Як досягти дефіциту калорій для схуднення - Схуднення з розрахунком
Щоб худнути, потрібно витрачати енергії більше, ніж одержувати з їжі. Це робиться двома способами – скороченням раціону на кілька сотень калорій та збільшенням рухової активності за рахунок тренувань та рухливості у побуті. Настав час розібратися у нюансах створення дефіциту калорій для схуднення.
Дотримання балансу БЖУ
Найцікавіша робота над своїм раціоном починається після розрахунку, скільки калорій потрібно споживати, щоб худнути. Обмеження у харчуванні – величезний стрес для організму, пом'якшити який можна повноцінним харчуванням та грамотним співвідношенням БЖУ.
Білки, вуглеводи та жири по-різному засвоюються організмом. Існує поняття термічного ефекту їжі (ТЕП), яке означає витрати калорій під час перетравлення їжі, що з'їдається. Тобто ви витрачаєте калорії під час їжі. Коли ви їсте курку або рибу витрати калорій вище - ТЕП білка в середньому дорівнює 25% від білкової порції, що з'їдається, коли їсте крупи і овочі, то витрачаєте менше - у вуглеводів ТЕП досягає 15%, а при вживанні жирів ви можете витратити максимум 5% в силу низького термоефекту. Тому збалансовані дієти завжди багаті на білки, цілісні вуглеводи і харчові волокна.
Контроль якості калорій
Якість у разі визначається не ціною чи маркою, а поживністю. Візьмемо, наприклад, ковбасу та куряче м'ясо. У складі найдорожчої ковбаси у кращому випадку 75% м'яса, а все інше – суміш жирів та харчові добавки. Це не дає ніяких корисних речовин, але величезна кількість жиру і більше 300 калорій на 100 г. Куряча грудка - багатий на всі незамінні амінокислоти білок, вітаміни, мінерали і всього 113 калорій в 100 г.
Свіжа риба поживніша за солону, м'ясо краще за ковбаси,справжній сир корисніший за сирок, а натуральний йогурт принесе більше користі організму, ніж солодкий. Аналогічно крупи – чим меншу обробку вони пройшли, тим більше поживних речовин зберегли і тим довше ваш організм їх засвоюватиме. Відмовтеся від білого хліба, білого рису, макаронів вищого ґатунку на користь неочищеного рису, цільнозернового хліба та макаронів твердих сортів пшениці. Вибирайте зерно, яке зберегло власну оболонку. Їжте сезонні овочі, фрукти та ягоди.
Пам'ятайте, навіть найкориснішу їжу можна зіпсувати способом приготування. Відмовтеся від смаження на олії. Смажте на антипригарній сковороді, варіть, тушкуйте, запікайте, готуйте на грилі, у мультиварці чи пароварці.
Комфорт під час дієти
Вчені підтвердили, що найкращий результат дає комфортна дієта. Багато в чому комфорт залежить від частоти живлення. Можна довго сперечатися, що правильніше - харчуватися дрібно 6 разів на день або частота живлення не має значення. Факт у тому, що вам має бути зручно.
Дробне харчування буде зручним для тих, хто тільки почав худнути. Калорійність раціону початківців досить висока. Непросто розподілитиме для триразового харчування 2000 калорій справжньої їжі. Щодо струнким людям, яким потрібно схуднути всього на 5 кг, навпаки, буде непросто розподілити 1400 ккал на 6 прийомів їжі.
Крім того, люди, які страждають на діабет, гастрит, ожиріння або люди з високою секрецією інсуліну можуть відчути додаткові переваги дробового харчування.
Поступове збільшення витрати
Звичайно, можна схуднути без фізичних навантажень, але результат буде повільним, а відображення у дзеркалі не радуватиме. Важливо зрозуміти, що харчування робить нас стрункими, а фізичні навантаження спортивними. Спорт робить тілопідтягнутим, пружним та покращує пропорції фігури за рахунок зміцнення м'язової тканини. Без м'язів тіло виглядає пухким та в'ялим. А ще фізичні навантаження роблять вагомий внесок у витрату калорій.
Найголовніше правило у створенні дефіциту за рахунок активності – діяти поступово. Люди, які раніше не тренувалися, можуть почати зі звичайної ходьби, з кожним тижнем збільшуючи швидкість та тривалість. Аналогічно з тренуваннями - необхідно почати заняття з мінімальним навантаженням і з кожним разом намагатися перевершити себе.
В ідеалі для спалювання жиру потрібно тренуватися з обтяженнями 2-4 рази на тиждень, робити не менше 150 хвилин кардіо та ходити щодня 10 тисяч кроків, але до цього потрібно прийти поступово. Так ваш організм адаптуватиметься до навантажень і вам буде комфортно підтримувати взятий ритм. Активність стане частиною вашого життя, а чи не покаранням.
У питаннях активності важливо знайти баланс між тренуваннями у залі чи вдома та рухливістю у побуті. Як відомо, остання допомагає витрачати більше калорій, ніж найінтенсивніші тренування.