Ізометричні вправи – комплекс тренувань в домашніх умовах для сили м’язів

Система ізометричних вправ є ефективний тренувальний комплекс, спрямований на збільшення фізичної сили. Пік його популярності вже давно пройшов і на сьогоднішній день мало хто практикує подібні тренування, хоча було проведено безліч досліджень, які довели їхню дієвість.

На сьогоднішній день існують різні комплекси ізометричних вправ, але вони об'єднані такими загальними особливостями:

Пророблення та розвиток не м'язових груп, а сухожиль, оскільки за теорією Олександра Засса, основоположника та головного популяризатора даної системи, саме від них залежить фізична сила людини.
Головною особливістю є комбіноване поєднання максимальних зусиль та короткого часу виконання вправ, залежно від підготовки конкретної людини воно може становити від 4 до 12 секунд.

Принцип роботи ізометричних вправ полягає у чергуванні станів, у яких перебувають м'язові волокна: вони стискаються і подовжуються.

Основною відмінністю від тренувань іншого типу є збереження положення та довжини суглобів, які не задіяні під час виконання вправ.

Під час здійснення подібних рухів, стиску підлягають також і кровоносні судини, що забезпечують м'язову масу кисневим харчуванням, завдяки цьому прискорюється робота на клітинному рівні, при цьому витрата енергії значно нижча, ніж під час виконання різних динамічних вправ.

Це дозволяє забезпечувати спрямовану витрату енергії, яка йде на напругу: саме тому розвиток усіх м'язових груп під час подібних тренувань відбувається значно швидше.

Комплекс ізометричних вправ

Перед початком виконання ізометричних вправ необхідно ознайомитися з основними правилами, які наводяться нижче:

Початку тренування передує загальна розминка, яка розігріє тіло та підготує його до майбутніх навантажень. Особливу увагу необхідно приділити саме тим групам м'язів, які будуть задіяні при виконанні вправ.
Всі вправи, незалежно від їх типу, повинні виконуватися на вдиху.
Всі ривкові рухи повинні бути повністю виключені, збільшення навантаження має носити поступовий характер.
Новичкам та людям з низьким рівнем фізичної підготовки на виконання відводиться не більше 3-6 секунд, максимальне посилення здійснюється лише протягом 2-3 секунд.
Загальна тривалість комплексного тренування займає близько 15-20 хвилин.
Кожна вправа вимагає здійснення 2-3 підходів.

Комплекс для жінок

Ізометричні вправи фактично ніколи не використовуються як самостійний захід для боротьби із зайвими кілограмами, оскільки їх ефективність у цьому напрямі надто мала.

Проте з їхньою допомогою вдасться трохи відкоригувати фігуру, зробивши тіло більш підтягнутим і привабливим.

Детальніший опис такого комплексу наводиться нижче:

Необхідно сісти на стілець, взятися руками за його спинку і спробувати потягнути її вниз, ніби намагаючись підняти себе разом із сидінням. Під час виконання необхідно стежити за положенням ступнів: вони повинні бути щільно притиснуті до поверхні підлоги, підняття їх нагору не допускається, оскільки це знизить ефективність тренування. На початковому етапі можнавести відлік до 3, після чого розслабити тіло та м'язи. Поступово фізична форма та витривалість будуть підлаштовані під подібні навантаження, і рахунок можна буде вести вже до 20. Виконання подібної вправи спрямоване відразу на всі важливі для жінки частини тіла: груди, сідниці та ноги.
Вправу, спрямовану поліпшення стану стегон, можна виконувати лежачи у ліжку. Для цього необхідно зайняти положення на спині, а праву ногу покласти поверх лівої. Поки одна кінцівка притискають іншу до ліжка, друга має намагатися виявитися піднятою догори. По черзі становище ніг потрібно змінювати.
Вправа, спрямована на зменшення об'єму талії, також виконується в ліжку. Для цього руки забираються за голову, після чого потрібно спробувати прийняти сидяче положення без допомоги з їхнього боку. Можна кілька разів лягати назад та повторювати спроби.
Вправа, спрямована на покращення стану шиї, особливо якщо шкіра на ній відрізняється в'ялістю, також виконується в ліжку і при цьому є досить простою. Потрібно просто лежати на спині і намагатися щосили вдавлювати свою голову в подушку.
Руки необхідно прибрати за спину, з'єднати долоні і з силою втиснути їх один в одного. Голову під час виконання потрібно закинути назад, а плечі і спину розпрямити і підтримувати в такому стані. Це дозволить підвищити привабливість постави та розвинути витривалість спини для більш тривалої підтримки її у прямому положенні. Швидкість отримання позитивного результату залежить від періодичності та тривалості виконання.
Необхідно стати навпроти стіни, витримуючи дистанцію близько половини метра. Витягнуті руки розводяться в сторони, долоні упираються в поверхню стіни. Перебуваючи в такому положенні, потрібноробити спроби звести руки один з одним, при цьому потрібно стежити за станом ніг: ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги і зберігати нерухомість. Виконання вправи спрямоване на поліпшення стану грудей, але паралельно воно опрацьовує руки.
Знаходячи на такій же відстані від стіни, потрібно опуститися на коліна і впертися в її поверхню широко розставленими один від одного руками. Праву ногу необхідно підняти вперед таким способом, щоб її гомілка і витягнута ступня мали паралельне положення щодо поверхні підлоги Протриматися в такій позі потрібно близько 6 секунд, після чого повторити ці ж маніпуляції з лівою ногою. При цьому нога не повинна мати контактів з поверхнею стіни. Регулярне виконання подібної вправи дозволить отримати гарний та привабливий живіт.
Для підвищення зовнішньої привабливості ляжок потрібно зайняти таке ж вихідне положення, як і при виконанні попередньої вправи. Права нога піднімається коліном вперед, після чого її потрібно притиснути до своїх грудей, протриматися в такій позі близько 6 секунд і покласти ногу на табурет або іншу підставку, яка заздалегідь ставиться біля стіни. Руки тим часом піднімаються і тягнуться максимально вгору. Після цього потрібно повторити подібні маніпуляції, лише задіявши праву ногу.

Комплекс для чоловіків

Запропонований нижче комплекс може виконуватися будь-якою людиною, але в першу чергу він розрахований саме на чоловіків:

Необхідно стати в дверному отворі і упертися передпліччям у його косяки, після чого потрібно робити спроби випрямлення та розсування рук.
Для виконання наступної вправи необхідно випрямити спину та у стоячому положенні підігнути одну ногув області коліна. Щиколотка міцно охоплюється рукою, при цьому потрібно намагатися тягнути ногу в низ, щоб опустити її, долаючи опір сили руки, що тримає. Подібні дії по черзі виконуються з правою та лівою ногою.
Тепер потрібно сісти на стілець, а руки прибрати за спинку. Для виконання потрібно намагатися здійснити нахил вперед, створюючи при цьому додатковий опір руками. У такій позі потрібно перебувати близько 6 секунд, після чого слідує хвилинна перерва і нове повторення.
Наступна вправа виконується також у сидячій позі. У вихідному положенні потрібно зробити нахил вперед і взятися руками за обидві передні ніжки стільця. Далі необхідно тягнутися руками вгору, ніби намагаючись підняти стілець із самим собою, що створить сильну напругу в м'язах.
Руки забираються назад і кладуться на шию, після чого потрібно намагатися нахилити голову вперед, одночасно створюючи опір шийними м'язами.

Ефективність

Ефективність ізометричних вправ на сьогоднішній день не ставиться під сумнів жодним фахівцем. Робота сухожиль активізується і починає приносити перші позитивні плоди вже після перших проведених занять такого типу, якщо було дотримано всіх основних правил.

Особливо ефективність відчують спортсмени, які займаються різними єдиноборствами оскільки зміцнення сухожиль сприятиме збільшенню їхньої фізичної сили, але загальна маса тіла збережеться колишньою.

Переваги і недоліки

Популярність ізометричних тренувань поступово знову повертається, що зумовлено великою кількістю позитивних сторін подібних практик.

Основні їх переваги наводяться нижче:

Економіячасу, якій сприяє виконання ізометричних вправ. Щоденні тренування тривають недовго, при цьому не потрібна тривала підготовка для переходу м'язів до робочого режиму.
Відсутність почуття втоми, після якого потрібен тривалий відпочинок як людині, що займається, так і окремо його м'язам. Це сприяє збільшенню періодичності тренувань та скорішому досягненню бажаного результату.
Відсутність необхідності купувати додатковий інвентар.
Можливість спрямовувати всі сили на розвиток певних частин тіла або груп м'язів, які потребують цього найбільше.
Простота техніки виконання, багато вправ можна робити навіть у громадських місцях, що залишиться непомітним для оточуючих людей явищем.
Висока ступінь ефективності та гарантований результат.
Можливість виконання навіть людьми без підготовки або такими, що перебувають у поганій фізичній формі, при цьому, ймовірність отримання травм або будь-яких пошкоджень зведена до мінімуму.

Єдиний недолік полягає у освоєнні правильної техніки: вона є нескладною, але осягається з часом. При грубому порушенні основних правил можливий побічний ефект, який проявляється у вигляді стрибків артеріального тиску.