Як активізувати мозок перед іспитом
Наближається сезон іспитів та сесій. Чи існують дієві та, головне, безпечні способи покращити роботу мозку та активізувати пам'ять?
Стимулятори (похідні амфетамінів та деякі інші). За результатами великого міжнародного опитування, 20% студентів хоча б раз використали їх під час підготовки до іспитів. Вони далеко не нешкідливі: можуть спричинити серцево-судинні ускладнення, судоми, галюцинації. В Україні стимулятори заборонені.
Ноотропи – препарати поліпшення розумової діяльності. Спочатку вони розроблялися для лікування хвороби Альцгеймера, порушень мозкового кровообігу, синдрому дефіциту уваги та гіперактивності у дітей (СДВГ). Однак дедалі більше людей розглядають їх насамперед як «віагру для мозку».
Сьогодні ведеться активний пошук препаратів, які могли б спрямовано стимулювати пам'ять. Певні успіхи є: останніми роками українські вчені запропонували три нові речовини, які мають м'який когнітивний ефект. Але. «Одна з основних проблем ноотропів у тому, що механізм їхньої дії на мозок до кінця ще не зрозумілий, – каже Костянтин Анохін. – Сьогодні всерйоз обговорюється ризик розвитку психічної залежності від них. Мозок може почати вимагати речовину, при якій відчував себе на підйомі. Особливо небезпечно це для дітей та підлітків».
У будь-якому випадку ноотропи – не одноразова швидка допомога напередодні іспиту. Ефект накопичується не відразу, і приймати препарат потрібно не час від часу, а курсом (під час якого, до речі, можливі неприємні побічні ефекти - дратівливість, перепади настрою ...). Курс підбирається лікарем індивідуально, залежно від мети. А такої мети, як «вивчити все за одну добу, весь семестрвідпочиваючи на своє задоволення» у медицині (поки що) не існує. НІЧ ПЕРЕД ІСПИТОМ
Увечері напередодні іспиту фізіологи радять відпочивати. Звичайно, не гуляти до ранку дискотекою – але розслабитися, зустрітися з друзями, а головне, як слід виспатися. Це дуже важливо: саме під час сну відбувається закріплення інформації в пам'яті та переведення її з короткочасного у довготривале зберігання. Активовані протягом дня нервові закінчення вночі перебудовуються, ростуть і зміцнюються, і з ними зміцнюється і пам'ять. Ось чому безсонні ночі перед іспитами марні, а то й шкідливі. Плануючи мозковий штурм, знайте: крім часу на освоєння інформації вам знадобиться ніч на її «дозрівання».
БАДи. Кофеїн, рослинні препарати, регулятори обміну речовин, амінокислоти. Більшість таких харчових добавок є досить нешкідливими, але й малоефективними. Найпопулярніші – гінкго білоба, гуарана, елеутерокок та корінь женьшеню. Ефект першого точно не доведено; решта трьох, за даними досліджень, мають ноотропну та когнітивну дію, проте фахівці налаштовані скептично. «З БАДами треба бути ще обережнішими, ніж із медичними препаратами, – каже Мар'яна Безруких. – Вони не проходять клінічної експертизи, і ми не знаємо, який ефект вони можуть дати».
ДІЄТА ВУНДЕРКІНДІВ
Статті під заголовками «Дієта для розуму» можна знайти навіть у жіночих журналах. І справді, робота мозку багато в чому залежить від того, що ми їмо.
• Жири. Мозок на 60% складається з них, тому їм потрібно приділяти особливу увагу. Жодних строгих дієт! Особливо важливі жирні кислоти омега-3 (ALA, EPA та DHA). Їх багато в рибі, особливо в лососевих, насінні льону, креветках, ківі, горіхах. Добова доза жирних кислот омега-3 – від 300 мг до 1000 мг.
• Інший важливийкомпонент – білки. З сиру, сиру, м'яса, риби, яєць ми отримуємо триптофан і тирозин – найважливіші амінокислоти, необхідні для мозку. Без них наша здатність запам'ятовувати наблизиться до нуля. Крім того, гарантовано порушення нормальної роботи мозку, перепади настрою, швидка стомлюваність.
• Важливий показник – кількість антиоксидантів у їжі. Напружена розумова діяльність потребує високого метаболізму у клітинах мозку, а результаті утворюються вільні радикали. Рекомендується щодня набирати щонайменше 3000–6000 одиниць антиоксидантної активності (ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity). Зробити це неважко: всього 80-100 г свіжих чорниць, ожини, малини, полуниці або 50 г журавлини або чорної смородини.
• Вітаміни групи В впливають на передачу нервових імпульсів. Їх особливо багато в натуральних м'ясних та молочних продуктах, є й безліч вітамінних комплексів та БАДів із ними.
• Для роботи мозку важливими є два фосфоліпіди – лецитин і холін. Їх багато в яйцях та печінці; холін є також у бобових, капусті, шпинаті, сої. Як радить Медичний інститут Національної академії наук США, холін слід вживати не менше 425–550 мг/день. ПОВТОРЮВАТИ!
Наша пам'ять має властивість: створені асоціації мимоволі руйнуються приблизно через 40–60 хвилин, якщо їх не закріпити повторенням. Точно доведено: щоб запам'ятати як слід, потрібно повторювати з чималими інтервалами. Ось алгоритм, який дозволить затримати у голові максимум знань.
Якщо потрібно запам'ятати текст:
* Вперше подумки повторіть нову інформацію відразу після запам'ятовування;
* вдруге – через 15–20 хвилин;
* третій – через 6–8 годин (обов'язково того ж дня);
* четвертий - наступного дня.
Якщо треба запам'ятатиточну інформацію (наприклад, формули):
* друге повторення – через 40–60 хвилин;
* третє - через 3-4 години (у день запам'ятовування);
* четверте - протягом наступного дня.
• Мабуть, найважливіший нутрієнт для інтелектуальної діяльності – глюкоза, тобто цукор. У мозку майже немає запасів енергії; глюкоза – головне його «паливо», і він споживає її зі швидкістю 100 мг на хвилину, або 6 г на годину.
Школярі, які не снідають, гірше навчаються: нестача цукру в крові знижує розумову активність.
Висновок із цього переліку досить парадоксальний. «Жодної спеціальної їжі для мозку чи дієти вундеркіндів не існує, – стверджує Мар'яна Безруких. – Просто харчування має бути здоровим, раціональним та збалансованим завжди, а не лише під час іспитів. Батьки повинні стежити, щоб дитина отримувала достатньо вітамінів та мінеральних речовин, їла зелені салати, фрукти, пила натуральні соки. І, звичайно, не переходив під час сесії на перекушування з бутербродів: у цей період зовсім ні до чого додатковий стрес від нераціонального харчування».
ЯК ВИБУДУВАТИ ГРАФІК ПІДГОТОВКИ
Вище голови стрибнути неможливо: свої обмеження є і в нашої пам'яті, і в організму загалом. І їх обов'язково треба зважити на режим підготовки.
* Серйозне розумове навантаження для підлітка та дорослого можливе протягом 40-45 хвилин. Після цього необхідна 10–15-хвилинна перерва. Звичайно, не для того, щоб закрити книгу та увімкнути комп'ютер. Перерва – час зміни діяльності, фізичних вправ, релаксації. Корисно зробити вправи для очей. Можна прилягти, розслабитись, вільно подихати, поставити спокійну улюблену музику…
* Не обов'язково забезпечувати абсолютну тишу під час занять. «Деяким дітям ідорослим тихо бубнячий радіоприймач чи тиха музика навіть допомагають зосередитися, – зауважує Мар'яна Безруких. – Адже саме так, за фонового шуму, ми звикаємо працювати у школі. Тому порада батькам: не забороняйте дитині займатися під радіо, телевізор, музику, якщо їй так легко. Аби звук був не дуже гучний і не дуже ритмічний».
* Після 3-4 циклів інтенсивної роботи по 45 хвилин обов'язково потрібно зробити перерву довше. Пообідати і… як мінімум годину-півтори погуляти! «Заощадити на прогулянці – значить вкрасти цей час у самого себе, – каже Мар'яна Безруких. – Без неї все подальше навчання неефективне».
* Повернувшись, можна знову сісти займатися – ще один 3–3,5-годинний блок із перервами. Після якого фізіологи наполегливо рекомендують закінчити. Тепер можна повечеряти, знову погуляти годинку, а далі відпочивати. Звичайно, бажання не завжди збігаються з можливостями і часто буває потрібний третій блок занять. Але в будь-якому випадку закінчити треба не пізніше опівночі. "Після цього часу займатися марно, в голові нічого не залишиться", - стверджує Мар'яна Безруких.
* Запам'ятовування інформації, як будь-яку роботу, треба планувати. Якщо є три дні та 120 питань до іспиту, то розподілити підготовку треба рівномірно. При цьому врахувати правило: другий день буде успішнішим за перший (адже спочатку треба «впрацювати»), але останній день уже не такий гарний, як другий (ближче до кінця авралу неминучий спад). Знаючи це, розподіляємо матеріал, не забуваючи залишити останній день час на повторення.
ЯК НАЙКРАЩЕ ЗАПОМИНАТИ
Інформація легше запам'ятовується, якщо:
1) вона цікава, спірна чи несподівана;
2) емоційно забарвлена;
3) накладена на вже існуючі знання;
4) подається в контексті (наприклад,вивчати зоологію простіше та швидше у музеї зоології, зірки – у планетарії, а не за підручником);
5) запам'ятовування відбувається у процесі якоїсь фізичної дії (при ходьбі чи навіть просто стоячи запам'ятовується краще).
Щоб запам'ятати, обов'язково треба повторити вивчене хоча б раз. Причому перечитувати не весь матеріал, а виписки, конспекти – тобто результат свого осмисленого опрацювання.
«Ефективність запам'ятовування збільшується, якщо ми використовуємо різні способи її сприйняття: читаємо, розповідаємо, слухаємо у викладі інших, римуємо та співаємо на знайомий мотив, малюємо схему чи піктограму… – каже викладач мнемотехніки Микита Петров. – Що більше каналів сприйняття задіяно, то краще».
Але, звичайно, всі ці методи діють не в останню ніч перед іспитом, а якщо взятися за підготовку всерйоз та заздалегідь. «Якщо ви чи ваша дитина хоч раз спробуєте готуватися до іспиту, раціонально розпланувавши час, якісно відпочиваючи, правильно харчуючись, то одразу побачите переваги. І жодні стимулятори вам не знадобляться», – запевняє Мар'яна Безруких. "Натуральні методи стимуляції - тренування пам'яті, регулярні розумові навантаження - дають не такий швидкий і помітний ефект, як медичні препарати, але не завдають шкоди", - погоджується Костянтин Анохін.
ВИСНОВКИ «ЗДОРОВ'Я»
1. Швидкі способи покращити роботу мозку та стимулювати пам'ять небезпечні для здоров'я та не завжди надійні. Повільні не шкодять здоров'ю, але й не працюють як швидка допомога: починати треба заздалегідь.
2. Якщо в процесі підготовки не дотримуватись режиму роботи та відпочинку, ніякі чудодійні препарати не допоможуть. Ніч перед іспитом – час сну, а чи не для останніх спроб хоч щось вивчити.
3. Щоб не витрачатичас і сили на безглузде зубріння, потрібно вчитися працювати з інформацією: виділяти основну думку, використовувати методи раціонального запам'ятовування.
За матеріалами Здоров'я
Не пропусти блискавку! Підписуйся на нас у Telegram