Головне – щоб у вас нічого ніде не бовталося»
У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло та думки. Сьогодні три різних спортсмени – бігун, велосипедист та кросфітер – розкажуть, як підібрати правильний одяг, якщо ви тренуєтеся на свіжому повітрі.
ОЛЕКСАНДР КРУГЛЕНЯ
Засновник та тренер школи BeRunner, чинний спортсмен.
– Екіпірування для занять бігом повністю залежить від погоди.Загальне правило - одягатися так, ніби на вулиці на п'ять градусів тепліше : наприклад, якщо на вулиці +15, одягайтеся як у +20. Інакше ви перегріватиметеся.
У дощ беріть із собою тонку вітровку, щоб швидко не намокнути.
Коли дуже холодно, підтягується ще один шар одягу: подвійний на ноги (тайці та штани зверху) та потрійний на верх (тепла термобілизна, флісова байка, куртка або ветровка).
Шкарпетки потрібно брати наполовину з бавовни та наполовину з синтетики. У чисто синтетичних шкарпетках ноги сильно потітимуть. Для ніг є ще компресійні гетри, які після бігу пом'якшують біль у ногах.
Нижня білизна для бігу – бажано безшовна. У звичайній білизні шви при пранні стають грубішими і починають натирати.
На руки рукавички бажано вибирати теж із флісу. У мороз можна поверх них надягати ще й рукавиці. Пам'ятайте, що руки та ноги мерзнуть найбільше.
При пекучому сонці безголовного убору не обійтися. Віддавайте перевагу легким білим кепкам. У холод – пов'язка (бафф), яка закриє вуха та врятує їх від вітру. У мороз обов'язкова шапка чи балаклава, яка закриє ще й шию.
Взуття – одна з найважливіших частин екіпірування. По-перше, кросівки мають бутилегкими за вагою, особливо якщо ви бігаєте швидко та на великі дистанції. По-друге, перепад підошви зі шкарпетки на п'яту – максимум 10 мм. Якщо на п'яті підошва набагато товстіша, йде сильна напруга на ахіллове сухожилля, через що воно стає менш еластичним, що може загрожувати травмою. Підошва до того ж не повинна бути товстою: у високому взутті нога менш стійка, розхитуються зв'язки та суглоби.
Для бігу стадіоном – шипування, для марафонського – полегшені кросівки, для бездоріжжя – взуття з ущільненим верхом та протекторами на підошві. Для невеликих швидкостей є універсальні кросівки.
Найкорисніша і потрібна гарнітура для бігуна -годинник і пульсометр. Останній однозначно потрібен, адже багато хто не знає, з якою швидкістю треба бігати, і біжить швидше, ніж треба. Пульсометр допомагає не перетренуватися. Усі інші гаджети за бажанням.
На тренування обов'язково брати воду, щоб заповнювати баланс. Пити потроху під час всього тренування, маленькими ковтками.
МІКІТА СТЕЛЬМАЩУК
Засновник онлайн-велошколи MTBtraining
– Одяг потрібно вибирати виходячи з температури та мети ваших занять. Якщо ви спокійно катаєтесь або їздите на роботу, підійде звичайний «штатський» одяг. Головні критерії для неї – практичність та зручність. Якщо ваша мета – фітнес, зручність вийде на перше місце.
Зараз спортивна індустрія пропонує багато всього: туристичний одяг, бігову, спецформу для занять велосипедом. Існують різні технологічні тканини, наприклад, мембранні, які в один бік пропускають вологу, а в інший ні. Все це є в спортивних магазинах і все це можна використовувати для катання на велосипеді. А от якісну нову велоформу в Білорусі найважче знайти, її часто замовляють закордоном.
Один з основних принципів -одягати кілька шарів одягу, щоб була можливість або зняти щось, або розстебнути. Велоформа дозволяє швидко знімати та надягати окремі елементи: наприклад, окремо рукави та панчохи.
Взимку просто одягаємося тепліше, тобто більше шарів. Якщо погода вітряна, допоможе останній шар, що продується, - вітровка. Вона може бути дуже тонкою, але при цьому дуже допоможе. До того ж вона компактна, її можна возити із собою в кишені чи рюкзаку. На голову – шапку чи балаклаву. Остання для тих, кому важливо закрити всю голову, крім очей.
Деякі взимку утеплюютьколіни, які легко переохолодити та травмувати. Зазвичай при цьому використовують наколінники.
Що стосується звичайноїнижньої білизни, то, якщо ви катаєтеся так, що не потієте, пригодиться звичайне. Для захоплених спортсменів є спеціальна термобілизна, яка, на відміну від бавовняної, відводить вологу та разом із цим гріє. У спеціальному велосипедному одязі повсякденна спідня білизна не використовується взагалі: велотруси надягають на голе тіло і мають так званий «памперс», який запобігає натиранню та відводить зайву вологу.
Взуття підійде будь-яка, якщо ви використовуєте звичайні педалі, - аби вам було зручно. Якщо контактні педалі, використовується спеціальне велосипедне взуття. Є зимовий та літній варіанти: літній – з дірками, продувається, зимовий – непромокальний і, як правило, вищий. Моделі такого взуття зазвичай відрізняються лише ступенем вентиляції, зручністю застібок, вагою та ціною.
Зі звичайними педалями ти тільки давиш зверху вниз, а контактні пристібаються до взуття, їх зручніше крутити в будь-який бік. До того ж з ними включаються інші м'язи, потрібно докладати більше зусиль.
Шолом, мій погляд, обов'язковий. Але багато хто у нас його уникає. Є люди, яким шолом здається дивним та негарним, і є ті, хто звик. В принципі, я за 10 років падав лише кілька разів. Але, якби в один із них я був без шолома, було б сумно. Шоломи роблять продуваними, тому влітку їздити в них не спекотно.
Людям, які катаються впевнено та не займаються екстримом, додатковий захист навряд чи потрібний. Якщо в тебе ніхто не вріжеться, все буде гаразд.
Рукавички – питання комфорту та безпеки. Вони захищають від подряпин та саден при падінні, від мозолів. Особливо стануть у нагоді тим, хто рідко катається. Ще вони зігрівають: +10 без рукавичок не поїдеш. Рукавички є короткі (не закривають пальці повністю) та довгі.
Їздити в парках і за містом в окулярах набагато зручніше і безпечніше, мухи не залітають.
Краще відразу зібрати собі «велоаптечку». Взяти насос, запасну камеру, можливо якісь латки для камери (нагоді, якщо проколете два колеса), компактний комплект інструментів з основними шестигранними велосипедними ключами, за допомогою яких можна налаштувати основні елементи велосипеда. Весь інструмент без проблем можна купити у веломагазинах та обов'язково возити з собою.
Медична аптечка для себе може стати в нагоді у велопоході, а при повсякденному катанні не обов'язкова.
Завжди з собою потрібно возити пляшку з водою, її можна зручно закріпити на рамі в спеціальному тримачі, там вона не заважає і завжди під рукою. Якщо їздите більше години, крім води, потрібна ще й їжа. Не раджу брати щось дуже солодке та жирне, особливо якщо катаєтесь активно та довго: жодних «снікерсів», зефіру, халви тощо. А ось батончики з мюслі, банани, фрукти та несолодке печиво відмінно підійдуть. Горішки тежне добре. І взагалі, жирної їжі під час катання краще уникати. Можете взяти бутерброди, але не з ковбасою та салом, звичайно, а, наприклад, з медом. Так, мед солодкий, але разом із хлібом відмінно поєднуватиметься.
Мій найулюбленіший пристрій для велосипеда –дзвіночок. Людям із дитинства знайомий його звук, і вони машинально реагують адекватно. Якщо проїжджати повз, не попереджаючи дзвінком, люди часто лякаються, особливо мами з дітьми та люди у віці.
Світло дуже важливий. Багато хто катається в сутінках, ніяк не позначивши себе: поїхали вдень, а повертаються ввечері, не подумавши про ліхтарі заздалегідь. Зараз купити нормальне світло не проблема майже у будь-якому веломагазині. Потрібен хоча б передній, щоб тебе бачили. Якщо не ліхтарик, то хоч би флікери.
Щитки теж корисний пристрій, вони захистять вас від бризок і бруду в негоду. Є швидкознімні конструкції, як у мене, наприклад.
КОНСТАНТИН ПРУДНИКІВ
Засновник та тренер DVOR Athletic Community
Якщо говорити прокросфіт, то спочатку відсутність екіпірування вас теж не повинно зупиняти. Раніше люди ставали швидкими, сильними та витривалими і без компресійної білизни, фішечок та наворотів.
Осьвзуття вже має відмінні риси: у неї жорсткіша рівна підошва і бічні вставки, призначені для лазіння по канату. Кросівки для кросфіту потрібно вибирати такі, в яких і бігати буде зручно, і працювати зі штангою, які дозволять чітко відчувати опору під ногами.
Ішорти – вони зроблені за принципом плавальних із швидковисихаючої тканини. Вони не повинні обмежувати рухів.
Кросфітери часто одягаютьдовгі шкарпетки або гольфи, які захищають шкіру ніг, коли ти лазиш по канатах і працюєш зі штангою.
Наколінники потрібні, коли ти багато присідаєш, щоб зменшити навантаження на колінний суглоб: вони його зігрівають і не дозволяють йому рухатися в неправильних напрямках, знижують ризик травм.
Ще я б порадив, якщо ви багато підтягуєтеся, рукавиці , щоб захистити руки. Ті, хто займаються кросфітом, часто використовують ще й гімнастичні накладки на долоні. Вони зношуються менше від рукавичок. Якщо в комплексі є підтягування, які рідко буває менше п'ятдесяти, то ризик пошкодити собі шкіру рук дуже високий.
У спеку одягайте світлий одяг, який не обмежує рухів. Краще займатися у тіні та постійно стежити за своїм станом. Це стосується будь-яких занять спортом. З 12:00 до 15:00 на сонці краще не займатись. Це вам скаже будь-яка адекватна людина.
Головна вимога донижньої білизни - теж комфорт. Є компресійна білизна, але не факт, що вона надасть якихось переваг. Головне – щоб у вас нічого ніде не бовталося.
Є корисні дрібниці –бандани та напульсники. Бандани вбирають піт із чола. Для цих цілей використовують напульсники - ними витирають лоб. Плюс вони корисні, коли ви носите гімнастичні накладки: з ними ремінець накладок не дратуватиме зап'ястя.
Лейкопластирем можна закручувати великі пальці, коли займаєтеся зі штангою та турниками. Американці продають навіть спеціальні напалечники, але вони дуже швидко стають непридатними.
Гаджети на зразок пульсометра були б добрим плюсом, але вони не обов'язкові. Вони важливіші для початківців чи професіоналів, хоча останні і без них розуміють інтенсивність своїх тренувань.
І останнє – на тренування важливо взяти воду. Думаю, це все знають.
Фото: CityDog.by.