Як додати 2 см до об’єму рук за 2 місяці

Отже, розберемо як збільшити об'єм рук за допомогою підтягування зворотним хватом, витрачаючи на це 5-30 хв на день.

Якщо ви ніколи не застосовували лінійну прогресію при виконанні базових підтягувань, то знайте, що тим самим ви залишили у своєму розвитку дірку, яка тільки й чекає, щоб її заповнили.

Навіть якщо ви досвідчений спортсмен і у вас своя тренувальна програма, ви можете використовувати цю програму паралельно зі своєю. Вона буде як анаболічне доповнення до вашої і через 2 місяці ви збільшите обсяг своїх рук на 2 см. Більшість подібних програм спрямовані на збільшення кількості підтягувань, але мета даної програми саме збільшення сухої м'язової маси та сили, адже ми не хочемо бути худими хлопцями який тільки і вміють, що багато підтягуватися.

Ця програма ні як не заважає вашому основному тренувальному процесу, а лише доповнює його. Коригувати свою програму теж не потрібно, лише в день рук можна зменшити кількість підходів. Принадність її в тому, що вона працює і для новачка і для досвідченого спортсмена, якщо не застосовувалася раніше. Крім об'ємів та сили рук ви зміцните практично всі м'язи верхньої частини тіла.

Програма розбита на два етапи (місяця), перший збільшення маси, другий збільшення маси та сили.

Суть першого етапу цієї програми це часті не відмовні підтягування протягом дня 5 днів на тиждень, і один день інтенсивні відмовні протягом 5 хвилин. Для виконання цієї програми ви повинні вміти підтягуватися хоча б 12 разів чисто, без смикання. Якщо не можете, то спочатку збільште кількість підтягувань до 12 разів і можете порушувати.

На другому етапі концентруємось на силових тренуваннях, виконуємо їх через день чи два, за самопочуттям. Для цього нам знадобиться обтяжувач. Це може бутипояс з вантажем або обтяжливий жилет. Підбираємо вантаж таким чином, щоб ми змогли підтягнутися не більше 6 разів за один підхід. З цією вагою ми повинні підтягнутися в загальній сумі 25 разів за тренування. Відпочинок між підходами не обмежений, відпочивайте скільки завгодно. У процесі коли зможете підтягуватися більше шести разів збільште обтяження.

Підтягування потрібно виконувати або нейтральним хватом (долоні паралельно один одному), або зворотним (долоні він)

Приклад програми:

Тривалість: Чотири тижні Мета: Обсяг

Щодня виконуватимемо кілька підходів підтягувань. Жоден із них не повинен бути відмовним, а відпочивати між підходами потрібно не менше ніж годину. Використовуйте для цього турнік, гілку дерева, балку у гаражі та інші підручні засоби.

Раз на тиждень виконуватимемо понад інтенсивне тренування. Для цього встановіть таймер на п'ять хвилин і виконуйте стільки підтягувань, скільки зможете, дотримуючись правильної техніки. Наступного дня слід зробити вихідним.

Заведіть блокнот і записуйте свій прогрес, щотижня збільшуючи кількість повторень у лінійній прогресії.

Тиждень 1

Понеділок: 10, 10 Вівторок: 10, 10, 10 Середовище: 10 Четвер: 10, 10, 10 П'ятниця: 10, 10, 10 Субота: Надінтенсивний день: 40 повторень за п'ять хвилин Неділя: Відпочинок

Разом: 160 повтореньТиждень 2

Понеділок: 10, 10, 10, 10 Вівторок: 10, 10 Середовище: 10, 10, 10 Четвер: 10, 10, 10 П'ятниця: 10, 10, 10 Субота: Надінтенсивний день: 45 повторень за п'ять хвилин Неділя: Відпочинок

Разом: 195 повтореньТиждень 3

Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10 Вівторок: 10, 10, 10 Середа: 10, 10, 10, 10 Четвер: 10, 10, 10, 10 П'ятниця: 10,10, 10, 10 Субота: Надінтенсивний день: 50 повторень за п'ять хвилин Неділя: Відпочинок

Разом: 250 повторень

Тиждень 4

Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10 Вівторок: 10, 10, 10, 10 Середовище: 10, 10, 10, 10 Четвер: 10, 10, 10, 10 П'ятниця: 10, 10, 10, 10, 10 Субота: Надінтенсивний день: 52 повторення за п'ять хвилин Неділя: Відпочинок

Разом: 282 повторення

Разом за першу фазу: 887 підтягувань за чотири тижні.

Результати: Приріст обхвату рук в один сантиметр (дуже швидкий для досвідченого атлета). Помітне збільшення розмірів та сили верхньої частини тіла. Збільшення сили абдомінальних м'язів, хвату та зменшення рівня підшкірного жиру.

Поради та рекомендації для першої фази

— Намагайтеся не вбити себе на першому тижні. Немає потреби виконувати 250 підтягувань на першому тижні, потрібно поступово нарощувати інтенсивність і кількість підтягувань.
— Не тренуйтеся вщерть, виняток – понад інтенсивний день.
— Не виконуйте цю програму, сидячи на низьковуглеводній дієті або за наявності великого дефіциту калорій. Напівголодним і без анаболічних макронутрієнтів м'язи не побудуєш.

Тривалість: Чотири тижні Мета: Збільшення маси та сили

За місяць переключаємося на програму з акцентом на силу.

Визначаємо свій шестиповторний максимум для підтягування зворотним або нейтральним хватом з використанням обтяжень.
Використовуючи цю вагу, виконуйте по 25 повторень на кожному тренуванні. Не має значення, скільки підходів вийде. Навіть якщо під кінець будуть підходи, що складаються з двох або одного повторення, то це нормально.

Підхід 1: 6 повторень Підхід 2: 6 повторень Підхід 3: 5 повторень Підхід4: 4 повторення Підхід 5: 2 повторення Підхід 6: 2 повторення

Збільшуйте вагу тоді, коли легко навчитеся виконувати більше шести повторень у першому сеті.

Крок 3: Виконуємо це тренування 3 рази на тиждень через день. Якщо Ваші м'язи та зв'язки не встигають відновлюватися можна збільшити інтервал відпочинку на 2 дні. Відповідно і програма розтягнеться на півтора місяці (6 тижнів)

Через два місяці вимірюємо обхват біцепса і радіємо отриманим результатам. Не забуваємо правильно харчуватися та споживати достатню кількість білка. Усім анаболізм!