Енерговитрати людини та харчовий раціон, to your health
Енерговитрати людини можуть бути регульованими та нерегульованими. Нерегульовані енерговитрати – це витрати енергії на основний обмін та специфічно динамічний вплив їжі.
Німецький гігієніст та фізіолог МАКС РУБНЕР наприкінці XIX ст. показав, що при згорянні 1 г речовини та при його окисленні виділяється однакова кількість енергії. Це дозволило з'ясувати ЕНЕРГЕТИЧНУ ЦІННІСТЬ СПОЖИВАНИХ ЛЮДИНИ РЕЧОВИН.
Він висловив її у КАЛОРІЯХ (кал). (1 кал = 4,19 Дж).
М.Рубнер розробив точні засоби розрахунку енерговитрат організму.
1) ОСНОВНИЙ ОБМІН – це кількість енергії, яку витрачає людина спокійно лежача, не спляча, натщесерце і при температурі комфорту (21 С). На роботу органів:
- по 26% - печінки та розслаблених м'язів,
- 18% - на роботу мозку,
- 9% - серця,
- 7% - нирок,
- 14% - всіх інших органів.
Енерговитрати на основний обмін становлять: за добу приблизно 1700 ккал або 5,94 кДж на 1 кг ваги тіла (у підлітків), 4,19 кДж - у дорослих. Ця величина пов'язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зростання, вік, стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 - 10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей - на 10 - 15% вище, ніж у дорослих (щодо маси). З віком основний обмін знижується на 10 – 15%.
2) ЗАГАЛЬНИЙ ОБМІН - включає крім основного обміну та енерговитрати на всі види діяльності.
Всі види навантаження: М'язова робота, розумова, їжа, перетравлення їжі, регуляція тепловіддачі, зростання та розвиток, оновлення клітин.
ФОРМУЛА РОЗРАХУНКУ ЕНЕРГОВИТРАТ з ЧСС:
Q = 2,09 (0,2* ЧСС - 11,3) * t
Q - енерговитрати (кДж/хв) ЧСС - частота серцевих скорочень за 1 хвилину t - час, витрачений на опр. навантаження
Якщо врахувати всі види діяльності та всі енерговитрати, які людина здійснює за добу, включаючи сон, та їх підсумовувати, то можна отримати добові енерговитрати.
Макс Рубнер встановив, що з окисленні (розщепленні) дають:
1 г вуглеводів та білків - 17,17 кДж (4,1 ккал) 1 г жирів - 38,97 кДж (9,3 ккал)
Добова потреба дітей та підлітків у білках, жирах, вуглеводах та енергії
РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ
Крім енергетичної цінності їжі, треба враховувати і її ЯКІСНИЙ СКЛАД: БІЛКИ, ЖИРИ, ВУГЛЕВОДИ, ВІТАМІНИ, НЕОРГАНІЧНІ І БАЛАСТНІ РЕЧОВИНИ, як РОСЛИННОГО, так і ТВАРИННОГО походження, т.к. вони по-різному засвоюються і можуть утримувати всі необхідні компоненти.
Краще різноманітне та змішане харчування! Різноманітність їжі – запорука здоров'я. У природі немає продукти, які б всі необхідні людині компоненти (крім материнського молока, але це підходить лише новонароджених). Тому тільки комбінація різних продуктів найкраще забезпечує доставку організму з їжею необхідних йому поживних компонентів. При великому розмаїтті продуктів організму для оптимального функціонування легко вибрати необхідні речовини. Найбільше це стосується мікрокомпонентів їжі -вітамінів і мікроелементів. Процеси їх засвоєння часто різко активуються у присутності інших харчових речовин, іноді кількох. Все це говорить на користь різноманітності харчових продуктів у нашому раціоні.
І, зрозуміло, потреби у поживних речовинах залежать від віку, статі, роду занять та стану здоров'я. Наприклад,
Добовапотреба дітей та підлітків у вітамінах
Добова потреба дітей та підлітків у мінеральних речовинах, мг
З віком знижується потреба у білках, жирах, вуглеводах та енергії. Це і зрозуміло: адже знижується інтенсивність обмінних процесів та зменшується фізична активність. У той самий час потреба у вітамінах знижується менш значно, а половини вітамінів залишається постійної, як і мінеральних речовин.
Добова потреба людей похилого віку в поживних речовинах
Добова потреба людей похилого віку у вітамінах
ПРАВИЛА: 1.КАЛОРІЙНІСТЬ ПОВИННА ВІДПОВІДАТИ ДОБОВОЇ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ 2. 4-Х РОЗОВИЙ ПРИЙОМ ЇЖИ: ПЕРШИЙ – 10-15%, ДРУГИЙ – 15-35%, ОБІД – 40-45%, ВЕЧЕРЯ – 15-20% 3. В ОДНЕ ТА ТЕЖ ЧАС ДОБА З НЕБОЛЬШИМИ ВІДСТУПами, З ПЕРЕРВАМИ НЕ БІЛЬШЕ 6-ТИ ГОДИННИК 4. ПРОДУКТИ, БАГАТІ БІЛКОМ, РАЦІОНАЛЬНІШЕ ВИКОРИСТОВУВАТИ НА СНІДАНИКИ, ОБІДИ, НА ВЕЧЕРЮ — МОЛОЧНО-РОСТІЛЬНІ СТРАВИ 5. 30 % ПОВИННІ СКЛАДАТИ БІЛКИ І ЖИРИ ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
Цікаво, що у різні види діяльності відповідно витрачається різну кількість енергії. Можна розрахувати енерговитрати на різні види навантажень за вище зазначеною формулою (Q = 2,09 (0,2 * ЧСС - 11,3) * t):
Далі, співвіднесіть свій харчовий раціон з кількістю енергією, що витрачається на добу.
ПРАВИЛЬНО ПІДІБРАНИЙ РАЦІОН ЖИВЛЕННЯ І ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ЗАБЕЗПЕЧУЮТЬ: 1. ПОСТІЙСТВО МАСИ ТІЛА 2. ПОКРИТТЯ ВСІХ ЕНЕРГОВИТРАК 3. НОРМАЛЬНУ РОБОТУ ОРГАНІВ І СИСТЕМ 4. ПОПОЛНЕННЯ ЖИВИЛЬНИХ РЕЧОВИН 5. ВИСОКИЙ РІВЕНЬ ІМУНІТЕТУ 6. ДОВГОЛІТТЯ І ЗДОРОВ'Я