Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)
Повернутись до списку статей
1. Необхідно, щоб ранок починався не з метушні зборів, а з умиротвореного потягування. Якщо Ви звикли підніматися разом з будильником, встановіть його на 5-7 хвилин до звичайного часу і не злітайте з ліжка відразу після його сигналу. Лежачи або сидячи в ліжку, потягніться долонями вгору і назад, потім у різні боки, плавно поверніться праворуч і ліворуч, зігніться до колін і знову потягніться вгору. Усміхніться - і у вас обов'язково покращиться настрій, навіть якщо Ви трохи не виспалися. Повірте, ці кілька хвилин розтяжки все одно Ваш сон не врятували б!
2. Кілька ковтків прохолодної води відразу після сну стабілізують травлення та сприяють швидшому пробудженню організму. У воду можна крапнути кілька крапель лимона чи іншого цитрусового.
3. Бажано снідати, причому досить ситно. Але якщо Ви не можете змусити себе з'їсти кашу, яєчню або сир на сніданок і обходьтеся гарячим напоєм - вибирайте чай, бажано солодкий. Кава, особливо міцна, без «закуски» – на порожній шлунок – пити не слід.
4. До сніданку, якщо Ви з ранку не займаєтеся фітнесом (ранкова пробіжка, тренування в спортзалі, повноцінне заряджання тощо), приділіть міні-зарядку всього 5 хвилин, а то й менше! Трохи схожі на місці, розігрійте суглоби, потім пострибайте (якщо немає протипоказань до таких вправ) по-різному: на місці, з боку в бік, ноги нарізно - разом, з поворотом на 90 про або 180 про, з підніманням стегна, типу « кан-кан». Потанцюйте під улюблену музику, потім зробіть кілька випадів або присідань, нахилів, поворотів, скручування (по 8-16 разів). На завершення трохи йоги: «кішка» (прогин спиною), «човен» (лежачи на животі, руки та ноги підняті та витягнуті) або«цибуля» (лежачи на животі, руками обхопити гомілки чи стопи, прогнутися). Цими простими вправами Ви: по-перше, остаточно пробудите свій організм, по-друге, прискоріть всі процеси, по-третє, підвищите собі настрій, ну і, по-четверте, запустіть підсвідомо-рухову установку «весь день бути активним, бути в тонусі». Тепер Ваш організм сприйматиме рухи як радісну та бажану потребу, а не тяжку неприємну повинность.
5. Якщо подібна активність Вам протипоказана (за станом здоров'я) або просто не подобається, виконайте під приємну музику комплекс з йоги «Привітання сонцю». Це наступна послідовність повільних рухів за збереження розміреного дихання і серцебиття (називаємо без спеціальної термінології асан):
глибокий вдих і видих
опуститися на повну стопу і в присід,
руки тягнутися нагору («поза стільця»)
випрямити ноги, нахил уперед
до паралелі зі статтю
нахил вниз до торкання підлоги
крок назад однією ногою та випад
при збереженні випаду підйоми та опускання корпусу («поза воїна – 1»)
у випаді, одна рука на підлозі (одноіменна з
попереду ногою), інша - нагору і
трохи назад, розтяжка («поза бічного кута»)
при збереженні випаду та повороту корпусу
у бік позаду ноги, що стоїть, підйоми
та опускання корпусу («поза воїна – 2»)
у випаді, одна рука на підлозі (різноіменна з
попереду ногою), інша нагору і
трохи назад, розтяжка («поза бічного кута»)
повернутися до положення випаду з
постановкою обох рук на підлогу
ступити попереду ногою, що стоїть попереду
тому («поза планки»)
опустити таз та стегна на підлогу, розтягнути живіт
і спину («позакобри»)
зігнути ноги, виконати прогин спини
у колінно-долонному положенні («кішка»)
випрямити ноги, таз нагору, голова внизу
між рук («поза собаки»)
переставити руки до ніг, повільний
підйом у вихідне положення
Повторити комплекс із іншої ноги. Якщо поки що складно – виключіть підйоми тулуба та його опускання.
6. Дорогою на навчання (роботу) або назад намагайтеся хоч одну зупинку пройти пішки. Якщо Ви приїжджаєте на машині, по можливості, в обідню перерву ходите не менше 20 хвилин (сумарно) ногами, не лінуйтеся!
7. Взагалі, якщо час дозволяє, намагайтеся не вирушати на «обідній комплекс» у перерву до найближчого ресторану, кафе чи їдальні: набагато краще брати їжу з собою з дому та розігрівати (майже в кожній компанії, що поважає себе та своїх співробітників, є кухня з мікрохвильовою) піччю). По-перше, Ви будете впевнені в якості їжі та її зразкової калорійності (адже ви знаєте, як і з чого її готували), по-друге, стандартний комплекс (салат + перше + друге + напій + булки, плюшки) перевалює за 1000 ккал , а це половина від добової норми Крім цього, Ви звільните чимало часу: витративши не більше 15 хвилин на їжу, можна використовувати для особистих справ (магазини, ринки, і просто прогулянки).
8. Візьміть за правило їсти суп хоча б 3 рази на тиждень: така їжа сприяє хорошому насиченню, відмінно засвоюється, в результаті загалом за день Ви їсте менше.
9. Зрозуміло, що протягом дня на роботі, а часто й удома не уникнути перекусів між основними трапезами. З одного боку, це плюс: Ви не допускаєте виникнення сильного почуття голоду, забезпечуєте рівномірне вироблення інсуліну (без «стрибків»). Але, на жаль, великий ризик«переборщити» з перекушуванням і Ви відчуватимете дискомфорт і тяжкість, а зайві калорії дружно осядуть на боки. Тому візьміть за правило НЕ перекушувати «за компанію», коли не голодні, коли засмучені, «заодно» з іншою справою. Крім того, перекушування має залишатися перекушуванням і за часом, і за калорійністю. Не перетворюйте ланч на другий обід! Шоколадка, чіпси, печиво – не найкращий варіант, зупиніться на свіжих або сушених фруктах, горіхах, овочах, нежирному йогурті тощо.
10. Не сидіть на місці в одній позі більше 15-20 хвилин: перекладайте ногу на ногу, змінюйте поворот корпусу, по-різному розташовуйте руки. Кожну годину-півтори виділіть 7-10 хвилин на активний рух: підйом і спуск сходами, переміщення предметів (хоч в інший кабінет, хоч з полиці на полицю), якщо дозволяє офісний простір – зробіть міні-гімнастику з акцентом на опрацювання суглобів (згинання - Розгинання, відведення - приведення, обертання в суглобах).
11. Хочеться поїсти? Попийте! Почуття голоду і спраги схожі, тому намагайтеся регулярно постачати організм рідиною в достатньому обсязі: і зневоднення уникнете, і їжі з'їсте менше (бо вода займе частину шлунка). Всі процеси життєдіяльності та реакції організму відбуваються у рідкому середовищі, тому пийте воду, у тому числі під час тренувань.
12. «Вечеря віддай ворогові», «не вечеряти після 18:00» – це не фізіологічно, та й важко здійснити в сучасному світі. Приходьте додому після роботи (частіше саме після 18:00) – накопичилася втома, навалився голод – і їсти не можна?! Це загрожує нічним нападом на холодильник чи ускладненнями із травленням. Їжте ввечері, але знайте міру і завершуйте трапезу не пізніше, ніж за 2 години до того, як поїдете спати.
13. Банальні повсякденні справи: миттяпідлог або посуду, прання, прибирання, приготування їжі і т.д. - теж тип фізичної активності, про який не варто забувати. Сюди віднесемо активний шопінг, прогулянки, відвідування музеїв, роботу на дачі, виїзди на природу, гру в боулінг, більярд або пейнтбол.
14. Є чудовий спосіб підвищити настрій, стабілізувати вагу, "підправити" фігуру та розтяжку. Він практично не вимагає жодних спеціальних навичок, інвентарю та форми одягу – це, звичайно, романтичні стосунки між чоловіком та жінкою! :-) Без жартів! Активні відносини між статями дають цілком «тренувальний» рівень кардіонавантаження і за енерговитратами перебуває на одному рівні з танцями або плаванням у помірному темпі.
15. Слідкуйте не тільки ЩО Ви їсте, а й СКІЛЬКИ. У регулюванні харчових пристрастей розмір порцій відіграє чималу роль: іноді краще з'їсти маленький шматочок, нехай висококалорійної, але смачної та улюбленої їжі, ніж заглушувати голод величезними порціями низькокалорійних страв, які сприймаються Вами без апетиту та радості. Будьте розумними і не забувайте, що почуття насичення «запізнюється» приблизно хвилин на 15-20 після фактичного вгамування голоду. Все, що «згори», накопичиться жировими відкладеннями, створить дискомфорт і почуття тяжкості, та й не приносить задоволення і смакових емоцій.
16. Увечері, через годину-півтори після вечері або безпосередньо перед сном приділіть близько 10 хвилин елементам йоги, стрейчу та релаксу. Це можуть бути будь-які пози, в яких Вам комфортно: "лотоса", "собаки", "кішки", "дитина" та інші. Якщо є фітбол – можна розслабитися на ньому (розтяжка спини, живота і бічної поверхні тулуба).
17. Висипайтеся! Намагайтеся спати щонайменше 8 годин. Цю прописну істину чомусь усі знають, але не надають їйналежної уваги. Адже хороший сон - запорука злагодженої роботи органів і клітин організму. Нестача сну найчастіше компенсується надлишком їжі та відмовою від фізичної активності, що явно не сприяє Вашому здоров'ю та бадьорому настрою. Якщо не вдається спати вночі, спіть вдень або в будь-який інший час, коли Ви можете приділити цьому хоч півгодини-годину. Не збирайте втому!