Хінду віджимання – тренуємо груди, плечі та трицепси
Хінду віджимання, данди або як їх ще називають індійський жим – це унікальна вправа, що розвиває не тільки силу та витривалість м'язів верхньої частини тіла, але й сприяє покращенню гнучкості хребта. Вважається, що рух у своєму нинішньому вигляді був запозичений із тренувального арсеналу індійських борців. Люди, які захоплюються йогою, явно вловлять у ньому схожість із позою собаки, яка спочатку дивиться мордою вниз, а потім угору.
Користь вправи
Перевірені століттями індійські віджимання, при їх регулярному виконанні дозволять вам відчути ряд позитивних ефектів:
- Зміцнення мускулатури плечей, рук та грудей. Розвиток м'язової сили та витривалості.
- Поліпшення гнучкості хребта, тренування м'язів спини та кора.
- Зміна положення корпусу зі звичного на перевернене стимулює роботу кровоносної системи, покращує стан судин голови та запобігає застійним явищам у малому тазі.
- Розтягування грудних м'язів та преса у другій фазі вправи дозволяє збільшити роботу, яку виконують ці м'язи, а отже – підвищити ефективність тренінгу.
Протипоказаннями до виконання вправи є підвищений тиск, біль голови, захворювання судин голови, травми плечових суглобів, у жінок – менструація.
Розподіл навантаження
В цілому навантаження при виконанні вправи розподіляється подібним чином із звичайними віджиманнями. Основну роботу виконують трицепси, великі грудні м'язи та ще, на відміну від традиційних віджимань, ця вправа змушує активно працювати передні пучки дельтоподібних м'язів.
Додатково задіяні розгиначі хребта, прес, дрібні м'язи корпусу. Іншими словами, картанавантаження досить широке і ви можете сміливо включати цю вправу в програму тренування верхньої частини тіла.
Техніка виконання
Вправу можна розділити на дві фази, коли ви рухаєтеся вперед і повертаєтеся назад. Розглянемо їх докладно.
Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поставивши долоні трохи ширше за плечі. Потім підійдіть ногами ближче до рук, щоб таз піднявся вгору. Таз потрібно підняти настільки, щоб руки склали одну лінію з корпусом та шиєю. Поперек при цьому злегка прогнутий, ноги залишаються по можливості прямими. Якщо ви займаєтеся йогою, все просто: прийміть позу собаки мордою вниз.
Виконання віджимань:
- Підніміть голову, щоб ви могли дивитися перед собою. Зігніть руки в ліктях і опустіть грудьми практично до підлоги, прогинаючи при цьому спину. Ноги намагайтеся не згинати. Ви ніби підпіруєте під перешкоду. Корпус у своїй просувається вперед.
- Пройшовши нижню точку, виштовхніть себе вгору й уперед, повністю розігнувши руки. Таз при цьому опускається донизу, спина максимально прогнута. Йоги приймають позу собаки мордою нагору, тільки ноги упираються на пальці.
- Тепер потрібно виконати весь рух у зворотному порядку та повернутися у вихідне положення. Пхаємо таз назад і згинаємо руки. Проводимо груди над підлогою, розгинаємо руки та піднімаємо таз.
- Повторіть рух потрібну кількість разів.
Під час виконання вправи ваші груди рухаються по дузі. Рух робиться плавно без ривків. Попередньо необхідно зробити кілька нахилів, хвиль і скручування, потягнувши таким чином спину і розім'явши хребет. Можете використовувати його у дні тренування трицепсів та грудей.
Індійські віджимання можна також виконувати як ранковузаряджання. Вправа чудово бадьорить, розганяє метаболізм і тонізує серцево-судинну систему.
Регулярне виконання гінду віджимань дозволить суттєво зміцнити руки груди та плечі, а також мускулатуру спини та преса.