Французький жим користь, техніка виконання та працюючі м’язи
Великі руки - мрія кожного, хто займається в спортзалі. А якщо врахувати той факт, що трицепс становить 2/3 об'єму руки, то стає очевидним шлях до мрії – французький жим.
Користьвправи
Французький жим базову вправу для збільшення обсягу та сили трицепса. Вправа впливає на всі три пучки трицепса, а особливо на верхній та довгий пучки, що візуально збільшує об'єм руки при погляді збоку.
У порівнянні з такою популярною вправою для трицепсів, як розгинання біля блоку вниз, відзначимо більшу ефективність французького жиму. Причиною цього є той факт, що трицепс починає роботу з розтягнутої позиції, а отже, вплив вправи буде більш повним і глибоким.
Згадати про плюси вправи, не забуватимемо і про його недоліки. Французький жим згубний для ліктьових суглобів. А для того, щоб мінімізувати ризик травми, цю вправу слід виконувати тільки після ретельної розминки з малою вагою і технічно правильно.
І насамкінець зазначу, що добре розвинений трицепс руки - мета не тільки в бодібілдингу, а й зовсім необхідна річ у таких видах спорту як великий теніс (подачі та удари), баскетбол (кидки з-за голови), волейбол (удари зверху донизу, подачі та блокування м'яча), стрибки з жердиною, бойові мистецтва (удари зверху донизу) та інших.
Техніка виконання французького жиму
1. Ляжте на горизонтальну лаву або на підлогу і міцно упріться ступнями в підлогу. Візьміться вузьким хватом за гриф хватом зверху, підніміть штангу вгору та відведіть назад так, щоб гриф штанги був трохи за головою. Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і затримайте подих. Не рухаючи плечима, плавно зігніть руки у ліктях до умовноготоркаючись штангою чола або заведіть її за голову, але не нижче 5 см верхівки голови, так щоб у нижньому положенні кут у ліктьовому суглобі становив 90 °.
3. Не роблячи паузи в нижній точці, а також плавно, на видиху, підніміть штангу у вихідне положення.
Виконувати французький жим можна як прямим, так і EZ-грифом, але у разі вигнутого навантаження на трицепс буде більше, а на ліктьовий суглоб навпаки менше.
У цій вправі чітка техніка стоїть на першому місці: не вдається виконати вправу технічно правильно, зніміть зі штанги частину ваги. Важливо, щоб верхня частина рук залишалася нерухомою протягом усього сету, а лікті в момент підйому штанги не роз'їжджалися в сторони.
Поширена помилка - руки в початковому положенні перпендикулярні до підлоги. Руки необхідно зафіксувати у нахилі під кутом в 35-45 градусів по відношенню до вертикалі, що дозволить максимально навантажити трицепси.
При опусканні штанги до чола ви залучаєте до роботи пучок передніх дельт. У разі опускання штанги за голову працюють тільки м'язи трицепса. Цей факт можна використовувати у випадку коли трицепси у своєму розвитку сильно відстають від дельтоїдів, щоб не залучати плечі до роботи.
Варіанти
Французький жим сидячи. І тут штанга опускається голову.
М'язи, що працюють при французькому жимі
- трицепс (усі головки)
- ліктьовий м'яз
Альтернативні вправи
- Розгинання на блоці
- Розгинання руки з гантеллю через голову
- Віджимання від лави