Харчові волокна значення, роль, склад та джерела харчових волокон у продуктах - «Будь у формі»
Без них неможлива повноцінна робота травної системи. Вони допомагають організму очищатися. А ще – підвищують імунітет та сприяють зниженню ваги. Харчові волокна корисні багатьом!
Розповідаємо докладніше про ці компоненти їжі та відповідаємо на головні питання про них.
Що таке харчові волокна?
Це речовина рослинного походження, яка входить до складу фруктів, овочів, злаків та інших рослин. Воно не містить нічого корисного – вітамінів, мінералів, білка та інших поживних речовин. Більше того, харчові волокна (вони ж — клітковина) навіть не перетравлюються і не засвоюються організмом! Незважаючи на це, вони настільки важливі, що дієтологи ставлять їх в один ряд із білками, жирами та вуглеводами.
Навіщо організму харчові волокна?
Клітковина виконує низку корисних функцій.
- Вона необхідна для правильної роботи кишечника. Проходячи його, клітковина "вбирає" і виводить токсини - цим вона допомагає організму переробляти і засвоювати їжу.
- Клітковина- своєрідна "їжа" для кишкових бактерій. Коли клітковини недостатньо, вони "голодують" і не можуть у повному обсязі синтезувати вітаміни, амінокислоти, гормони, мікро- та макроелементи, а також багато іншого.
- Харчові волокна покращують мікрофлору кишечника. Звідси й покращення імунітету, адже саме у кишечнику – 80% імунних клітин організму! Враховуючи це, в холодну пору року потрібно особливо налягати на овочі, фрукти та зернові.
- Харчові волокна допомагають контролювати апетит і ефективніше знижувати вагу. Навіть невелика порція харчових волокон надовго позбавляє голоду — отже, уникнути переїдання стає в рази простіше!
- Клітковиназнижує рівень цукру та холестерину в крові. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету зменшується у рази!
Якими бувають харчові волокна?
Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні.
Розчинні, потрапляючи в організм, вбирають воду і збільшуються в обсязі, перетворюючись на густу та липку субстанцію. Такий процес можна спостерігати, наприклад, при приготуванні вівсяної каші. Набухаючи, розчинні волокна заповнюють шлунок і забезпечують відчуття насичення. У великій кількості розчинні волокна містяться вяблуках,апельсинах,моркви,картоплі,всі,ячменііквасолі.
Нерозчинна клітковинапроходить через травний тракт, вбираючи менше води і тому майже не змінюючись обсягом. Вона стимулює роботу кишечника, прискорюючи виведення неперетравлених залишків їжі та токсинів. Нерозчинною клітковиною багаті висівки та інші види цільного 10 9 зерна 10, 9 овочі 10 .
Скільки харчових волокон потрібно за день?
Добова норма споживання клітковини становить 25-30 г. Однак у звичайному раціоні сучасної людини є максимум 12-15 г клітковини на день, що не покриває і половини норми!
Як збільшити споживання харчових волокон?
Кілька порад, як додати до свого раціону більше клітковини:
- Їжте фрукти разом із шкіркою. Якщо ви готуєте з них напій, краще зробити смузі (тоді продукт подрібнюється повністю, зі шкіркою), ніж сік.
- Додайте овочі в кожен з основних прийомів їжі: сніданок, обід та вечерю.
- У білій муці немає ні грама клітковини — вона залишається у зовнішніх шарах зерен, від яких їх очищають упроцесі обробки. Тому потрібно максимально виключити з раціону звичну випічку, а замість неї вживати цільнозерновий хліб, мюслі та хлібці.
- Замінюйте шліфований білий рис коричневим або чорним рисом, ячменем, просо, квасолею, сочевицею та іншими неочищеними зернами.
- Рекордна концентрація клітковини міститься у висівках, які легко додавати будь-які напої.
- Також можна доповнити раціон спеціалізованими джерелами клітковини - наприклад, почати день з вівсяно-яблучного напою Herbalife, одна порція якого містить відразу 5 г якісної клітковини, або комплексу харчових волокон Herbalife, що забезпечує 150% рекомендованого вживання розчинних харчових волокон.
Отже,клітковина- найцінніша речовина в нашому раціоні. Достатнє споживання клітковини дозволить зберегти здоров'я травної системи, зміцнити імунітет та легше досягати своєї найкращої форми!