Філ Хіт (Phil Heath) тренування, харчування та біографія

Антропометрія

• Зріст: 175 см;
• Вага: 125 кг (міжсезон), 111 кг (змагальний);
• Біцепс: 56 см;
• Ікри: 51 см;
• Стегна: 81 см;
• Талія: 74 см;
• Шия: 47 см.

Навіть у баскетболі Хіт відрізнявся тим, що тренувався старанніше за всіх. Після тренування він залишався та ще довго кидав м'ячі, відточуючи свою майстерність. Філ прагнув потрапити до справжньої баскетбольної ліги, а для цього потрібно було грати ще краще. Через рік команда виграла студентський кубок, і він заробив спортивну стипендію.

У 2002 році майбутній бодібілдер залишив своє захоплення. Але баскетбол багато чому навчив хлопця. Він уже знав, що таке дисципліна, поставлені цілі та шляхи до їх досягнення.

Бодібілдінг

Вже через рік Філ стає володарем титулу «Містер Колорадо », а ще через рік переможцем турніру Джуніор Нашіоналс 2005 року і чемпіонату США, ставши професіоналом. Не програвши жодного змагання, він отримав прізвисько The gift, тобто. "Дар".

В одному залі тренувалися два спортсмени, які стали в майбутньому один одному головними суперниками, десь можливо ворогами, але спочатку дуже хорошими друзями – це Філ Хіт і Кай Грін. Обидва спортсмени завжди слухали поради Джея Катлера, які й допомагали їм прогресувати.

2008 року Філ взяв участь у своїй першій «Олімпії». Зайняв він третє місце, на другому був його учитель. Джей розумів, що його учень вже ось-ось може стати його добрим суперником. Проте вже в 2011 році Філ все ж таки обійшов свого друга і вчителя Джея Катлера, посівши 1 місце, завдяки блискучій підготовці. Кай Грін посів 3 місце.

Досягнення

У 2005 році Phil Heath став абсолютним чемпіоном Чемпіонату США серед юніорів,серед любителів також абсолютний чемпіон. 2006 був дуже вдалий: Філ здобув перемогу у двох серйозних змаганнях («Колорадо Про» і «Нью-Йорк Про»). У 2008 році став 3 на Олімпії, 2 на «Арнольд Класік» та 1 у турнірі «АйронМен Про». Філ став п'ятим в Олімпії наступного року. Поліпшивши свою форму, він посів друге місце на Олімпії 2010 року і таке місце на «Арнольд Класік». Звичайно, головним досягненням Філа Хіта стала перемога на Олімпії, причому 5 років поспіль (з 2011 по 2015)!

Їсть Філ 7 разів на день, все за розкладом, ніяких відхилень від графіка. Звичайно, він може собі дозволити якийсь чит милий, але це вкрай рідко, хоча у міжсезоння виглядає Філ Хіт досить залитим, деякі спортсмени намагаються тримати хорошу форму навіть після змагань у міжсезонний період. Кількість "шкідливої" їжі в міжсезоння залежить також від генетики (як би це дивно не звучало). Якщо у вас досить розкручений, швидкий метаболізм, то вам можна не перейматися набором жирової маси.

1 прийом їжі.Щоб запобігти катаболізму якомога швидше, Філ вживає з ранку деякі добавки (глютамін, вітамін С, мультивітаміни та ненасичені жири). Їсть він на сніданок вівсянку (250г) та яєчні білки (10-12 штук) та п'є воду (багато).

2 прийом їжі.Філ не вважає чітку кількість білків, жирів, вуглеводів та ін. в раціоні, але намагається мінімізувати споживання жирів. Калорії поступово збільшуються, але не настільки сильно, щоб сидіти за кожним їдою по годині. 300 г курячих грудок, 300 г рису (швидше за все це дикий або бурий рис), глютамін і п'ємо воду.

3 прийом їжі (перед тренуванням).Нарешті в прийомі їжі з'явилися овочі. Є м'ясо (стейк), т.к. в ньому міститься креатин, який дастькілька енергії. 300г. стейку, 300г. картоплі, 150 г броколі, глютамін, BCAA, вода. Також Хіт випиває енергетичний напій безпосередньо перед тренінгом.

4 прийом їжі.Відразу після тренування випиває ситний білково-вуглеводний коктейль, що містить приблизно 60 г білка та 80 г вуглеводів.

5 прийом їжі. 300г. котлет із індички, 300г. рису, 150г. броколі, глютамін та вода. Філ Хіт п'є дуже багато води. У його сумці або машині ви завжди можете побачити пляшку води. Він п'є воду з кожним прийомом їжі, а також у проміжках між ними – це дозволяє прискорювати метаболізм, тримати добрий стан м'язів та їх наповненості.

6 прийом їжі.Що стосується солодкого. Філ практично не їсть солодощі. Це можуть бути лише якісь фрукти чи ягоди, це ні в якому разі не булки, пиріжки, тортики, печінки тощо. 250 г риби, 250 г овочів, глютамін, вода.

7 прийом їжі.Багато хто сподівається побачити тут сирок або просто казеїновий протеїн, але ні. 250 г стейку, овочі, глютамін та вода. Філ не їсть вуглеводів перед сном.

Разом виходить: 450 г білка, 500 вуглеводів, 60 г жирів.

Програма тренувань

Ця програма використовувалася Філом до 2007 року.

Понеділок (груди, прес)

Використовуються всіма відомі, звичайні вправи на грудні м'язи. Наприкінці тренування Філ Хіт опрацьовував прес, але використовуючи свій метод.

1. Жим штанги лежачи на лаві з нахилом угору (30 градусів): 3-4 підходи по 8-12 повторень,
2. Жим штанги або гантелі на горизонтальній лаві: 3-4 підходи по 8-12 повторень
3. Зведення рук у тренажері «метелик». У кінцевій точці амплітуди Філ утримував вагу, максимально навантаживши м'язи та відчувши піковескорочення. Негативна фаза руху тривала приблизно 5 секунд.
4. Вправи на грудні у кросовері.

Вівторок (квадрицепс, біцепс стегна, литкові м'язи)

Кожен тиждень був своєрідним, тобто. якщо першого тижня Філ Хіт починав з біцепса стегна, то наступного тижня він починав з квадрицепсов.

1. Присідання зі штангою на плечах або присідання у тренажері Сміта: 4-5 підходів з 8-10 повторень.
2. Жим ногами у тренажері: 4 підходи по 8-10 повторень.
3. Гакк-присідання обличчям до тренажера: 4 підходи з 8-10 повторень.
4. Розгинання ніг сидячи: 3 підходи до 20 повторень.
5. Згинання ніг лежачи: 3 підходи до 20 повторень.
6. Згинання однієї ноги стоячи (у тренажері): 4 підходи до 8-10 повторень.
7. Станова тяга на прямих ногах: 4 підходи по 8-10 повторень.
8. Підйом на шкарпетки в тренажері 3 підходи, виконується повністю.

Середа (спина)

1. Підтягування широким хватом: 5-7 походів за 10-12 повторень.
2. Тяга гантелі у нахилі: 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі 3-4 підходи по 20 повторень (спочатку прямим хватом 10, відразу 10 зворотним хватом).
4. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи: 3 підходи до 10 повторень.
5. Пуловери (різні варіанти).

Четвер (дельтоподібні, прес)

1. Жим гантелей сидячи: 5 підходів по 10 повторень.
2. Розведення гантелі в сторони: 3-4 підходи, виконуються до відмови (вага збільшується).
3. Зворотні розведення рук у тренажері «пек-дек»: 4 підходи до 12 повторень.
4. Підйом штанги перед собою: 3-4 підходи по 10 повторень.

П'ятниця (руки)

1. Підйом гантелі на біцепс стоячи: 5 підходів по 10-12 повторень.
2. Підйом штанги на біцепс вмашині Сміта: 4 підходи по 10 повторень.
3. Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві: 3 підходи по 10 повторень.
4. Підйом штанги на біцепс (своєрідний метод «21» - те саме, але повторень всього 30).
5. Розгинання рук із верхнього блоку: 3-4 підходи по 30 повторень (10+10+10 вага зменшувалась на 5 кг).
6. Розгинання рук із гантеллю через голову: 3 підходи по 10-12 повторень.
7. Концентровані згинання рук із гантеллю: 3 підходи по 10 повторень.
8. Віджимання на брусах, або подібні жими в тренажері: 3 підходи по 10-12 повторень.
9. "Молоток": 2-3 підходи по 10 повторень.

Тренування преса

Філ використовує таку схему: Філ виконує, так званий, гігантський сет, який включає звичайні скручування, підйоми ніг лежачи на лаві, підйоми ніг у висі і вправу «ножиці».

У кожному рух виконувалось по 20-30 повторень. Усього Філ робив по 3-4 таких сета.

---