Емоційна їжа, що поміняти в голові, щоб почати худнути, Marie Claire

M.C.: Лідія Леонідівна, основний запит клієнтів, які звертаються до дієтологів – як швидко знизити вагу?

Лідія Іонова: Я б так не сказала. На щастя, останнім часом з'являється все більше людей, які звертаються до нас з метою почати правильно харчуватися, щоб почуватися бадьоро та енергійно. Це модно. Не відкрию Америку: стосунки з їжею вибудовуються особливим чином, тому що їжа для нас – символ безпеки, благополуччя, миру та спокою. Дуже часто це не усвідомлюється. Вже немає в живих прабабусі, яка пережила блокаду, а правнучка – молода жінка – продовжує доїдати всі крихти з тарілки, бо причина криється у переконанні, яке транслюється з покоління до покоління. Є люди, для яких звичний рефлекс: мені погано – піду їсти. Наші батьки, та й ми самі як батьки, і заохочуємо, і караємо їжею: «Молодець, гарна дівчинка. Ось тобі шоколадка», «Отримала погану оцінку? Торт не заслужила» або ще гірше – «Не підеш у Макдональдс!». Ці приклади підтверджують існування харчових звичок, які, звичайно ж, обумовлені багатьма факторами, і навіть тим, що мама їла під час вагітності. У клініці ми детально знаємо історію кожної людини, а потім працюємо за програмою управління харчовою поведінкою. Наголошую: це не дієта. Це усунення надмірної ваги, формування нового здорового автоматизму в їжі та усвідомленість замість обмежень.

Ви коректуєте харчування, прищеплюючи людині 21 звичку. Я вивчила вашу програму та зазначила, що у списку звичок немає нічого нереального. Але слідувати їм усім одночасно – дуже складно. Скільки часу потрібно людині, щоб сформувати їх – місяць, півроку, рік?

21 звичка описана у книзі. У клініці, зрозуміло, ми можемо працювати більш детально з великою кількістю навичок. Неможливо розписати програму та запропонувати непідготовленій людині почати дотримуватися її із завтрашнього дня. Це буде занадто великим стресом і практично неможливо. Тому в перший (нульовий) тиждень ми починаємо з базових звичок, кожний наступний – додаємо ще по одній-двох. Ті, з яких ми почали, за два-три місяці вже добре натреновані. Але й два-три місяці – це лише старт. Загалом процес займає близько шести місяців.

Найскладніша частина вашої методики - тема відносин їжі та емоцій. У кожного з нас є їжа, від якої ми залежимо, але не кожен уміє цією залежністю керувати.

99% людей несвідомо реагують на певні емоції, з'їдаючи щось. Ми «заїдаємо» як сум, сум, горе, так і радість, веселощі, захоплення – тобто будь-які емоції. Інше питання, що в багатьох людей емоційна їжа носить характер порушення, а в деяких – залежності. Адже їжа – чудовий спосіб заспокоїтися та набути стану внутрішнього комфорту на нетривалий період, чи не так? І тут важливо розрізняти фізіологічний (простий) і психологічний голод (тягу). Фізіологічний голод, як правило, проявляється у тілесних відчуттях: ссання під ложечкою, порожнеча в ділянці живота, бурчання. І цей голод «терплячий». Ми можемо почекати якийсь час, якщо, звісно, з моменту останнього прийому їжі пройшло не 8 годин. У цьому випадку добре працює «тест на скоринку хліба» (з'ївши її, людина на якийсь час полегшує голод). Тяга, зазвичай, «живе» над тілі, а голові. Людина нав'язлива ідея: хочу шоколадку чи хочу цей шматок м'яса. Тяга вкрай «нетерпляча», завдає сильного дискомфорту. Наприклад, вам здається, щоякщо ви зараз не з'їсте бажане, світ звалиться. Людина зазнає великих страждань, стримуючи потяг.

Виходить, фізіологічний голод треба вгамувати, а психологічний - приборкати?

У жодному разі не можна придушувати тягу - з нею потрібно працювати, інакше вона стане ще сильнішою. Це як з емоціями: щойно ми починаємо їх контролювати, вони відразу стають некерованими. Тяга, як емоції, дає нам дуже багато важливої інформації, якщо ми вміємо з нею правильно спілкуватися.

Протягом робочого тижня я харчуюсь більш-менш правильно. Але, наприклад, коли потрапляю в гості або на великий сімейний обід, таке відчуття, що мене позбавляють сили волі – мені хочеться і цей калорійний салат, і млинці, і десерт, а іноді навіть хліб з маслом і солодким чаєм…

Це стосується не сили волі, а потреби бути членом групи, говорити своєю поведінкою: «Я з вами! Ми з вами одна сім'я». Якщо ви почнете їсти щось інше, це буде психологічне посилання: ви окремо, а я окремо. Думаю, якщо це не часто повторюється і не заважає вам жити, хвилюватися не варто.

Припустимо, я хочу з'їсти шоколад о 9-й вечора. Розумію, що це потяг. Як мені з нею працювати?

Один із прийомів – «Правило 20-ти хвилин»: дайте собі цей час, прийміть усвідомлене рішення (не імпульсивне) – з'їсти шоколад чи ні. Тільки не ходіть навколо шоколадки, чекаючи, коли зазвучить таймер. Вам належить серйозна внутрішня робота. Крок перший: постарайтеся визначити, які емоції чи ситуації могли викликати вашу тягу? Причиною може бути будь-яка незадоволена потреба по піраміді Маслоу – від потреби в їжі, сні чи сексі, до потреби любові та безпеки. Важливий момент: потреби стосуються не емоцій, а усвідомленості, умінняприслухатися до себе та зрозуміти, чого я зараз насправді хочу. Крок другий: спитайте себе, яким нехарчовим способом ви можете задовольнити нереалізовану потребу чи прожити цю емоцію?

Скажімо, я багато працювала, пізно повертаюся додому і усвідомлюю, що потяг до шоколадки викликаний потребою в коханні та турботі. Які мої подальші дії?

Вам слід відповісти на запитання: "Що я можу зробити прямо зараз, щоб самій про себе подбати?" Це дуже важливо. Величезна кількість людей, і в перших рядах трудоголіки, не просто не задають його собі - навіть не дозволяють думати про це: повна заборона на увагу до своїх потреб. Якщо у вас немає такої заборони, ви легко знайдете відповідь, як провести час із близькими, почитати журнал, подивитися фільм чи погладити собаку. Але погоджуся з вами, буває, що потребу не можна задовольнити нехарчовим способом. В цьому випадку ми вчимо діяти методом серфінгу: тяга виявляється, проживається та зменшується. Якщо потяг дуже сильний, людина може прийняти усвідомлене рішення: я йду зараз їсти, оскільки розумію, що мені погано, а інших способів покращити свій стан у мене зараз немає.

І що це змінює?

Якщо задовольнити тягу усвідомлено, не виникають вторинні емоції провини та сорому (зазвичай, потяг їх провокує завжди). У свою чергу вина та сором посилюють потяг, невротичний круг замикається, і люди під впливом емоцій їдять ще більше. Висновок: потрібно вчитися жити емоції. Я невипадково кажу «проживати», тому що ми звикли позбуватися, наприклад, тікаємо: сум-сум, потрібно терміново зробити щось, щоб негайно порадіти – наприклад, поїсти. Це неефективно.

А якщо у людини глобальне відчуття «мені погано», як велика чорна діра, і що зацим варто - він сказати нездатний.

У психологічному портреті людей з надмірною вагою є розлад, який називається «алекситимія» - нездатність розрізняти і позначати словами свої емоції та фізичні стани. Нині модно називати це низьким емоційним інтелектом. У клініці ми допомагаємо справлятися з цією проблемою, дієтолог завжди працює у парі з психологом. Дається не одразу, але навчити можна. Коли чоловіки підкреслю: серйозні бізнесмени, а не естети, схильні аналізувати свій внутрішній світ, розуміють, що їм це потрібно, повірте, вони успішно вчаться позначати свої емоції. Це і є усвідомлена їжа - одна зі звичок, яка не описана в моїй книзі, але я говорю про неї на своїх майстер-класах та лекціях. Вміння прислухатися, розуміти сигнали свого тіла, розрізняти ці сигнали і, як наслідок – задовольняти потреби нехарчовим способом. Звичка правильно харчуватись обумовлена не контролем над собою, а турботою про себе.

Базові харчові звички від Лідії Іонової:

Не пропускати основні прийоми їжі – сніданок, обід, вечеря
Снідати щодня (через 1–1,5 години після пробудження)
Обід більше вечері, вечеря за 3-4 години до сну
Перекушувати між основними прийомами їжі
Мати інтервал 2,5–3 години між їдою
Мінімізувати тваринні жири та прості вуглеводи
Мінімізувати вживання алкоголю, повернути здоровий сон
Пити достатню кількість води (для здорової людини – 35 мл на кг ваги на день)
Є достатня кількість овочів та фруктів (по 500 г на день, картопля до овочів не відноситься)
Залишати трохи їжі на тарілці наприкінці прийому їжі та своєчасно закуповувати здорові продукти
Відноситися до себе з любов'юта підтримкою