Скручування на верхньому блоці
Скручування - одна з найпопулярніших вправ на прес, а різновидів цієї вправи більше, ніж людей на Вихіно в годину-пік. Однак насправді багато хто включає в програму лише скручування на похилій лаві або на римському стільці. Адаптуючись до однотипних навантажень, м'язи преса перестають відгукуватися на вправи і настає тренувальне плато. Щоб не запустити весь цей ланцюжок подій, тренінг на абдомінальні повинен бути максимально різноманітним. Тут тобі якраз знадобляться всі мислимі та немислимі види скручувань, включаючи скручування тулуба з верхнім блоком. Чергуючи різні види навантажень від тренування до тренування, ти влаштовуватимеш своїм м'язам шокову терапію, після якої твоє тіло опиниться у виграші.
Біомеханіка
Скручування тулуба з верхнім блоком відносяться доізолюючих вправ, що навантажує м'язи преса. Основне навантаження під час вправи лягає напрямі м'язи живота, другорядне - на косі. Також під час скручування на блоці в роботу включається ціла серія м'язів-стабілізаторів.
Переваги
На відміну від класичного варіанта на похилій лаві скручування на верхньому блоці можуть дати тобі набагато більше переваг:
- Опрацювання прямих м'язів преса
- Подібно до планки вправа зміцнить м'язи кора і покращить поставу.
- Рівномірний розподіл навантаження на всю частину пресу
- Навантаження, що щадять на хребет, що дозволяє включати вправу в програму тренувань після травм
- Можливість прогресувати у вазі, що покращить опрацювання м'язів преса
- Скручування можна виконувати в різних положеннях, акцентуючи увагу на різних частинах преса
- Зменшує обсяг талії для створення класичної V-подібної фігури.
Техніка вправи
- Встанови на тренажер рукоятку з канатами та вистави потрібну вагу. Встань на коліна і візьми руків'я хватом над головою так, щоб руки були біля шиї. Зроби вдих.
- На видиху напружи м'язи преса та опусти верхню частину корпусу вниз. Рух має нагадувати класичні скручування.
- Коли відчуєш максимальну напругу в м'язах преса, а лікті майже торкатимуться підлоги, затримайся на 1-2 секунди.
- На вдиху повернися у вихідне положення і зроби скручування необхідну кількість разів.
Робота над помилками
Хоча скручування на верхньому блоці багато хто і називає дитячою вправою, у ньому є свої нюанси.
- Хочеш зробити більший акцент на косих м'язах - встанови одиночну ручку і виконуй скручування тулуба з верхнім блоком по зміненій траєкторії: лікоть повинен йти у напрямку протилежного від нього стегна.
- Акцентуй увагу на негативній фазі, повертаючись повільно у вихідну позицію нижньої точки. Згинання має бути навпаки швидшим.
- Стеж за стегнами: протягом всієї вправи вони повинні перебувати в одному положенні.
- Намагайся прогресувати у вазі, якщо хочеш збільшити абдомінальні м'язи в обсязі і досягти хорошого промальовування кубиків.
- Намагайся не допомагати собі руками: у цьому випадку ти знизиш навантаження на прес.