильні свідомо чи підсвідомо драматизувати ситуації, посилюючи ті тривоги та страхи, що призводять до особливих реакцій мозку. Тобто одне не існує без іншого: якщо ви регулярно відчуваєте стрес, значить, ви просто не знаєте, що таке розслаблення. А якщо ви не вмієте вчасно «випустити пару», розслабитися і перезавантажитися, то, звичайно, відчуватимете хронічний стрес.
Якщо ви відчуваєте млявість, скутість у м'язах, відсутність енергії, спробуйте спочатку відчути своє тіло. Постукуйте пальцями вашої робочої руки по окремих ділянках тіла, звертаючи увагу на відчуття, що виникають. Пройдіться так по всьому тілу. Ви виявите, що одні ділянки більш чутливі, а інші — ніби заціпеніли. Виконайте ту ж вправу другою рукою. Зновупройдіться по всьому тілу, але вже м'яко стискаючи м'язи пальцями. Знову прислухайтеся до себе. Зверніть увагу, чи змінилося щось після цих вправ у вашому тілі, у свідомості. Фізичні відчуття відкривають вам доступ до власних емоцій.
Величезний позитивний ефект для здоров'я загалом, зокрема на емоційне тло надає регулярна релаксація. Насамперед їй сприяє усвідомлене байдикування. Класика - це йогівська "поза мерця" (шавасана). Навіть 10 хвилин на день перебування в цій позі можуть бути рятівними для тіла і розуму. Також (особливо якщо важко звільнити свій розум) рекомендується слухати музику. Музика перепрограмує систему, роблячи нас менш сприйнятливими до несуттєвих «подразників». Якщо немає навичок статичної медитації, то треба медитувати динамічно. Ідеальна для цього ходьба, але можливі будь-які дії, які вводять вас у зручний ритм. Багатьом це допомагає розслабитися набагато краще ніж сидіння або лежання.
Зарядка для тіла та розуму
Навіть регулярні заняття улюбленою справою, що включають дрібну моторику рук, гра на музичному інструменті, малювання або в'язання, благотворно впливають на ваш емоційний фон. Прекрасний спосіб профілактики та боротьби зі стресом – регулярне інтенсивне фізичне навантаження. Людину, яка пропливла в басейні 2 кілометри, годину працювала в спортзалі або танцювала зумбу, досить складно вивести з себе: фізичні вправи призводять до вироблення гормонів радості ендорфінів. Постарайтеся вибрати такий вид фізичної активності, який сам по собі приноситиме радість.
1. Якщо часу на спорт немає, можна використовувати спеціальні техніки, але для початку не пошкодуйте 10 хвилин, щоб описати в зошит те, що вас хвилює і турбує,роблячи акцент не на тому, що відбувається, а на своїх власних почуттях і, що дуже важливо, на фізичних відчуттях (це «поверне вас у тіло», ви зможете відчути, що відбувається фізично). Такі «письмові практики» є ефективним інструментом для боротьби зі стресом.
2. Швидка допомога Якщо вам потрібний миттєвий антристресовий ефект і у вас немає можливості робити активні фізичні вправи, проведіть нескладну вправу. Сидячи на стільці, обхопіть великим і безіменним пальцями правої руки перенісся в її глибині, ближче до очей, середній палець кінчиком торкається точки між бровами, трохи нижче центру чола. Ліва рука долонею закриває потилицю, середній палець знаходиться на рівні нижнього краю потиличної кістки, де шия переходить у голову. Закрийте очі, розслабтеся і дихайте 2-3 хвилини, доки відчуєте зміни у диханні чи інших відчуттях. Ця вправа допомагає швидко полегшити нервовий стан та зняти напругу в тілі.
3. Ця вправа допоможе вивільнити приховану напругу через мимовільне тремтіння і тряску тіла, а також краще «заземлитися», буквально відчути опору під ногами. Стоячи, притисніть спиною до стіни, а потім опуститеся вниз, ніби сідаючи в повітрі: коліна над кісточками, а гомілки і стегна утворюють прямий кут (ніби сидите на стільці). Залишайтеся в цьому положенні, доки не відчуєте біль у ногах. Потім підніміться на 5 сантиметрів (ноги залишаються на місці, спина ще притиснута до стіни) і знову зафіксуйтеся до появи болю. Повторіть, піднявшись на 5 сантиметрів. Знов підніміться на кілька сантиметрів і залишайтеся в такому положенні до тремтіння в ногах. Дайте цьому тремтінню охопити ваше тіло, не намагайтеся керувати нею. Відійдіть від стіни та нахилиться всім тілом вперед.Тремтіння посилиться. Повільно повертайтеся у вертикальне положення.
4. Один із найпростіших способів регулювання емоційного стану — через дихання. Стреси призводять до того, що дихання стає поверхневим та уривчастим. У будь-якій складній ситуації не завадить зробити кілька глибоких вдихів та видихів. Змінивши дихання, ми можемо випустити частину напруги. Ляжте на підлогу спиною, підстеливши щось м'яке (складене вдвічі ковдру або килимок для йоги), ноги можна зігнути в колінах, поставивши стопи на підлогу. Починайте дихати трохи глибше і частіше, ніж зазвичай, але не дуже швидко і глибоко, це може призвести до гіпервентиляції та запаморочення! Постарайтеся дихати безперервно, щоб між вдихом і видихом було пауз. Знайдіть ритм та глибину дихання, які підійдуть саме для вас. Через короткий час у вас може виникнути розфокусування зору, легке запаморочення, у тілі можуть з'явитись незвичайні відчуття. Виконуйте цю вправу протягом 5 хвилин, потім полежіть трохи із заплющеними очима, прислухаючись до змін у тілі. Якщо у вас не виникло неприємних відчуттів, можна з кожним днем збільшувати тривалість такого дихання на 2-3 хвилини та поступово довести загальний час виконання вправи до 20-25 хвилин.
Ці вправи можна робити разом чи окремо, залежно від самопочуття. Почніть звертати увагу на своє тіло, співпрацюйте з ним — і вам уже не захочеться його більше ігнорувати. Адже, тільки відчуваючи своє тіло, ми можемо жити по-справжньому повним життям.