Харчування для мезоморфу для набору маси та схуднення раціон та програма
Мезоморф – людина, генетично обдарована мало не ідеальною статурою для занять силовими видами спорту. Його конституція влаштована так, що він має широкі плечі та грудну клітку, вузьку талію, низький відсоток підшкірного жиру та схильність до набору м'язової маси. Однак, без ретельної роботи над собою всі ці передумови не означають зовсім нічого. Тренування та харчування для мезоморфу – основа всього процесу набору м'язової маси. Про це й йтиметься у нашій статті.
Особливості харчування
Мезоморф – спортсмен із «сильною» генетикою. І, як правило, генетика (особливо, якщо вона помножена на регулярні тренування в тренажерному залі, дотримання загальних принципів здорового харчування та швидкий обмін речовин) перекриває незначні похибки в харчуванні. Йдеться про 10-20% загальної кількості споживаних за день калорій. Якщо частину вашого раціону, що залишилася, займають корисні для здоров'я продукти — у вас не виникне проблем із зайвою вагою, серцево-судинною системою, станом шкіри і працездатністю на тренуваннях і в повсякденному житті.
Вибір раціону
Маючи невелику кількість шкідливої, але дуже смачної їжі в раціоні, вам психологічно легше дотримуватися принципів правильного харчування. У вас не буде зривів і постійної дратівливості, ви стабільно набиратимете суху м'язову масу. Такий підхід до харчування під час набору маси стає дуже популярним за океаном. На ньому побудована популярна дієта IIFYM ("if it fits your macros" - якщо це вписується у вашу кількість макронутрієнтів). Буде краще, якщо ви не впадатимете в крайнощі і щодня харчуватися фаст-фудом в рамках цієї дієти. Найкращенабрати свої 10-20% шкідливих калорій свіжими фруктами або домашніми десертами. Втім, якщо такий підхід до харчування вам не імпонує, ви можете скласти свій раціон цілком із здорових продуктів.
IIFYM ("if it fits your macros") - ключовий момент, що відрізняє харчування мезоморфів від живлення ендоморфів. Ендоморфи мають надто повільний обмін речовин, щоб дозволити собі таку розкіш.
Вживання вуглеводів
Також відрізняється кількість вуглеводів, які споживаються за добу. Мезоморф можна з'їдати близько 6 грам вуглеводів на 1 кг ваги тіла, не боячись наростити зайвого жиру, для ендоморфів ця цифра буде нижче.
Однак мезоморфи з'їдають менше вуглеводів, ніж ектоморфи. Чим швидше обмін речовин, то більше вуглеводів (включаючи прості) потрібно для набору м'язової маси. Для ектоморфу вагою 60 кг 600 грам вуглеводів на день – це норма.
Також є і різниця у кількості білка. Мезоморфам рекомендується споживати близько 3 г протеїну на 1 кг ваги тіла для швидшого відновлення. Тоді мезоморф зможе тренуватися частіше та продуктивніше, а м'язи постійно буде наповненими та жорсткими.
Жиров тримаємо стандартну кількість – 1 грам на 1 кг ваги тіла. Цього вистачить нормального функціонування всіх життєво важливих систем організму, але з створить енергетичного профіциту.
Оптимальний раціон для мезоморфу
Найважливіший макронутрієнт для мезоморфу – білок. Від нього залежить Ваше відновлення та щільність Вашої мускулатури. Чим більше джерел білка міститься у Вашому раціоні, тим краще, так Ви будете в достатній кількості отримувати всі необхідні амінокислоти.
- Джерела білка: курка, індичка, пісна яловичина, свиняча вирізка, яєчні білки, молочні продукти, біла та червонариба, морепродукти, спортивне харчування.
Не менш важливими є і вуглеводи. Від них залежить самопочуття та працездатність. Основну частину раціону повинні складати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які насичуватимуть Вас енергією на тривалий час. допустимо прийом простих вуглеводів, проте в них потрібно знати міру. Найоптимальніше вживати їх у періоди, коли організму потрібно трохи «палива» для зупинки катаболічних процесів – відразу після пробудження або після силового тренування.
- Джерела вуглеводів: гречка, бурий рис, рис басматі, вівсянка, перловка, макарони з твердих сортів пшениці, картопля, хлібці, овочі, фрукти.
Для нормального функціонування організму потрібні і жири. Упор слід робити так звані ненасичені жирні кислоти чи корисні жири. Їх прийом сприятиме зниженню рівня холестерину в крові, запобігатиме розвитку атеросклерозу та інших хвороб серцево-судинної системи та нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. Також жири мають величезне значення для всієї ендокринної системи, оскільки є «будівельним матеріалом» для вироблення статевих гормонів.
- Джерела жирів: горіхи, натуральна арахісова паста, авокадо, риб'ячий жир, рослинні олії, яєчні жовтки, насіння.
Спортивне харчування для мезоморфу
Спортивне харчування – відмінне джерело високоякісних мікро- та макронутрієнтів. Воно покликане прискорити Ваше відновлення та зростання, збільшивши синтез білка в організмі. Проте слід пам'ятати, що це лише добавки, а чи не заміна частини Вашого раціону. Жодна добавка не замінить якісної натуральної їжі.
Давайте розберемося, які продукти спортивного харчування слід споживати мезоморфамі навіщо це потрібне.
Протеїн – це білок. Без білка неможливе відновлення та зростання м'язової тканини. Мезоморфам потрібно досить багато білка щодня, набрати стільки з однієї лише натуральної їжі вкрай складно. 2-3 протеїнові коктейлі на день вирішать цю проблему. Під час набору м'язової маси мезоморфам краще зупинити свій вибір на сироватковому протеїні. Він має хороший амінокислотний склад і більш-менш доступний за ціною. Також непоганим рішенням буде купити багатокомпонентний протеїн (суміш білків з різною швидкістю засвоєння) та приймати його між їдою. Для прийому перед сном найкраще підійде казеїн, він забезпечить організм амінокислотами, що повільно надходять в кров, на 6-8 годин.
Щодо ефективності креатину було проведено не одну сотню досліджень. Це підтвердило його ефективність у наборі м'язової маси та сили. Механізм його дії такий: він накопичує енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє працювати з великою вагою та виконувати більше повторень. Інша його корисна властивість - він накопичує воду в м'язах, за рахунок чого Ви виглядаєте масивніше і наповненіше. Можна вибрати будь-яку форму креатину: моногідрат, нітрат, креалкалін, фосфат і т.д. Підбирайте той, який сильно не вдарить по Вашому бюджету, ефект від них приблизно однаковий.
Три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін) є основою відновлення та зростання м'язової тканини. Вони містяться і в натуральній їжі, але якщо Ви дійсно хочете прогресувати в тренажерному залі, доцільно приймати їх як добавку. Робоче дозування, яке можна відчути на собі, починається з 30 грам. Оптимальний час для прийому: відразу після пробудження та після тренування. В цей час в організмі переважаютькатаболічні процеси. Прийнявши ВСАА, Ви їх зупините. Це збільшить синтез білка та секрецію гормону росту, оскільки ВСАА не провокують викид інсуліну.
Вітамінно-мінеральний комплекс
Передтренувальний комплекс
Цей продукт містить у собі всі необхідні компоненти для того, щоб отримати з тренувань максимум користі. Умовно всі речовини, що діють, в них можна розділити на дві діючі групи: стимулятори і компоненти для працездатності і пампінгу. До групи стимуляторів відносяться кофеїн, екстракт зеленого чаю, таурін, екстракт герані та речовини аналогічні йому та інші речовини, що впливає на центральну-нервову систему. до другої групи належать: креатин, бета-аланін, агматин, аргінін, йохімбін, L-карнітин та багато іншого. У сукупності все це дасть Вам заряд енергії на тривале інтенсивне тренування.
Хондопротектори
В основі будь-якого хондопротектора (препарату для профілактики та лікування суглобів та зв'язок) лежать два компоненти: глюкозамін та хондроїтин. Враховуючи інтенсивність тренувань та робочу вагу в базових вправах у мезоморфів, прийом цієї добавки на постійній основі – чи не гостра потреба, то Ви вбережете себе від небажаних травм.
Рекомендації щодо режиму живлення
- Ніколи не пропускайте сніданок. Сніданок має бути щільним та калорійним, його завдання – зарядити вас енергією на наступні 4-5 годин. Якщо з ранку у вас немає апетиту на те, щоб з'їсти великий обсяг їжі, випийте рано-вранці натще півлітра води приблизно за півгодини до сніданку.
- Пийте більше води. Дієтологи радять пити по одному літру води на кожні 30 кг ваги тіла. Але для людей, які активно займаються спортом, цього може бути замало. Так що сміливо можете множити отриманий об'єм води на1,5, або навіть на 2.
- Чим різноманітнішим буде ваше харчування, тим краще. Переваг багато: різний амінокислотний склад (м'язи отримують більшу кількість необхідних відновлення і зростання нутрієнтів), психологічна розвантаження (набагато легше сидіти на дієті, коли кожен прийом їжі не схожий на інший), відсутність проблем з роботою шлунково-кишкового тракту.
- Вживайте більше клітковини. Зараз, у сезон свіжих фруктів та овочів, гріх цим не скористатися. До того ж, фрукти та овочі багаті на вітаміни, а вітамінами з натуральних джерел засвоюються організмом набагато краще.
- Заздалегідь плануйте своє меню. З вечора готуйте їжу та фасуйте її контейнерами, щоб завтра взяти на роботу або на навчання. Немає нічого кращого за їжу, приготовлену своїми руками. Харчуючи в громадському харчуванні, ви ніколи не можете бути впевнені в якості та свіжості продуктів.
- Основна частка складних вуглеводів має припадати на крупи. Не варто на них заощаджувати. Найкраще вибирати ризик, гречку чи вівсянку, які пройшли мінімальну обробку. Шліфовані крупи та варіанти «для швидкого сніданку» спортсменам не підходять, користі в них практично ніякої не залишається, а глікемічний індекс у рази вищий, ніж у необроблених круп.
- Не бійтеся влаштовувати чит-мили. Це ще більше розкрутить обмін речовин, зайвого жиру від цього ви не наберете, а ось потрібного для продуктивних тренувань глікогену - просто. Найкращий час для чіт-міла (або кількох чіт-мілів) – після тренування ніг. Так ви з лишком покриєте всі енерговитрати, позбавитеся від почуття розбитості і швидше відновитеся.
Програма харчування для масонабору
Ми приблизно розібралися, яким має бути харчування мезоморф для набору маси. Щоб було зрозуміліше, давайте наочнорозберемо зразковий раціон: