Гойдалка для початківців
Про блог Я пройшов шлях від простого качка до чемпіона України з бодібілдингу і вирішив створити блог, на якому зможу поділитися досвідом, що накопичився за 22 роки вбодібілдингу.
Гойдалка для початківців. Перший раз у тренажерному залі.
У гойдалках, що йдуть в ногу з часом, достаток тренажерів та іншого обладнання для занять спортом приводить новачків в замішання. Більшість з них навіть не уявляють, з якого боку підійти до того чи іншого тренажеру і що з ним робити.
Найграмотніше було б звернутися до тренера в гойдалці і попросити провести вступний інструктаж. Якщо з будь-яких причин це зробити не вдасться - відсутність тренера в залі або його зайнятість, можна скористатися такими порадами.
Далі зробіть різні махи/обертання. Починати йде з верху, поперемінно зробіть кілька поворотів та нахилів голови у різні боки. Обертання головою небезпечні, т.к. можна легко травмувати шийний відділ хребта. Потім зробіть потягування плечей вгору-вниз, різні махи руками - спочатку в плечових, потім у ліктьових суглобах, повороти корпусу, обертання таза і т.д. Заняття з фізкультури, гадаю, пам'ятає кожен.
Після того як ви добре розігрілися і повернули подих, можна освоювати тренажери та інший інструмент. Вправи вибираються лише з тренажерах, т.к. вони менш травмонебезпечні, всі штанги-гантели залиште просунутим користувачам, вагу виставляйте такий, щоб зробити приблизно 15-20 повторень.
Починати з величезних груп м'язів, і першими у нас підуть м'язи ноги. 1. Розгинання ніг сидячи на тренажері«передня поверхня ноги» 2. Згинання ніг на тренажері для двоголового м'яза ноги «задня поверхня ноги» 3. Відведення ноги назад у тренажері «сідничні м'язи»
Далі м'язи спини: 1. Тяга верхнього блоку широким хватом за голову з положення сидячи - найширші м'язи спини 2. Гіперекстензія – м'язи-розгиначі хребта, розміщені вздовж хребетного стовпа.
Грудні м'язи: 1. Жим у тренажері на горизонтальній лаві – низ грудних м'язів 2. Жим у тренажері під кутом 45 градусів – верх грудних м'язів
Плечі: 1. Жим нагору сидячи в тренажері – дельтоподібні м'язи, загальний розвиток плечового поясу. 2. Розведення рук через сторони у тренажері – середній пучок дельтоподібних м'язів.
Руки: 1. Жим донизу на кросовері - трицепс. 2. Згинання рук з бодібаром із положення стоячи – біцепс.
Прес: 1. Згинання тіла на лаві для преса -середній відділ прямого м'яза живота 2. Підйом колін із положення висячи на перекладині – нижній відділ прямої м'язи живота 3. Скручування в тренажері косі – м'язи животика
Таким чином на тренуванні ви пропрацюєте всі групи м'язів. Ця тренування називається кругова і використовується на початковому етапі ваших занять, тривалість 2-3 тижні для того, щоб приготувати тіло до більш серйозних навантажень і при згонці ваги з урахуванням високої інтенсивності. Всі вправи виконувати з правильною технікою, іноді запитуйте тренера за вами подивитися, вага від тренування до тренування необхідно рівномірно збільшувати «але в жодному разі не перестарайтеся - адже травма нікому не потрібна.
Не працюйте з великими вагами, коли тільки прийшли в гойдалку, інакше можуть бути болі в м'язах наступного дня на полі тренування.
І головне,відновлюйтеся, мінімум день відпочинку між тренуваннями, правильний раціон, тоді результати прийдуть швидко!
Гойдалка для початківців. Перший раз у залі.
Якщо пост виявився корисним для Вас, натисніть кнопку +1 або будь-яку іншу. Вам не важко, а мені бонус! Дякую!:)
Базовано на 2 відгуках. «Гойдалка для початківців. Перший раз у тренажерному залі.»
- Олександр пише: 27 Вер 2014 о 3:20 пп
Початківцям напевно краще таки з бази почати, зміцнити зв'язки і сил з масою наростити