Ефективні комплекси та тренувальні програми для дому

Мати спортивне та красиве тіло мріє кожна людина. Для цього не обов'язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями у спортивному залі. Достатньо просто якнайбільше рухатися. Існує безліч вправ, які легко можна виконувати вдома. Щоб підтримувати себе в хорошій спортивній формі, вам необхідно 3-4 рази на тиждень тренувати м'язи тіла по 20-25 хвилин на день. Програма домашніх тренувань не потребує певних навичок та вмінь. При виконанні найпростішого комплексу спортивних вправ ваше тіло помітно перетворюватиметься.

Необхідний інвентар для домашніх тренувань

Для домашніх тренувань потрібні гантелі, килимок та турнік, які встановлюються у дверному отворі. На купівлю всіх цих речей піде менше коштів, ніж на придбання абонементу до фітнесу залу. Переваги домашніх тренувань не тільки в їхній ефективності, але й у колосальній економії. Програма передбачає кілька видів простих і всім відомих вправ. Комплекс складається з сетів та підходів.

Головна перевага всіх занять у тому, що вони не вимагають будь-яких тренажерів та спортивних установок, тому вдома ви зможете легко їх виконати.

Основні види вправ

Розведення гантелей

Розводити гантелі можна двома способами: стоячи чи нахилі.

На початку вправи слід поставити ноги на ширині плечей. Руки трохи зігнути в ліктях і направити долонями вгору.
При виконанні вправи гантелі слід піднімати вище за рівень плечей.
Поперек та корпус тіла жорстко зафіксувати для досягнення максимального результату.
На вдиху слід піднімати руки, а на видиху плавно опускативниз.

«Розведення гантелей» позитивно впливає на спину та плечі, формуючи поставу. Якщо воно здасться надто легким, то не обов'язково брати гантелі більшої ваги. Намагайтеся не опускати руки до кінця, це створить додаткову напругу в м'язах.

Ця вправа одна з найефективніших для тренування ніг.

Спочатку потрібно встати рівно, розвівши ноги на ширину плечей. Потім зробити широкий випад уперед.
Спину потрібно тримати прямо, корпус зафіксувати.
Вправа правильно зроблена, якщо центр тяжкості виявляється на нозі, виставленої вперед. Потрібно так сісти на ногу, що знаходиться спереду, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 градусів (між стегном і гомілом задньої ноги кут теж повинен становити 90 градусів).
Далі піднятися і ступити назад, повернувшись у вихідне становище.
Повторити вправу для іншої ноги.

Виконувати вправу можна з гантелями в руках, а можна без них. Все залежить від фізичної підготовки та витривалості. Випади відмінно тренують передню і задню частину стегна, і чинять тиск на сідничні м'язи. Вправу легко виконати вдома.

Планка – це вправа, у якому людина утримує свою масу в упорі лежачи. Існує кілька видів планок. Найбільш поширені - це бічна і пряма. Їх дуже просто виконати вдома.

Для виконання прямої планки потрібно стати в аналогічну позу для віджимання, але спертися потрібно на передпліччя.
Лікті слід поставити на ширину плечей, п'яти не повинні стикатися з підлогою.
Тіло має бути паралельно підлозі.
М'язи преса напружити на видиху і затриматися в такому положенні на 60 секунд.
Після цьоговідпочити трохи більше 10 секунд і повторити вправу знову.

Для виконання бічної планки необхідно:

Легти на правий бік і спертися на долоню правої руки. Далі підняти стегна і гомілка, наголосивши не тільки на руку, а й на стопи. Стопи повинні бути разом, шкарпетки дивитися вперед.
Затримати тіло в такому положенні необхідно щонайменше на 60 секунд.
Далі відпочити трохи більше 10 секунд, і повторити комплекс на лівий бік.

Планка чудово тренує м'язи кора, тобто м'язи, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта. Програма вправ зробить ваші руки та ноги сильнішими.

З видів віджимань може вийти ціла програма спортивних вправ. Але для тренувань вдома достатньо виконувати найпростіші віджимання.

Віджимання – це ціла програма вправ. Їх потрібно виконувати сетами по кілька підходів. Заняття спрямоване на збільшення сили та фізичної підготовки.

Якщо ви виконуватимете просто комплекс віджимань, то результат теж буде помітний.

Підтягування

Для виконання вправ необхідно вдома встановити знімний турнік у дверях. Програма підтягування теж різноманітна. Якщо не захоплюватись силовими видами спорту, то для домашніх тренувань достатньо класичних підтягувань.

Силове навантаження при підтягування більше, ніж при віджиманнях. Тому що необхідно підняти всю масу тіла за допомогою одних рук.

Руками охоплюємо поперечину на ширині плечей. Великий палець має опинитися знизу.
Ноги необхідно схрестити та підігнути. Це допоможе в домашніх умовах виконувати вправу за будь-якого зростання, не зачіпаючи підлогу.
Далі підтягуємося вгору, таопускаємося вниз.
Щоб уникнути травм, не слід виконувати віджимання ривками та повністю розслабляти руки.

Комплекс виконується сетами з кількох підходів. Широко задіяні спинні м'язи, біцепси, трицепси, і навіть м'язи плечового пояса.

Присідання з гантелями

Необхідно стати прямо, ноги поставити паралельно плечам.
Прямі руки з гантелями спрямовані вздовж тіла.
Коліна та шкарпетки дивляться вперед, прогин у спині зберігається.
Потрібно повільно присідати і підніматися у початкове положення, розгинати коліна остаточно годі було.

Комплекс присідань складається із кількох підходів. У кожному підході вправу слід виконувати по 20–30 разів щонайменше. Присідання допомагають накачати найбільші м'язи в нашому тілі – сідниці та стегна. Вправа особливо підходить тим, хто хоче схуднути, тому що під час виконання витрачається дуже багато калорій.

Комплекс вправ

Комплекс розрахований на виконання занять 3-4 рази на тиждень. Буде ідеально, якщо ви зможете займатися щодня, не виходячи із дому.

Розведення гантелі слід виконувати 10-15 разів по 4-6 підходів;
випади слід виконувати 8-15 разів по 3-4 підходи;
Планки слід виконувати протягом 2 хвилин для чоловіків та протягом однієї хвилини для жінок по 4-8 підходів;
віджимання для чоловіків 12-15 разів по 3-4 підходи; жінки повинні віджатись максимально можливу кількість разів по 2–3 підходи;
Підтягування для чоловіків 12-15 разів по 3-4 підходи; жінки повинні підтягнутися максимально можливу кількість разів по 2–3 підходи;
Присідання 25-30 разів по 2-4 підходи.

Чоловікам при занятті необхідно використовувати гантелі 5-10 кг, а жінкам 2-5кг.