Готуємо самі – рецепти для спортсменів!
На замітку!
При виборі м'яса та риби – воно має бути свіжим, але м'ясо має бути ще й пісним (з мінімальним нашаруванням жиру).
Кількість олії при готуванні зводьте до мінімуму. Або готуйте взагалі без нього, зараз існує багато різного посуду зі спеціальним покриттям, що дозволяє приготувати страви без олії.
Звичайно, найсмачніші смажені страви найменш корисні. Тому намагайтеся виключати смажене із раціону, а краще плануйте свій раціон із варених, тушкованих, приготовлених на пару страв.
Не забувайте включати до свого раціону велику кількість салатів з овочів та фруктів!
М'ясний бульйон не такий корисний як прийнято вважати - у ньому, при варінні накопичуються шкідливі речовини, хоча там багато мікроелементів.
При виборі між вершковим маслом та сметаною - віддавайте перевагу сметані!
Зводьте до мінімуму цукор та сіль! Якщо дуже хочеться солодкого – краще замініть цукор медом. Дуже сприяють поліпшенню смаку страв родзинки та сухофрукти. А сіль цілком можна замінити прянощами.
Отже, до рецептів!
5 варених картоплин та 4 варені морквини нарізати кубиками. Додати 1 склянку зеленого горошку, 1 дрібно нарізану цибулину або пучок зеленої цибулі, 3-4 дрібно нарізаних огірка, 3 столові ложки зелені (петрушка, кінза, кріп), змішати, залити сметаною.
Салат із квасолі.
Зварити півтори склянки квасолі (попередньо замоченої у воді на ніч), доки вона не стане м'якою. Додати нарізані кубиками 1 огірок, яблуко, маленьку цибулину, 1 круто зварене і нарізане яйце, зелень петрушки, трохи перцю, 200 грам сметани.
Салат із фруктів з сиром.
Розтерти 250 г сиру (краще дієтичного) і 150 г вершків. Можна, можливододати трохи меду. Вимити 100 грам ізюму в теплій воді, дати набрякнути і висушити. Нарізати шматочками 200 г яблук (1 шт), з 200 г вишень вийняти кісточки (замість вишень можна взяти сливи, полуницю, інші ягоди). Все змішати з|із| сиром і викласти в салатницю. Прикрасити фруктами та ягодами.
ПЕРШІ СТРАВИ
Через сито пропустити 5-8 великих розсипчастих картоплин, відварених у підсоленій воді. Розвести пюре молоком (приблизно склянку 1,5%) та розмішати до однорідної маси. Розбавити водою до потрібної густини. Окремо згасити з олією, перцем і цибулею попередньо відварені та нарізані сушені гриби (300 грам). Викласти їх у суп, прокип'ятити та подавати з грінками.
Курячий суп з локшиною
20 г моркви, 20 г цибулі і 10 г селери нарізати і злегка підсмажити на олії. Зварити курятину, в киплячий бульйон засипати підсмажене коріння, а коли він знову закипить додати 40 грам локшини, попередньо промитої окропом. Варити 15-20 хв. За 5-6 хвилин до готовності додати спеції: перець, лавровий лист. У тарілці посипати різаною зеленою цибулею, петрушкою та кропом.
Горох – джерело білка! Для приготування взяти півтори-дві склянки лущеного гороху, залити двома склянками теплої води і залишити на годину-дві, поки вся вода не вбереться і горох не набухне (зливайте воду, в якій замочували горох). Влити ще 8 склянок води, довести до кипіння, варити 30 хвилин|мінути|. Потім додати нарізані дрібними шматочками 1 середню морквину, 1 цибулину, лавровий лист, прянощі (червоний перець) і варити до готовності. Посоліть до смаку. Цей суп можна заправити дрібно нарізаним пісним м'ясом (відвареним заздалегідь).
Рисовий суп із зеленню.
1 склянку рису відварити у 5 склянках води до готовності.Окремо згасити 1 дрібно нарізану цибулину в маслі, додати петрушку, щавель, кінзу, прянощі та висипати в суп. Злегка збити 1 яйце, вилити в суп і варити, доки яйце не звариться.
1 склянка сушених яблук (або 4-5 свіжих, дрібно нарізаних), півсклянки кураги, півсклянки родзинок, півсклянки інжиру або фініків, 8 склянок води, 2 ложки крохмалю. Варити на слабкому вогні, поки|доки| сухофрукти не стануть м'якими.
ДРУГІ СТРАВИ
Паелья з курки
- 2 шматки курячого філе без шкіри, порізаного на смужки, 1 ч. л. олії, 350 г білого рису, щіпка куркуми, 1,5 л курячого бульйону, 8 великих свіжих креветок, 175 г вареного гороху або зеленого горошку. Розігрійте масло|мастило| в каструлі з товстим дном. Загасіть курку протягом 1 хвилини, тільки щоб утворилася скоринка. Додайте рис, куркуму і бульйон, доведіть до кипіння і варіть на маленькому вогні протягом 12 хвилин, доки більшість рідини не вбереться. Додайте креветки та горох і продовжуйте варити ще 3-5 хвилин.
Манна каша з протеїном.
1 склянка манної крупи, 1 порція протеїну (смак, який Ви любите), 3 склянки молока, 3 склянки води, трохи солі, імбир або кориця (на кінчику ножа). Змішайте крупну манну з протеїном. Доведіть підсолену суміш молока з водою до кипіння, всипте крупу при постійному перемішуванні і варіть на малому вогні приблизно 5 хвилин, весь час перемішуючи. За хвилину до готовності всипте прянощі та перемішайте. Можна тоді додати 2-3 столових ложки родзинок.
Варений рис індійською.
2 склянки рису, 4 склянки води, 2 чайні ложки солі, приправи (гірчиця в зернах, масалу, куркума, кумін), 1-2 столові ложки рослинної або топленої олії. Промийте рис, замочіть його на 15 хвилин, потім відкиньте на друшлякчи сито. Налийте воду в каструлю, покладіть сіль і доведіть до кипіння. В іншій каструлі розігрійте масло і злегка підсмажте в ньому рис, перемішуючи так, щоб кожне зернятко просочилося маслом. Коли зерна стануть прозорими, зсипте рис у киплячу воду, збільшіть вогонь і дайте воді закипіти. При сильному кипінні протягом хвилини заважайте рис, щоб розбити грудки. Потім щільно закрийте каструлю кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і варіть протягом 15-20 хвилин, поки рис не вбере всю воду і не стане розсипчастим. Незадовго до готовності додайте прянощі. Гірчицю в зернах треба засипати разом із рисом.
НАПОЇ І ДЕСЕРТИ
Вівсяний молочний кисіль.
100 грам вівсяних пластівців розвести на 2 склянках молока. Як тільки пластівці набухнуть, відцідити рідину через сито, додати 1 столову ложку крохмалю і варити, доки не загусне, постійно помішуючи. Можна додати мед.
Напій для набору маси
1/2 чашки шматочків консервованого ананаса, 6 столових ложок гейнера, 1/2 чайної ложки апельсинового концентрату (або скибочка апельсина) 2 чашки молока, 3 кубики льоду. Збивати до утворення однорідної маси та піни.
Коктейль – для набору маси
200 г сиру, 50 г меду, 5 яєць або 60-70 г яєчного порошку розбавити склянкою молока. Можна додати трохи сметани (приблизно 50 г). Все збиваємо та випиваємо!
Фруктовий протеїновий коктейль
280 г холодної води, 3 кубики льоду, 2/3 склянки знежиреного йогурту без цукру, 5-6 ягід полуниці, 1/4 склянки нарізаної кубиками дині, 2 ст. ложки протеїну. Розбити лід у воді, увімкнувши міксер на повні оберти. Продовжуючи змішувати на низьких оборотах, додати йогурт та фрукти. Після того як суміш стане однорідною, додати протеїн.
Десерт від Dymatize
1 порцію гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки знежиреного морозива, 2 банана, 2 шматочки олії несоленого арахісу, 3 ч.л меду. Змішайте в блендері до повної консистенції та пийте!