Ізометричні вправи в домашніх умовах

Ізометричні вправи знайомі людству вже давно. Східні йоги використовували статичні пози і продовжують це здійснювати практично. Родоначальником цього виду гімнастики вважається Олександр Засс. За твердженнями відомого атлета, саме ці заняття перетворили його на таку сильну людину.

Що таке ізометричні вправи?

Далеко не обсяг м'язової маси є головною причиною сили: значно більше значення мають міцні сухожилля. Саме їх розвиток націлені ізометричні вправи. Адже якщо великий біцепс не спиратиметься на кісткову тканину, його розмір не має жодного значення. На відміну від м'язової маси, сухожилля росте набагато повільніше і лише за умови впливу на нього статичної напруги.

Сенс ізометричних вправ криється у напрузі тканини м'язів, але не її розтягуванні. Це є причиною зростання сили. Під час занять стінки судин стискаються, внаслідок чого клітини починають відчувати кисневе голодування, що змушує їх активно працювати.

Перевагами комплексу є:

невеликий час тренування;
відсутність потреби у дорогому обладнанні;
розвиток гнучкості;
можливість виконання будь-де.

Крім того, вправи не викликають втоми, чого не скажеш про інші спортивні навантаження. М'язова тканина не потребує певної кількості часу для відновлення, а це означає, що виконувати такі вправи можна щодня.

До недоліків статичних навантажень слід віднести необхідність контролювати все тіло, щоб досягти бажаних результатів. Такі тренування доведеться поєднувати з динамічними навантаженнями.

Важливо! Від самого початкуПотрібний супровід тренера, який навчить правильно робити вправи.

Комплекс ізометричних вправ

Особливості комплексу ізометричних вправ полягають у наступному:

перед початком ізометричної тренування варто робити розтяжку, яка підготує м'язи та сухожилля до майбутніх фізичних навантажень;
важливо стежити за власним диханням у процесі занять – кожна вправа починається на вдиху;
важливий та контроль над усім тілом;
по ходу виконання ізометричних вправ необхідно збільшувати навантаження на м'язи та сухожилля;
спочатку досить 3-5 секунд для затримки однієї позі, потім час збільшується до 3 хвилин;
правильна техніка виконання ізометричних вправ у домашніх умовах – запорука високої ефективності;
якщо відчувається біль у м'язах чи сухожиллях, нездужання, заняття необхідно одразу припинити.

Ізометричні вправи Олександра Засса

До цього часу ізометричні вправи цього великого атлета є основою кожного комплексу цього виду гімнастики. Для своїх тренувань Олександр Засс використав міцний ланцюг, але його можна замінити на іншу річ, наприклад, ремінь.

Ось деякі ізометричні вправи за системою Засса:

ланцюг береться лише на рівні грудної клітки, її треба спробувати розірвати шляхом розтягування у протилежні боку обома руками;
інвентар заводиться за потилицю, виконуються зусилля, як у попередній вправі;
ланцюг простягається за спиною, потрібно розтягувати її, намагаючись простягнути руки вперед;
один кінець ланцюга – у витягнутій руці знизу, інший – у зігнутому в лікті зверху, потрібно постаратися порвати його;
упор лежачи на підлозі, ланцюг потрібно протягнути зашиєю, кінці розмістити в долонях, виконуються вправи, на зразок віджимань з напрямком вгору;
ноги напівзігнуті, атлет намагається розірвати ланцюг через стегно.

Комплекс занять складається з фізичних навантажень різні групи м'язів.

Ізометричні вправи Брюса Лі

Ще одна легенда свого часу – Брюс Лі. Цей зразок для наслідування хлопчаків у дворі вважається не лише талановитим актором, а й справжнім силачом. Свою силу він розвинув завдяки статичним тренуванням.

На думку Брюса Лі, до занять необхідно приступати рано-вранці, оскільки тільки так можна зарядитися бадьорістю і енергією на весь день. Якщо тренуватись увечері, можуть початися проблеми зі сном. Також Брюс Лі рекомендує щоразу провітрювати кімнату, де відбуватимуться заняття. Оскільки в ізометричних вправах важливу роль відіграє дихання, повітря має бути чистим і збагаченим киснем. Рекомендована кількість підходів – 2-6 разів, залежно від навичок. Після кожної вправи бажано робити перерву на хвилину, щоб дати відпочити м'язам.

Нижче представлений комплекс ізометричних вправ за методикою Брюса Лі. На кожне з них достатньо кількох секунд:

стоячи прямо, чинити тиск на верхню частину рами отвору дверей, при цьому лікті трохи зігнуті, ноги випрямлені, а погляд спрямований прямо;
не припиняючи тиск на раму, сісти;
підтягнутися вгору на шкарпетках, завдяки чому зміцнюються ікри, стегна та сідниці;
стати рівно, спиною до стіни, помістити руки на поясі, чинити тиск потилицею на стіну (можна використовувати невелику подушку);
розвернутися обличчям до стіни, аналогічно потилиці, чинити кілька секунд тиск чолом;
тиснути руками на бічні частини дверного отвору;
сісти на підлогу, зігнути трохи ноги в колінах і чинити опір стіні.

Ізометричні вправи Анохіна «Вольова гімнастика»

Ізометричні вправи Анохіна «Вольова гімнастика» зміцнюють тіло та збільшують силу. Такі тренування допомагають позбавитися великого живота, прибрати сутулість, усунути болі в спині, які часто супроводжують людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. І все завдяки статичним навантаженням.

Щоб вирівняти поставу, необхідно виконувати такі вправи:

руки розставлені на всі боки, лопатки зводяться, докладаючи зусиль, спина прогинається;
сидячи на стільці, кисті заводяться назад і концентруються на попереку, спина прогинається;
зімкнуті в замок руки відводяться назад.

Для спини Анохін розробив наступний комплекс вправ:

із положення стоячи: руки на стегнах, тіло відхиляється назад, а потім різко нахиляється вперед, одночасно згинається одна нога в коліні;
лежачи на підлозі: ноги трохи зігнуті в колінах, плечі трохи відриваються від поверхні, напружуючи при цьому м'язи преса;
із положення стоячи: таз трохи відводиться назад, коліна згинаються, утворюючи кут 90 градусів, спина прогинається, руки на поясі, потім ноги випрямляються, а спина залишається у напрузі ще якийсь час;
руки з'єднуються ззаду в замок та піднімаються до лопаток;
долоні упираються в лоб, голова нахиляється вперед, намагаючись подолати опір.

Ці вправи забезпечують профілактику остеохондрозу, який часто супроводжує людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.