Ходьба з нахилом
Ходьба по похилій площині відрізняється від звичайної ходьби по горизонтальній поверхні або від бігу підтюпцем – двох видів фітнесу, які вважаються максимально ефективними та фізіологічними для зміцнення серцево-судинної системи та боротьби із зайвою вагою.
Біомеханіка ходьби під нахилом складніша, ніж по горизонтальній поверхні, схожа на крокові випади або рухи при штовханні опори. Участь рук мінімальна, вони працюють швидше як стабілізатори руху, а несуть основне навантаження. Максимальне навантаження при русі з нахилом припадає на м'язи стегон, литкові м'язи та сідниці.
Переваги ходьби з нахилом
Ходьба під нахилом дозволяє суттєво урізноманітнити тренування, чи то ходьба на свіжому повітрі чи на тренажері у спортивному залі. Одноманітність стомлює, додавання нового елемента, навіть такого простого, як зміна кута нахилу, змінює тренування.
Ходьба під нахилом відрізняється більш високою інтенсивністю, спалюється в одиницю часу більша кількість калорій за інших рівних умов: швидкості руху та довжини дистанції, що є великою перевагою при тренуваннях для зниження ваги.
Під час ходьби з нахилом підключається силовий елемент. Ходьба по нахилу нагору вимагає більше зусиль різних груп м'язів на ногах, а також зв'язок, сухожиль і суглобів. Силова складова дозволяє значно зміцнити м'язи, задіяні у ходьбі.
Ходьба під нахилом може стати виходом у разі, якщо протипоказаний біг, а навантажень, які отримуються в результаті звичайної ходьби, недостатньо для досягнення бажаного результату. Нахил збільшує анаеробне навантаження, причому у разі, якщо ходьба здійснюється на біговій доріжці, це навантаження можна розрахувати.
Рух похилоюплощині нагору вимагає більшої узгодженості тіла, ніж звичайна ходьба, за рахунок цього відбувається тренування витривалості та координації.
Ходьба з нахилом на біговій доріжці
Ходьба під нахилом на пересіченій місцевості у природних умовах та ходьба на біговій доріжці – дві великі різниці. При похилій ходьбі на пересіченій місцевості постійно змінюється кут нахилу, підйоми змінюються спусками і тіло змушене постійно пристосовуватися до змін. Така варіативність навантажень, з одного боку, дозволяє урізноманітнити тренування та тренувати координацію рухів, з іншого, унеможливлює цілеспрямовану роботу над тими чи іншими групами м'язів.
Цих недоліків позбавлена бігова доріжка. На ній легко виставити певний кут нахилу, поступово збільшувати його, домагаючись поступального збільшення навантаження. Деякі доріжки мають функцію автоматичних режимів, при яких можна імітувати рух по пагорбах, коли підйоми чергуються спусками під певним кутом, або постійний підйом «в гору», а після досягнення піку тренажер імітує спуск.
Ходьба з нахилом для схуднення
Така ходьба дозволяє спалювати більше калорій, а значить, швидше позбутися зайвої ваги. 70-кілограмова людина при півгодинній ходьбі із середньою швидкістю (6 к/год) спалює приблизно 130 кілокалорій. Якщо ходити під постійним нахилом у п'ять відсотків із тією ж швидкістю, то за ті ж півгодини ходьби можна спалити вже 230 кілокалорій.
Підйом під кутом у 10 відсотків ще більше збільшує витрати калорій. Півгодинна ходьба 70-кілограмового ходока вимагатиме витрати 330 кілокалорій.
Яким має бути нахил для схуднення
У цьому питанні не все так однозначно. Здавалося б, що вищий нахил, то більше витрачаєтьсякалорій. Однак при певному поєднанні швидкості та кута нахилу кардіотренування перетворюється на силову, а для скидання зайвої ваги важлива саме кардіо. Перевантаження при ходьбі похилою площиною для схуднення небажані. Цим лише знижується ефективність.
Мінімальний кут 1-3 відсотки дозволяє компенсувати опір вітру, якого немає в тренажерному залі, на відміну від ходьби на свіжому повітрі. Такий кут імітує невеликий нахил корпусу вперед, який завжди з'являється при ходьбі із середньою та вищою швидкістю.
Кут у 5 відсотків збільшує витрату енергії, 8 – робить її максимально ефективною. Підйом на більший кут змушує м'язи працювати у посиленому режимі.
Для ефективного схуднення важливим є не тільки кут нахилу при ходьбі, але і її швидкість, і тривалість.
Правила ходьби під нахилом для схуднення
Важливим є одяг, який не повинен обмежувати рухів, і взуття, яке повинно мати тверду підошву, навіть якщо тренування проходить у залі на біговій доріжці.
Спочатку потрібно встановити нахил 2 відсотки. Це створить додатковий опір як при ходьбі на свіжому повітрі з легким вітром. Швидкість мінімальна – 3-4 км/година. Десять хвилин такої ходьби дозволить відчути ритм, а також розігріє м'язи, що дозволить уникнути травм (не розігріті м'язи нерідко травмуються при збільшенні навантажень), а й підготує до посилення навантажень. Розминка важлива і збільшується циркуляція крові.
Потім слід поступово збільшувати нахил на 1-2 відсотки щоп'ять хвилин, поступово нарощуючи швидкість.
Коли швидкість досягне 6 км/год, кут нахилу має бути 8 відсотків. Наступні 20-25 хвилин слід йти у такому режимі, це максимальне навантаження. Потім поступово зменшуватинахил до 5 відсотків за тієї ж швидкості. У міру зменшення кута нахилу навантаження поступово знижується.
У міру нарощування ступеня тренованості тривалість руху під нахилом у максимальному режимі слід збільшити до 30-40 хвилин. Для схуднення важливо, щоб тривалість пікового навантаження була щонайменше 30 хвилин.
Якщо частота серцевих скорочень не досягає оптимальних для схуднення значень, слід збільшити кут нахилу полотна бігової доріжки до 10 градусів. Однак таке навантаження допустиме лише за певного ступеня тренованості.
Оптимальним для схуднення вважається пульс 140 ударів за хвилину. Це – усереднене значення, яке не враховує безліч факторів: вік, початкова вага, стать та стан здоров'я. Існує кілька методик розрахунку оптимальної частоти серцевих скорочень для схуднення. Можна скористатися будь-яким, щоб обчислити свою пікову ЧСС.
Небезпека ходьби з нахилом
Ходьба – максимально безпечний вид фітнесу, і ходьба під нахилом не є винятком. Ризикованим цей спосіб схуднення може стати у разі недотримання елементарних правил безпеки.
Зокрема, при носінні незручного взуття виникає ризик травмування склепіння стопи. Якщо форсувати події, і тренуватися з піковою частотою серцевих скорочень без попередньої підготовки, можна перевантажити серце. Для молодих здорових людей це загрожує задишкою та відчуттям перетренованості. Людям немолодим і з проблемами здоров'я це загрожує серйознішими проблемами, аж до інфаркту та інсульту.
Тому дуже важливо нарощувати навантаження поступово.