Форум про танець на пілоні
Nomi Ср Груд 19, 2007 12:31 am
Прийміть вихідне положення: зробіть крок уперед правою ногою і станьте у випад. Попередня права нога зігнута в коліні, ліва ззаду максимально випрямлена, стопи спрямовані строго вперед і щільно притиснуті до підлоги. Руки впираються в коліно ноги, що попередить, корпус злегка нахилений вперед, спина абсолютно пряма. З цього положення повільно відсувайте назад випрямлену ногу, поки не відчуєте, як м'язи тягнуться ззаду під коліном. Затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та виконайте вправу на іншу ногу. Важливі моменти: для ефективної розтяжки тканин з більш волокнистою структурою, таких як сухожилля, можливо вам знадобиться більше часу ніж 30 секунд; обов'язково зберігайте пряме положення корпусу і не згинайте коліна позаду ноги, що стоїть; дихайте рівномірно.
Прийміть вихідне положення: виконайте крок назад правою ногою, зігніть її в коліні і займіть положення напівприсід з напівнахилом корпусу вперед, права стопа щільно притиснута до підлоги, пряму ліву ногу поставте на п'яту, носок максимально відтягнутий на себе, упор двома руками об ліву ногу стегна. , коліна ніг з'єднані разом.
З цього положення виконайте напівприсід так низько, щоб відчути, як натягнулися м'язи під коліном випрямленої лівої ноги. Затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та виконайте вправу на іншу ногу. Важливі моменти: для ефективної розтяжки тканин з більш волокнистою структурою, таких як підколінне сухожилля, вам знадобиться більше часу ніж 30 секунд; утримуйте пряме положення спини, не згинайте в коліні попереду ногу, для досягнення максимальної розтяжки намагайтеся сильніше відтягувати носок на себе; дихайте рівномірно.
Приймітьвихідне положення: встаньте прямо, зігніть праву ногу в коліні та обхопіть правою рукою праву стопу. Ліву руку, щоб утримати рівновагу, випряміть вперед або вбік, або тримайтеся за опору. З цього положення потягніть зігнуту ногу на себе, відчуйте розтягнення м'язів стегна і затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення, повторіть вправу на іншу ногу. Важливі моменти: не випрямляйте до кінця коліно опорної ноги, воно має бути трохи зігнуте; для посилення амплітуди розтягування, можна трохи нахиляти корпус вперед, підтягуючи ногу ще вище; дихайте рівномірно.
Прийміть вихідне положення: встаньте прямо, зігніть праву ногу в коліні, підніміть вгору і обхопіть руками за середину гомілки чи коліна. Опорна нога пряма. З цього положення максимально підтягніть коліно до грудей. Відчуйте розтягнення м'язів стегна і затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу. Важливі моменти: зберігайте рівновагу та пряме положення корпусу; намагайтеся тягнути коліно до грудей, а чи не нахиляти корпус до коліна; дихайте рівномірно.
Прийміть вихідне положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стопи розгорнуті назовні, руки у вільному положенні. З вихідного положення виконайте випад праворуч, перенесіть центр ваги на праву ногу, упор руками про праве стегно. Поставте ліву ногу на п'яту і максимально відтягніть носок на себе. Регулюючи ширину випаду, відчуйте розтяг м'язів і затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік. Важливі моменти: чим глибший і ширший випад, тим сильніший амплітуда розтяжки; зберігайте пряместановище корпусу, намагайтеся не нахиляти його вперед; максимально відтягуйте носок на себе і не згинайте в коліні випрямлену ногу в бік; дихайте рівномірно.
Прийміть вихідне положення: встаньте прямо, ноги з відривом півтори ширини плечей, стопи розгорнуті назовні, упор руками об стегна, долоні спрямовані всередину. З вихідного положення виконайте глибокий напівприсід, коліна та стопи повинні бути розгорнуті назовні. Відчуйте розтягнення м'язів і затримайтеся на 30 секунд. Розслабтеся та повільно поверніться у вихідне положення. Важливі моменти: чим глибший присід, тим сильніша амплітуда розтяжки; під час виконання, зберігайте пряме положення спини; намагайтеся максимально розгорнути коліна та стопи назовні; дихайте рівномірно