Інтервальне тренування на всі м’язи відразу

Бомбер, Gucci; топ, TATTOOSWEATERS; легінси, adidas Performance; кеди та сережки – всі Versace

Наш експерт:

Андрій Жуков Один із засновників та ідеолог студії PRO TRENER

Як займатися

• Перша – «глобальна» вправа, яка задіює максимальну кількість м'язових груп (наприклад, берпі). Інший варіант - будь-який кардіорух (скажімо, стрибки зі скакалкою або біг на місці з високим підніманням стегна).
• Друга - вправа на центр тіла, кор. Можеш опрацювати прес, косі м'язи живота чи спину.
• Третя - вправа на ноги.
• Четверта – навантаження на верхній плечовий пояс.
• П'ята - глобальна. Можеш повторити успіх із першим рухом або взяти інше.
• Шоста - знову вправа на кор, але не з другої станції. Якщо там ти опрацьовувала прес, то зараз черга косих м'язів живота чи спини.
• Сьома - знову ноги, і теж новий рух. Була, скажімо, передня поверхня стегна – тепер буде задня або сідниці.
• Восьма - верхній плечовий пояс. Якщо на четвертій станції ти качала трицепс та груди, берись за спину та біцепс.

За цією системою можна скласти будь-яку програму. «Вправи можуть підбиратись різні. Чим вони складніші, тим довше тренування, - підказує Андрій. – Головне – чітко дотримуватися схеми станцій. Тоді кровотік поступово перерозподілятиметься по тілу, що корисно для судин. А пульс - підніматися на першій, третій, п'ятій, сьомій станціях і відпочивати на інших.Виходить інтервальне тренування з опрацюванням усіх м'язів ». Логічно та зручно, правда? Давай спробувати!

• Устань прямо: ноги на ширині плечей, руки за головою.Опустися в присід. Прослідкуй, щоб коліно не вийшло за проекцію стопи(A).
• Вставши, підтягни один до одного праві лікоть і стегно - рухайся в одній проекції, уяви, що ти робиш це вздовж стіни (5) (B) . Це один повтор.
• Потім знову опустися в присід, а на виході з нього скрутися вже в ліву сторону. Продовжуй чергувати.

Опція: якщо складно, роби напівприсіди.

• Стань у планку на прямих руках: руки на ширині плечей, кисті під плечовими суглобами. Напруж сідниці та прес(A).
• Лівою долонею торкнися правою(B).
• Повернися у вихідне положення і повтори те саме іншою рукою. Продовжуйте чергувати сторони, стоячи в планці: корпус залишається нерухомим. Один дотик - 1 повтор.

Опція: можна торкатися долонею ліктя (це складніше), а можна і плеча (вищий пілотаж).

• З положення «ноги разом» опустися у бічний випад – до паралелі стегна зі підлогою. Вставши назад, отримаєш 1 повтор. Можеш зробити 25 разів на одну ногу, потім стільки ж на іншу. Або чергуй кінцівки.

Опція: варіант складніший - повертаючись у положення стоячи, не торкатися робочої ногою підлоги, залишати її на вазі.

• Нахили корпус вперед – майже до паралелі зі статтю: ноги трохи зігнуті в колінному суглобі, таз відведений назад, спина пряма, долоні біля колін(A).
• Підніміть прямі руки вперед і вгору – до рівня вух(B).
• Відведи лікті назад - до прямого кута в суглобі(C).
• Знову поверни руки в положенняB, а потім опусти до колін -C. Це один повтор. Зроби всі 50, не розгинаючи спини.

• Встань прямо, поставивши ноги разом і витягнувши руки над головою(A).
• Розгорнися на 45 градусів, зробивши крок правою ногою так, щоб стопи були під прямим кутом один до одного. Сядь у глибокий присід, одночасно опускаючи руки вниз через сторони: у кінцевій точці торкнися ними підлоги(B). Повернися в положенняA - це один повтор.
• Наступний виконай в інший бік. Продовжуй чергувати.

Опція: складніший варіант - пліє-присідання зі стрибком на виході. При приземленні стопи та долоні разом.

• Ляж на спину, обпрись на передпліччя і підніми прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Скребти їх так, щоб нагорі виявилася права(A).
• А потім ліва(B). Це один повтор.
• Продовжуйте виконувати «ножиці», не опускаючи кінцівки на підлогу.

Опція: більш складне положення для виконання «ножиць» - руки за головою, лопатки відірвані від підлоги, а спина до нього притиснута.

• Підніми руки над головою, а праве коліно – до паралелі стегна зі статтю(A).
• Нахилися вперед, щоб торкнутися руками стопи, одночасно витягуючи назад праву ногу (не обов'язково ідеально пряму)(B).
• Повернися в положенняA. Виконай 25 повторів на одну ногу, потім стільки ж – на іншу.

Опція: якщо складно весь час тримати кінцівку на вазі, у позиціїA приставляй її до опорної.

• Ляж на живіт, поставивши долоні на підлогу на рівні грудей: лікті - близько до корпусу, не розводь їх у сторони(A).
• Тепер твоє завдання – піднятися нагору «хвильою». Спочатку відірви груди від статі(B).
• Потім підніми таз – ти опинишся у планці(C).
• Щоб повернутися у вихідне положення, спочатку опусти на підлогу коліна(D), а потім груди:вона повинна торкнутися статі раніше за живот. І ось ти знову лежиш. Це один повтор.

Опція: будь-які віджимання, найскладніший варіант – класичні, найлегший – від стіни.

---