Харчування під час мультигонок
Кожна пригодницька гонка має фіксовану дату старту та обмеження часу на фініші. Спортсмени самі обирають графік та шлях руху, орієнтуючись за виданими картами, і самі забезпечують себе їжею та питвом. Якщо гонка триває кілька днів по її ходу спортсмени, як правило, сплять не більше 2 годин на добу і втрачають у вазі до 3-5 кілограмів. За час виступу на перегонах, ми наступили на різні види грабель що ви можете полегшити собі долю та отримати максимум задоволення від пригодницьких перегонів. Якщо крім екіпірування та спорядження знатимете і про харчування.
Насправді правило на пригодницьких перегонах тільки одне: їсти потрібно приблизно через кожні 30-40 хвилин після першої-другої години гонки.
Деяким людям вистачає й рідше – але це індивідуально.
Під разовим прийомом мається на увазі половина вуглеводно-білкового батончика/шоколадки/бутерброду або один енергетичний гель, або жменька родзинок/горіхів/кураги. Пити потрібно почати раніше, хтось розводить у кемелбеки та пляшки ізотоніки, енергетичні порошки, білково-вуглеводні суміші, у нашій команді багато хто любить варену кока-колу (її варять, щоб вийшов газ) і навіть солодкий чай.
Це правило працює незалежно від тривалості перегонів - це може бути і 7 годин і 7 діб. На мій погляд, гаряча їжа на перегонах – це панство. Жодної обґрунтованої необхідності в цьому немає. Винятком, можливо, є важкі зимові довгі гонки - не бігала не можу сказати. Добре заправтеся напередодні старту макаронами і ніяких примусів, яблук і тушонок з собою на дистанцію не беріть. Це тільки забере сили та затримає вас у транзитці.
Їжа:
Пиття:
Далі факти та випадки з життя.
1 факт. Їсти потрібно регулярно.
Якщо на перегонах ви перестаєте регулярно їсти і пити, можуть початися незворотні наслідки – неприйняття організмом їжі та води (нудота, блювання) та інші помутніння свідомості. Відомо кілька людей, які мають це закономірність. Якщо людина доводить себе до цієї фази, вона вимушено сходить із гонки. Один із прикладів – наш Діма Ярошенко та його повчальна історія.
Дима Ярошенко:На жаль, подібний стан я зазнав на власній шкурі під час перших своїх багатоденних перегонів у Хібінах у 2007 році, фінішувати в яких мені так і не вдалося, а лише треба було вчасно пити . Питтю потрібно приділяти належну увагу. Зневоднення не тільки перешкоджає виконанню роботи, але може ще й спричинити тепловий удар. Основними ознаками дегідратації є: головний біль, слабкість, втома, запаморочення, нудота, блювання, м'язові судоми, невмотивований озноб.
Зараз на ринку представлена велика кількість ізотонічних напоїв, які дозволяють швидко заповнити як енергетичні витрати, так івідновити баланс мінеральних речовин. На мій погляд дуже зручні ізотоніки у вигляді порошку, вони займають мало місця і можна підготувати додаткові порції напою в «польових умовах» за наявності будь-якого джерела води.
Однак при цьому слід пам'ятати і про те, що організм може засвоїти не більше 0.8л води за годину під час бігу. Все інше буде просто накопичуватись у шлунку.
На мою думку, їжа та питво повинні бути смачними, легко проходити стравоходом, і при цьому мати максимальну енергетичну цінність не рекомендую вживати під час гонки продукти, що вимагають ретельного пережовування, це забирає багато сил і збиває дихання.
2.Факт-помилка: «головне більше вуглеводів!»
В основному на гонки люди запасаються їжею багатою на вуглеводи – батончики, гелі та ін. Дуже важливо отримувати і білок (протеїнові батончики, в нашій команді люблять і просто бутерброди). Щоб поєднувати витривалість із потужністю, потрібне підживлення і для ваших м'язів. Інакше під час змагань вони самі себе «з'їдять». Як пиття добре розводити і протеїнові коктейлі.
3.Факт-спостереження: кількість спожитої їжі залежить від розмірів спортсмена.
За спостереженням, під час гонок, люди маленького калібру, але ті, що біжать нарівні з великими братами, споживають набагато більше їжі. Так, наприклад, у нашій команді абсолютно точно відомо, що найбільше їдять Ваня Петров, Діма Тимохін і я - Саша Конторіна, всі троє однакових параметрів зріст 170 вага 62, навіть розмір ноги один. Це звичайно в порівнянні з Пашею Сисоєвим, Льошею Баришниковим, Іваном Кузьміним, які мають зріст 185 і вага 85. Для порівняння - два описи своїх пристрастей від великого і маленького.
Павло Сисоєв:Я їм мало, але багато п'ю,слабо розбавлену хімотою воду, щоправда, останнім часом переконуюсь, що краще її (хімоту) чимось заміняти. Наприклад, чай з лимоном і варенням. Є починаю після 12 годин руху, але якщо холодно, то набагато раніше. Спочатку це батончики мюслі, енергетичні батончики. Останнім часом підсів на міні бутерброди з м'ясом і сиром та гелі. Решта – залежить від тривалості перегонів. Добре йде білковий коктейль на довгій гонці. Після гонки п'ю кефір - відновлює мікрофлору кишечника і їм, їм, їм.
Іван Петров:Найголовніше на гонці - вчасно з'їдене "щось". Дуже часто спостерігав, як комусь ставало погано просто від того, що він вчасно не з'їв шматочок шоколаду чи бараночки чи просто давно не пив. Сам на цьому траплявся в старі добрі часи.
Для мене їжа на гонці – це стать успіху. Їм потроху та часто. Наприклад, на останньому РедФоксі 2008 їв сам, та ще й товариша (Ваню Кононова) підгодовував. Ваня сказав після гонки, що він утомився їсти і, що я тільки й роблю, що їм. А що ж робити?
Зазвичай починаю їсти з другої години. На аперитив цукерки типу "корівка" або гелі "Арена". Можу їх потихеньку тріскати протягом 2-4 годин (з періодичністю 30 хвилин). Потім починаю підключати сухофрукти та бублики. Далі в хід йдуть снікерси, марси та інші батончики. Через 4-5 годин починаю споживати бутерброди з копченою ковбасою і сиром, загорнуті в лаваш. Може просто бутерброд із сиром або булка із сиром.
Далі все це йде впереміш, залежно від ситуації. У транзитці мені подобаються оливки та маслини. Можуть піти боби, якщо є кілька хвилин. В експедиційних перегонах через добу із задоволенням можу з'їсти яблуко чи овочі у вигляді помідорів та огірків (якщо є транзитка, де все може на мене чекати).Ідеально, знову ж таки якщо є можливість, через добу випити бульйон курячий і може шматочок курки. Однак це розкіш.
П'ю чай із цукром та лимоном. Потім вода змішана з хімотою і просто вода. Якщо експедиційні перегони, то можна розвести раз на добу насичений білковий коктейль. Іноді роблю на гонку колу в пропорції 50-50% з водою.
4.Факт: Необхідність різноманітної та теплої їжі на довгій гонці - поняття відносне.
На Чемпіонаті світу The Raid World Championhip 2005 я спостерігала таку картину: приходить у транзитку наша команда (Юрій Бородулін, Аня Бурлінова, Іван Кузьмін, Микола Припусков) до накритого (нами асистентами) столу. Де є все – навіть теплий крем-суп. Усі їдять та ін.
Через 20-30 хвилин приходить команда американців - їх помічник дає їм необхідний інструмент і по шматку піци. Ті набивають кишені всякими гелями-батончиками і через 5-10 хвилин із цією піцею в руках вони знову в дорозі. Так вони і рухалися перші 3-4 доби: спочатку наші, через 20-30 хвилин американці, потім американці стали йти з транзитки раніше за наші, далі ми з ними вже навіть не перетиналися, і в результаті ті виграли кілька годин.
Також на експедиційних перегонах у Чилі в 2005 році, де ми рухалися 7 з половиною доби без групи підтримки – кожен на кожну добу мав свій пакетик їжі грамів на 700-1000. Всі. Два рази був доступ до їжі в транзитці, де в очікуванні відкриття наступного етапу ми наїдалися ковбасою, бобами та іншою «калоутворювальною їжею», як каже Михайло Першин. До фінішу ми прийшли першими. Так що кулінарна різноманітність у мультигонках – надмірність, що веде до розхолодження членів команди та втрати часу (можливо, хтось зі мною не погодиться, але я в цьому абсолютно впевнена).
5. Факт: Якщо швидкість руху падаєабо падаєте ви .. непритомність - значить скінчився бензин.
Терміново кидайте "в топку" все, що є в кишені. І пийте. Якщо справа дійшла до потемніння в очах - ще й пристебніться на гумку, і нехай товариші по команді годують вас з рук. Через 10-30 хвилин справа піде на виправлення.
6. Факт-помилка: якщо дуже швидко рухатися і не спати, зомлієш
Усі історії про слухові та зорові галюцинації у сильних лідерів команд на довгих перегонах, лякають багатьох учасників. І ті зводять боротьбу на перегонах лише до «цікаво, а скільки я зможу пройти?». Насправді, достатньо лише один раз не побоятися рухатися швидко і увійти в цей стан «невагомості» і успішно з нього вийти, не використовуючи сон, а лише їжу та буксирування гумкою (це не непритомність, а легке помутніння свідомості).
Таким чином, ви навчитеся вчасно розпізнавати сигнали попередження про перезавантаження, що їх посилає організм, і не доводити себе до неї.
Звичайно, на гонці в три доби, із загальним сном тривалістю 1 годину цього ніяк не уникнути, але в результаті ви можете звести такі "випадання з реальності" до мінімуму і боротися за найвищі місця. Головне, щоб ще вистачило вміння «орати та терпіти». Ну і якщо, звичайно, воно вам потрібне.
7.Факт: На швидкій гонці (до 6 годин) достатньо буде енергетичних гелів і пари шоколадок. Втрачати час на іншу їжу - немає необхідності.
Діма Тимохін:Для швидких гонок однозначно підходить енергетичний гель і банани в транзитці (буквально один укус. ). Нещодавно спробував розводити енергетичний гель - вийшло дуже смачно. Виходить, що харчуєшся розбавленим гелем. До такого ж рідкого харчування можна додати фруктові пюрешки в м'яких упаковках із кришечкою. Можна за разВидавити, а можна зробити пару ковтків, закрутити ковпачок і залишити заначичку. Дуже зручно. А ще для коротких гонок буде корисніше, якщо в транзитці буде мінімум їжі, менше спокуса набивати пузо.
8 Факт: Склад їжі на гонку залежить від кліматичних умов.
Якщо змагання проводяться за температури, наприклад, +5 і нижче – більше хочеться бутербродів, м'яса, сиру, хліба. Якщо на гонці +20 - їжею, що найбільше йде, стануть гелі і багато пиття.
Наташа Абрамова:Чим холодніше гонка, тим більше хочеться натуральних м'ясних продуктів. Наприклад, на RF-2008 "на ура" йшло сало з сухарями та суддівська тушонка.
На спекотних і коротких перегонах до їжі (за винятком гелів "Арена")) у мене може взагалі не дійти. Загалом, мені подобається та їжа, яку можна довго жувати: сухофрукти, сушіння, сухарі, сир у кісках, ковбаски . Думаю спробувати жувальні мармелад та цукерки. Гелі – обов'язково, як улітку, так і взимку.
Шоколад - класичний варіант, якщо починаєш заголодувати, завжди з собою, але щоб з'їсти його, доводиться прикладати додаткові вольові зусилля, згадуючи приклади товаришів, що вчасно не поїли, і що після цього буває. якщо вдається доливати його саме гарячим, розбавлена 1:1 водою кока-кола (відколи я почала бігати мультигонки, в інший час я перестала пити кока-колу і є шоколадні батончики.), мінералка, а з другої доби - тільки проста вода. На короткі перегони у мене добре йдуть розведені з водою 1:1, 1:2 енергетики.
Згодом мої продуктові переваги видозмінюються, не в останню чергу на це впливає неприйняття тих продуктів, від яких було нудно на останній гонці.
9 Факт: мюслі на гонці подібніметалевій стружці.
Люди досі на гонках вживають батончики мюслі, на мою думку, ця їжа неефективна і дуже довго перетравлюється. Були випадки, коли після мюслі, на швидких перегонах люди не могли тікати – скручували животи, і вони валилися на землю. Мюслі хороші, якщо треба обдурити себе - начебто з'їв солодке, але й не калорійне і вибачте, калоутворююче. А в гонці все навпаки – цінується калорійне і щоб мінімум відходів.
10. Факт: дбайте про себе!
Дуже важливо мати з собою на гонці лікарські засоби «від живота», якщо перестане працювати ваша травна система, паливо і не стане в нагоді: абсорбенти (типу активованого вугілля), препарати, що містять «корисні» бактерії (наприклад, лінекс), засоби від печії (наприклад , Гаст).
Та й взагалі для успішного проходження дистанції ваша аптечка має бути добре укомплектована, крім традиційних бинт-йод, ми носимо з собою знеболювальні (наприклад, ібупрофен), краплі очей, таблетки для знезараження води (при необхідності), і навіть кригокаїн. Чесно кажучи, в таких напружених умовах, як мультигонки, організм мобілізується і навіть три доби під зливою в холодну погоду проходять без шкоди для здоров'я, харчові розлади найчастіше трапляються в спеку.
І будь ласка, не викидайте фантики та пакетики на ходу. Складуйте їх один у одного в рюкзаках та кишенях. У суддів завантажте. Бережіть природу!
Примітка:Більшість із написаного у статті, ґрунтується на багаторічному досвіді спортсменів, і науковими дослідженнями не підтверджено.