Глибокий присід повний розбір вправи

Найефективнішою вправою для нижньої частини нашого тіла є присідання. Будь-який їхній вид задіює в русі не тільки м'язи ніг, такі як квадрицепси, біцепси стегна, сідничні та литкові, але також вплив відбувається і на м'язи низу спини та преса, в статичній напрузі знаходиться все інше тіло.

Особливості глибоких присідань та правильна техніка виконання

Глибокий присід – це симфонія м'язів нашого тіла та показник сили, координації та вміння атлета змусити свій організм орати в режимі максимальної силової працездатності.

Особливості глибоких присідань

Отже, глибокий присід – це такі присідання, під час яких атлет опускає таз та стегна нижче рівня колін. Довжина робочого м'яза збільшується, збільшується також і амплітуда опускання/підйому, та й відповідно робота, яку необхідно зробити м'язам.

Кількість включених у роботу м'язів більша, ніж у присіданнях до паралелі, складність таких присідань також вища. Від атлета вимагається серйозна технічна підготовка, безпосередньо пов'язана з розвитком гнучкості тазостегнового та гомілковостопного суглобів, а також з розвитком чіткої координації руху (про це нижче).

Ця вправа змушує працювати м'язи по максимуму через повну амплітуду.

Незважаючи на всю складність, саме присідання в глибокий сив мають максимальний тренувальний вплив на м'язи ніг і на весь організм в цілому. Збільшується вибухова сила, витривалість, стимулюється вироблення анаболічних гормонів.

Чому глибокий присід небезпечний для колін?

Ви часто можете зустріти на просторах інтернету висловлювання про те, що глибокі присідання шкідливі для колін, нібито черезнадмірного виведення колін за лінію шкарпеток.

Тяжка атлетика якраз той вид спорту, де спортсмени найчастіше сідають у глибокий сив і виводять коліна за лінію носіння. Однак, звернувшись до статистики, можна побачити, що кількість травм колін у важкоатлетів значно менша, ніж, наприклад, у футболістів, які взагалі не присідають!

Глибокий сив у важкій атлетиці - постійна практика

Насправді саме глибокий присід може підвищити стабільність колінного суглоба. Більшість тканин у коліні це дві зв'язки: передня і задня хрестоподібні. Під час глибокого присіду з опорою на повну стопу коліно відчуває менше тиску, ніж присідання до паралелі. Травмонебезпечно навантажити передню хрестоподібну зв'язку (ПКС) можна лише сівбу зі штангою «навкрай».

Дотримуючись правильної техніки (про яку трохи нижче) ти знижуєш навантаження на суглоб переносячи всю роботу на м'язи (зокрема на задню поверхню стегна, яка сильно розтягується під час глибоких присідань і знімає навантаження з ПКС).

Єдина група ризику глибокого присіду – це люди з дуже худими ногами (без якісного рівня «м'яса», яке вестиме всю роботу). Чим краще розвинені м'язи стегна та гомілки, тим безпечніше опускатися глибоко. Тому новачкам рекомендується сідати до паралелі.

Техніка виконання глибокого присіду

Для навчання правильної техніки слід витратити досить багато часу (1-3 місяці). Такий технічний фундамент надалі зіграє на Вас у вигляді тривалого прогресу. Наголос варто робити на низьку інтенсивність (чисто технічна робота з малою вагою – не на ріст м'язів). Розучування техніки глибоких присідань може йти паралельно з виконанням присідань до паралелі чи іншимивправи на м'язи ніг.

Розучування техніки: нахил корпусу вперед навіть у глибокому сиві мінімальний

Приділяйте особливу увагу розвитку гнучкості, спритності та координації: вистрибування, біг на короткі дистанції та розтяжки (розтяжку краще виконувати в кінці тренування, докладніше тут) – все це потрібно включати в комплекс, але без фанатизму.

Про те, як займати стартове становище (підхід до штанги, взяття ваги та заняття вихідного положення) докладно написано у статті про класичні присідання. Основні моменти:

Знімання штанги зі стійок здійснюйте силою ніг (підсідаючи під снаряд і розгинаючи ноги), а не спини (розгинання спини).
Максимально економічний відхід від стійок тому – 2-3 кроки.
Штанга розташовується комфортно на трапеції чи задній дельті.
У вихідному положенні корпус має природний невеликий нахил вперед, підборіддя паралельне підлозі.
Шкарпетки розгорнуті, коліно дивиться на свій носок.

Ключовим моментом виконання глибокого присіду є збереження постійної точки опори. Нею є середина стопи. Тобто. вага рівномірно розподілений по всій її поверхні, немає зміщення на носок або п'яту.

Вся суть руху (опускання та підйому) полягає в тому, щоб, балансуючи тілом зберігати точку постійної опори.

Опускання

На вдиху починайте опускатися в сивий, при цьому намагайтеся зберігати положення тулуба, як у вихідному положенні. Не допускайте складання корпусу вперед та перенесення ваги тіла на шкарпетки.

Під час навчання техніки знайдіть оптимальну для себе ступінь відведення таза, при якій Ваш корпус буде максимально вертикальний, при цьому постійно контролюйте опору (вся стопа).

Найважливішимиточками амплітуди є момент початку опускання та прохід паралелі. Якщо Ви відхилиться від своєї ідеальної траєкторії, це призведе до зміщення векторів навантаження і всі Ваші зусилля будуть спрямовані на утримання балансу тіла, а не на роботу цільових м'язів.

Особливості: малий нахил корпусу, опора на всю стопу, розведення шкарпеток, коліна дивляться на свій носок, груди не завалені вперед.

Під час проходу паралелі таз природно почне підвертатися, ніби «округлюючи» поперек. Це абсолютно фізіологічне явище. Ваше завдання не провалюватися вперед, округляючи грудний відділ у бік шкарпеток. Просто тримайте колишню напругу спини та чіткий контроль опори (на всю стопу).

Дійшовши до «дна» (нижньої точки, тобто повного сива) не розслабляйте м'язи, переносячи вагу на суглоби та зв'язки.

Підйом

Під час підйому важливо зберегти ту саму траєкторію та точку опори. Момент перебування в глибокому сиву повинен бути мінімальним, після нього повинен слідувати вибуховий і потужний підйом. Найбільш проблемною точкою амплітуди при розгинанні є середина. Саме тому різкий старт дозволить забезпечити успішне проходження цієї ділянки.

Контролюйте кут нахилу тулуба, уникаючи завалювання спини вперед і вставайте у вихідне положення стопою.

Висновок та висновки

Глибокий присід найефективніший вид класичних присідань до паралелі. Важливо не заганяти себе надмірною вагою, втрачаючи техніку. Неправильна техніка не тільки знижує ефективність таких присідань, а й підвищує ризик травмування.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.