Французький жим лежачи зі штангою на лаві з грифом - відео, техніка виконання

Французький жим штанги лежачи - це ізолююча вправа, спрямована на прокачування трицепса. Це ідеальне вправу до створення рельєфу м'язової тканини на початковому етапі тренувального процесу чи створення гармонії в антропометричному будові фігури.

Надалі при виникненні потреби коригування м'язи, що сформувалися, необхідно буде урізноманітнити фізичні навантаження на трицепс різними профільуючими вправами.

Техніка виконання вправи

Існує безліч варіацій для виконання французького жиму:

вертикальне;
горизонтальне;
на похилій лаві;
з гантелями;
зі штангою;
із гнутим грифом.

Техніка виконання французького жиму лежачи:

розташування тіла на горизонтальній лаві обличчям догори;
стопами ніг упертися в підлогу по обидва боки лави;
руки витягнуті перпендикулярно до тулуба і в них розташована штанга;
гриф береться прямим хватом зверху на ширині плечей чи трохи;
початкова позиція - верхні, звичайно, максимально випрямлені і знаходяться трохи за головою;
контроль над траєкторією руху, яка має бути лише дугоподібною;
ліктьові суглоби максимально близько знаходяться по відношенню до голови і не розлучаються убік;
плечовий пояс фіксується нерухомо, а ліктьовий суглоб згинається до утворення прямого кута в нижньому положенні;
досягнувши нижньої точки, повертаємось у вихідне положення;
дихання плавне і спокійне, робимо глибокий вдих на початковій стадії, дихання затримується при згинанні верхніх кінцівок у ліктях,а при поверненні штанги у початкову позицію робимо видих.

Особливість такої фізичної вправи заснована на силовій межі, яка дає можливість працювати з максимально допустимою вагою. Також важливим позитивним моментом у жиму лежачи є значне розвантаження хребетного відділу, що дозволяє використовувати цю вправу людям, які мають проблеми зі спиною.

Найбільш поширені помилки

Використання ваги, що перевищує допустиму норму. Це призводить до того, що порушується техніка виконання вправи, що знімає навантаження з триголових м'язів рук.
Недостатня фіксація плечового пояса у нерухомому стані.
Не до кінця вирівнюються верхні кінцівки у ліктях у крайній точці жиму.
Заборонено ставити стопи на лаву. Упор має бути міцним і бути строго на підлозі. Неправильне розташування ніг може призвести до втрати балансу і допустити травмування людини, що займається.
Дуже важливо, щоб на всіх етапах виконання вправ лікті залишалися нерухомими та знаходилися на одному рівні.
Використання невеликої ваги також знижує ефективність вправи, відключаючи від роботи латеральну та медіальну головки трицепса.
Не варто нехтувати допомогою асистента, що страхує.

Які м'язи задіяні

У силу того, що при виконанні цієї вправи плечовий суглоб зафіксовано і не працює, всі рухи відбуваються в ліктьовому суглобі. Відповідно все цільове навантаження спрямоване на трицепс, що сприяє мікро розривам м'язових волокон.

Залежно від кута опускання та підняття ваги задіюється та чи інша складова триголового м'яза.

Основні м'язові волокна:

латеральна головка;
медіальна голівка;
довга голівка.

Допоміжні м'язи:

біцепс плеча;
ліктьовий м'яз;
клововидно-плечовий м'яз;
велика грудна;
передня зубчаста;
підлопаткова;
велика кругла;
дельтовидний м'яз, задні пучки;
найширші м'язи.

Відповідний гриф

Існує велика кількість модифікацій вправ французького жиму, але найефективнішим вважається його горизонтальне виконання, використовуючи штангу.

Види снарядів:

класичний гриф;
Z-подібний гриф;
Т-подібний гриф.

Переваги такого снаряда:

зручний у використанні;
утримує рівновагу;
знімає навантаження з кистей та передпліччя.

Залежно від правильно підібраного снаряда залежить рівень прокачування м'язових волокон.

Порівняння з французьким жимом гантелей

Серед різних варіацій виконання французького жиму виникає питання, який є найбільш ефективним у плані гіпертрофії м'язових волокон трицепса. Кінематика виконуваних рухів з обома спортивними снарядами штангою та гантелями досить схожа, але є деякі особливості при роботі з кожним спортивним снарядом.

Особливості:

Щодо комфортності та обтяження, то застосування гантелі допускає використання збільшеного навантаження, що у свою чергу збільшує гіпертрофію трицепсу.
Залежно від способу тренування така вправа як французький жим гантелей, проводиться будь-яко на початку або наприкінці тренувального процесу. Метод попередньої втомидозволяє робити цю вправу на початку тренування перед базовими вправами, а при звичайному тренувальному процесі ефективність жиму лежачи з гантелями, буде значнішою при виконанні його на завершальному етапі.
Також перевага такої вправи полягає в тому, що крім трицепса задіяні м'язові волокна грудного відділу, дельтовидної області та трапецієподібні м'язи, а також найширші м'язи спини.
Зручність того, що гриф не зможе зісковзнути і впасти на обличчя, заміщається збільшеною складністю виконання французького жиму з гантелями, ніж зі штангою.
На відміну від штанги, виконуючи вправу з гантелями, можна регулювати максимальне скорочення трицепса, за рахунок повороту кисті у верхній точці.
Використання двох гантелей допускає почергове опускання та підйом ваг у кожній руці.
Також при роботі з гантелями навантаження на ліктьові суглоби значно менше, ніж при використанні штанги.

Додаткові фішки

Існує кілька хитрощів і порад, за допомогою яких досягти бажаних результатів не складе особливих труднощів:

Крім штанги та гантелі можна використовувати диски або млинці від штанги.
Опускати та вирівнювати руки рекомендується до кінця. За рахунок цього збільшується амплітуда руху і трицепс при цьому максимально розтягується в крайній нижній точці.
Положення на похилій лаві посилить складність виконання вправи, тим самим збільшивши навантаження на м'язову тканину рук.
Фіксація ліктьових суглобів у нерухомому стані відправляють все навантаження на трицепси. При рухах ліктів у роботу включаються допоміжні м'язи, при цьому навантаження з триголового м'яза рук знижується.
Рухи на підйом та опусканняспортивні снаряди повинні бути повільними і плавними без ривків.
У нижній крайній точці необхідно затримуватись на пару секунд.
Не читайте, допомога тілом неприпустима. При виконанні вправ рухаються лише передпліччя.
Сила хвата залежить вплив рівня навантаження на цільові м'язи. Тому професійні тренери рекомендують використовувати спеціальні рукавички для тренувань у залі.
З метою убезпечення себе, рекомендується використання лямок, які до того ж сприяють збільшенню сили хвату.

Досягти об'ємних, рельєфних і сильних рук можливо за допомогою силового тренінгу, що включає обов'язково французький жим, лежачи зі штангою. Дотримання техніки виконання вправ та грамотне використання робочої ваги сприяє ефективному опрацюванню не лише триголового м'язового пучка рук, але й включить у роботу допоміжні м'язи.