Інструкція як відмовитись від цукру (навіть якщо раніше у вас не виходило)

Ви теж дали собі на новий рік обіцянку їсти поменше солодкої? Насправді виконати його не так складно, як може здатися. Основна проблема полягає в тому, що цукор дійте на наш організм схожий на кофеїн і наркотичні речовини - тобто, викликає обов'язкове звикання і «ломку», коли ви виключаєте його з раціону.

Але гра безумовно коштує свічок, оскільки відмова від цукрів (за винятком натуральних, які містяться у фруктах), забезпечить вас енергією та відмінним настроєм, а, крім того, вже за кілька тижнів помітно перетворить вашу шкіру.

Інша річ, що якщо ви вже намагалися вирізати цукор із раціону, і у вас нічого не вийшло, повторна кампанія може стати проблемою. Настрій не такий оптимістичний, та й ви, сказати відверто, вже не вірите у власні сили. Як сказав Карлсон: «Спокій, тільки спокій». Ми знаємо, як розлучитися з цукром раз і назавжди.

Чому у вас нічого не вийшло

Спочатку розглянемо ситуацію, в якій ви вже намагалися обмежити кількість цукру, що споживається, і навіть протрималися досить тривалий час, проте в результаті все одно зірвалися на цукерки і тістечка. Експерти Mindbodygreen.com знають щонайменше три причини, чому це могло статися.

Ви не розумієте, чому вам хочеться цукру

Потяг до солодкого може виникати відразу з кількох причин, і для обмеження кількості цих продуктів у раціоні важливо розуміти, чим саме вона обумовлена. Серед найбільш поширених:

Дестабілізації рівня цукру в крові (через обмежувальну дієту, нестачу сну або стресове перевантаження);
Прагнення «заїсти» смуток, нудьгу чи злість;
Звичка завжди з'їдати десерт після обіду.

Ви продовжуєте використовувати штучні підсолоджувачі

Рідкий цукор, такий як газовані напої, діє ще більш руйнівно, ніж чистий цукор (навіть якщо йдеться про газування з нульовою калорійністю). Справа в тому, що такий цукор обходить механізми ситості - він не посилає в мозок сигнал про те, що ви більше не голодні, а значить, ви продовжуєте їсти навіть тоді, коли це вже не потрібно. Відсутність відчутних калорій призводить до переїдання, а це, своєю чергою, до збільшення ваги.

Чому ж дієтична колу анітрохи не краще? Насправді низькокалорійні підсолоджувачі можуть порушити процеси регуляції глюкози та змінити склад мікрофлори кишечника, що в довгостроковій перспективі призведе до того, що навіть очевидно зайву вагу буде важко втратити. Щодо популярної сьогодні стевії, то дослідження на тваринах показують, що вага щурів навіть збільшилася з початком споживання цієї добавки замість цукру, порівняно з початковими показниками. А це безперечно привід бути обережнішим.

Ви вірите у цукрову залежність

Зараз ми відкриємо вам найбільший секрет: цукор викликає звикання, але не настільки сильне, що його слід порівнювати з дією наркотиків. Більше того, наукові експерименти дозволили говорити про те, що з кокаїном слід порівнювати швидше сахарин (низькокалорійний підсолоджувач), а не цукор. Якщо ж ви відчуваєте, що звикли саме до солодкої їжі, то тут, найімовірніше, цукор працює в поєднанні з жиром (оліями), викликаючи сильнішу залежність.

Є й психологічний момент: визнаючи вплив на вас цукру, ви поступово переконуєте себе в цьому, а отже, повністю втрачаєте контроль за його споживанням. Спробуйтесказати собі: "Насправді, мені не так вже подобається цукор", а потім повірити в це. І річ, ось побачите, піде куди швидше.

4 способи відмовитися від цукру

Зважаючи на все сказане вище, ми пропонуємо вам кілька способів знизити кількість цукру в раціоні з мінімальними втратами для здоров'я (у тому числі психічного).

Білковий сніданок

Щільний білковий сніданок дійсно допомагає знизити потяг до солодкого протягом дня. Так що візьміть собі в помічники такі продукти, як яйця, насіння чиа, горохове пюре та пісне м'ясо. Так вам вдасться уникнути зниження рівня глюкози, що зазвичай і провокує потяг до солодкого. А гороховий білок, як показали дослідження, знижує апетит навіть ефективніше, ніж сироватковий протеїн, водночас покращуючи мікрофлору кишківника.

Зробіть ставку на фрукти

Фрукти не містять цукрових молекул, яких слід уникати. Навпаки, вони багаті фітонутрієнтами, вітамінами, мінералами та клітковиною, які сприяють нормальному травленню та покращують усі показники здоров'я. Однак будьте уважні: фруктовий салат все ще містить багато цукрів, нехай і натуральних, так що з метою максимізації користі постарайтеся обмежитися 1-2 плодами, розділеними на перекушування протягом дня.

Спіть достатньо

Найкращий спосіб уникнути цукрового чи будь-якого іншого переїдання – якісний та здоровий сон. Коли дослідники попросили групу жінок зменшити свій звичайний сон з 7,5 години до 4,5 години протягом чотирьох ночей поспіль, з'ясувалося, що їх потяг до солодких продуктів збільшився, а калорійність раціону в цілому стала більшою на 400 калорій. Саме тому експерти радять не скупитися на сон, який може полегшити вашу відмову від цукру. Не виходитьзаснути? Проконсультуйтеся з фахівцем щодо прийому магнію, який здатний поліпшити ситуацію.

Примиріться з цукром

Пам'ятайте, що вам не потрібно повністю відмовлятися від цукру і докоряти себе за кожну цукерку. Замість того, щоб піддавати свій організм додатковому стресу, «договоріться» з ним про те, що ви дозволятимете собі цукрові послаблення раз на тиждень. Чи буде це кілька скибочок шоколаду або шматок торта з нагоди дня народження — не так вже й важливо. Головне, що саме такий підхід дозволить вам нормалізувати свої стосунки з їжею та отримувати насолоду від кожного шматочка, так що з кожним днем ваша тяга до солодкого буде дедалі менше.