Факти та міфи про метаболізм, Компетентно про здоров’я на iLive
Відокремте правду від вигадки і використовуйте її у своєму плані порятунку від зайвої ваги.
Ваш організм спалює більше калорій, переварюючи холодні напої та їжу
Порада: Хоча переваги для метаболізму невеликі, вживання безалкогольних напоїв, таких як чай, вода та кава, у будь-якому випадку збільшує потенціал спалювання калорій.
Вживання достатньої кількості води допоможе спалити більше калорій
Щоправда: Усі хімічні реакції вашого організму, включаючи метаболізм, залежить від води. Якщо ваш організм зневоднений, ви можете спалювати на 2% менше калорій, згідно з вченими Університету Юти, які спостерігали за показниками метаболізму 10 дорослих людей у той час, як вони пили різну кількість води за день. У ході дослідження ті учасники, які пили 8-12 склянок води на день, мали вищі показники метаболізму, ніж ті, що пили 4 склянки.
Порада: Якщо ваша сеча темніша за солом'яно-жовтий колір, це може означати, що ви не вживаєте достатньої кількості рідини. Спробуйте випивати одну склянку води перед кожним прийомом їжі для підтримки гідратації організму.
Дотримання дієти знижує показники метаболізму у стані спокою, що ускладнює процес схуднення
Щоправда. За кожен фунт скинутої ваги, ваш організм починає спалювати щодня на 2-10 калорій менше. Скиньте 10 фунтів, і вам доведеться їсти на 20-100 калорій менше для підтримки стрункої статури, не враховуючи вправ. Однак, ви можете запобігти уповільненню метаболізму під час схуднення. Один із способів – позбутися жиру, але зберегти м'язову масу. Ви можете зробити це, скоротивши кількість уживаних калорій і виконуючи аеробні вправи та вправи на опір. Радикальнідієти (менше 1000 калорій на день) зможуть викликати серйозну втрату м'язової маси.
Порада: Скидайте вагу, відмовляючись від 250 калорій на день та спалюючи 250 калорій на день за допомогою вправ. Це допоможе вам зберегти і навіть набрати м'язову масу і в той же час втратити великий відсоток жиру.
Гостра їжа прискорить ваш метаболізм
Щоправда. Капсаїцин, біоактивний компонент, завдяки якому перець чилі має такий гострий смак, може прискорити ваш метаболізм, а також забезпечити відчуття ситості та скоротити почуття голоду. Дослідження показують, що вживання 1 столової ложки порізаного червоного або зеленого перцю чилі, в якому міститься 30 міліграм капсаїцину, спричиняє тимчасове прискорення обміну речовин на 23%. У ході іншого дослідження учасникам давали 0.9 г червоного перцю у формі капсул або як природний компонент томатного соку перед кожним прийомом їжі. Вчені зазначили, що вже за 2 дні загальне вживання калорій в учасників знизилося на 10% або 16% відповідно, і при цьому учасники почувалися ситими.
Порада: Посипте шматочки червоного перцю в пасту, мексиканську страву чилі або тушковані страви; свіжий перець чилі можна додавати в соуси, а також як вогненну приправу в багато інших страв.
Вживання великої кількості білків прискорить ваш метаболізм
Правда: Білок більш інтенсивно впливає на обмін речовин у порівнянні з жирами та вуглеводами, тому що організм використовує більше енергії для його переробки. Це явище відоме як термічний ефект їжі. Дослідження показують, що ви можете спалювати вдвічі більше калорій, перетравлюючи білки, порівняно з вуглеводами. У типовій дієті 14% калорій мають потрапляти в організм разом із білками. Подвійте цю цифру (і скоротитевживання вуглеводів, щоб уникнути непотрібних калорій), і ви зможете спалювати додаткові 150-200 калорій на день, пояснює Дональд Лейман, доцент наук, професор харчування в Університеті Іллінойсу.
Порада: Щоб скористатися всіма перевагами білків, вживайте 10-20 грам білків з кожною стравою, каже Хікі. Спробуйте з'їсти 8-унцеву чашку нежирного, простого йогурту на сніданок (близько 13 грам), ½ чашки хумуча на обід (близько 10 грам) та філе лосося в 3 унції на вечерю (близько 17 грам).
Вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі прискорює метаболізм
Порада: Замість супу або салату, випийте сік або з'їжте свіжий фрукт, такий як половина грейпфрута або мандарину перед вживанням основної страви.
Піднімання ваг активізує обмін речовин більше, ніж кардіо вправи
Щоправда. Коли ви робите достатньо силових вправ, щоб набрати 3 фунти м'язової маси, ви збільшуєте спалювання калорій на 6-8%, тобто ви спалюєте приблизно 100 екстра калорій на день. З іншого боку, аеробні вправи не сильно збільшують суху м'язову масу. "Найкращий спосіб наростити м'язову масу - робити вправи на опір", зазначає Райан Ді. Ендрюс, дипломований дієтолог, фахівець із силових тренувань із Колорадо.
Порада: "Ви повинні зосередитися на вправах, які задіяють найбільші м'язи і використовувати рухи, що складаються з двох частин, тому що вони допоможуть вам наростити більше сухої м'язової маси", говорить Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання та будь-які вправи, в яких поєднуються рухи верхньої та нижньої частини тіла. Для того, щоб дізнатися більше про силові вправи, що прискорюють метаболізм, відвідайте сайт prevention.com/burnfat.
Селерадопомагає знизити кількість калорій, тому що на його перетравлення йде більше калорій, ніж потрапляє в організм
Неправда. Термічний ефект їжі дійсно змушує організм спалювати калорії під час перетравлення їжі та напоїв. Але цей процес задіяє лише до 30% калорій, які ви вживаєте (наприклад, перетравлення білків потребує більше калорій, ніж жирів та вуглеводів; дивіться питання №5). Корінець селери середньої величини містить всього близько 6 калорій; його термічний ефект становить пів калорії. Насправді, їжа, що знижує кількість калорій - це лише плід нашої фантазії.
Порада: Додайте селеру в салати, тушковані страви та супи, як низькокалорійний, але ситний продукт; але пам'ятайте, що він не може чарівним способом позбавити вас проблем із зайвою вагою. Проте селера – корисний продукт: він містить фталіди, компоненти, які знижують артеріальний тиск.
Чай прискорює природне спалювання калорій
Щоправда. Катехіни, що містяться в зеленому чаї та чаї улуну (червоний чай) можуть прискорити процес спалювання жирів в організмі. Дослідження, в якому брали участь японські жінки, порівняло ефекти від споживання зеленого чаю, червоного чаю та води. Всього одна велика чашка чаю улун збільшила кількість калорій, що спалюються на 10%, а через пару годин цей показник збільшився ще в 1 ½ рази. Зелений чай прискорює метаболізм на 4% за 1? Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок зеленого або червоного чаю на день (що містить близько 375-675 мг катехінів) може спричинити спалювання 50 екстра калорій на день – що дорівнює втраті 5 фунтів ваги на рік.
Порада: Спробуйте замінити ранкову чашку кави чашкою зеленого або червоного чаю, які також містять необхідну дозу кофеїну.прискорення метаболізму. Замість молока або підсолоджувача додайте в чай вичавлений лимон, який допоможе організму ввібрати більшу кількість катехінів.
Підвищений апетит під час ПМС пов'язаний із прискоренням обміну речовин перед менструацією
Щоправда. Якщо ПМС і є якісь плюси, то це те, що наш обмін речовин у стані спокою може прискоритися в період менструального циклу під назвою лютеїнова фаза (з дня після овуляції до першого дня місячних). Сплеск метаболізму, викликаний гормональними процесами, може дорівнювати 300 калорій на день, ось чому наш апетит підвищується під час цієї фази.
Порада: Записуйте, що ви їсте за тиждень до менструації та через тиждень після неї. Постарайтеся дотримуватись свого раціону харчування протягом усього місяця, так щоб ви могли отримати користь від спалювання калорій, спричиненого гормонами. Якщо ви все-таки піддалися своїм бажанням, намагайтеся контролювати розміри порцій.
Щоправда. У людей, які займаються спортом з дуже високою інтенсивністю, після вправ прискорюється обмін речовин у стані спокою, і це прискорення більш інтенсивне і триває довше, ніж при вправах низької та середньої інтенсивності. Додайте енергії у ваші вправи і ви спалюватимете як мінімум 10% від загальної кількості калорій через приблизно годину після вправ. Якщо ви будете використовувати комбінацію ходьби та бігу на 4 милі (близько 400 калорій) замість простої ходьби, за наступні кілька годин ви спалите додаткові 40 калорій.
Порада: Введіть у ваші вправи періоди великого збільшення швидкості. Поступово дійдіть до 2-хвилинних інтервалів 3 дні на тиждень.