Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня для схуднення та підтримки ваги.

Середні показникидобової норми калорій розрізняються в різних країнах, але загальні показники такі: для сильної статі 2500-2700 ккал на день, для жінок - 2000-2200 ккал на день. Усім відомо, що іноді 100 калорій понад норму можуть стати причиною появи зайвої ваги та жирових відкладень, а в цих показниках розкид у 200 ккал. Саме тому найкраще розраховувати індивідуальну норму калорій за допомогою формули Харріса-Бенедикта.

Харріс і Бенедикт показали, що кількість калорій, потрібних людині щодня, змінюється від таких показників:базального метаболізму (BMR) таактивного метаболізму (AMR).

Як визначити BMR (базальний метаболізм).

Базальний метаболізм BMR для жінок (старше 20 років):

BMR = 655,0955 + (9,5634 * вага в кг) + (1,8496 * зростання в см) - (4,6756 * вік у роках).

Базальний метаболізм BMR для дорослих чоловіків:

BMR = 66,4730 + (13,7516 * вага в кг) + (5,0033 * зростання в см) - (6,7550 * вік у роках).

Важливо, що у 1984 р було оприлюднено ще одна формула визначення базального метаболізму - це виправлені обчислення, точніше враховують вік. Але, по суті, можна використовувати обидва методи обчислення. І виглядають ці формули так:

Базальний метаболізм BMR для жінок:

BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках).

Базальний метаболізм BMR для чоловіків:

BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік у роках).

Як визначити AMR (активний метаболізм)

Залежно від того, який у вас спосіб життя, вибирається відповідний коефіцієнт:

Сидячий спосіб життя – 1,2;
Помірна активність (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 разів у тиждень) – 1,375;
Середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
Активні люди (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1725;
Спортсмени та люди, які виконують подібні навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта.

Тепер вважаємо якась добова норма калорій, помножуючи 2 величини:

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

Наприклад. Виходячи з формули Харріса-Бенедикта, базальний метаболізм чоловіка 24 років, вага 80кг і зростом 180 см, становитиме – 1900. Якщо у нього помірно-активний спосіб життя, то AMR становитиме 1,55. Множимо обидві величини, в результаті маємо 2956 ккал на день. Дотримуючись цього показника, чоловік із такими даними зможе зберігати вагу 80 кілограм.

Набагато простіше визначити свою добову норму калорій за формулою Харріса-Бенедикта (та інших формул) за допомогою калькулятора ваги.

Як використати результати формули Харріса-Бенедикта.

Після розрахунків добової норми калорій за формулою Харріса-Бенедикта у вас з'явилася точна цифра. Якщо вашою метою є схуднення, то калорій потрібно вживати менше ніж підсумкова цифра (але не менше 1200 ккал, оскільки це шкідливо для здоров'я). Якщо ваша мета погладшати, то потрібно їсти більше, ніж отримана цифра. Для збереження ваги їжте стільки продуктів, щоб виходила отримана сума калорій. У всіх випадках бажано робити хоч легкі фізичні вправи кілька разів на тиждень.

Звернітьувагу, що формулу Харріса-Бенедикта не можна застосовувати дуже повним людям (формула переоцінює їхню дійсну потребу в калоріях) і дуже накачаним (формула недооцінює їхні дійсні потреби).