Як досягти прогресу в тренажерному залі і не нашкодити собі
Не має значення, як ви мотивуєте себе тягати залізо. Ваша мета така сама, як і в інших, — прогрес. Наслідуючи інтуїцію, ви напевно захочете збільшувати вагу, щоб досягти нових результатів, але є і варіант зі збільшенням числа повторень. Давайте розберемося, у яких ситуаціях застосуємо той чи інший підхід, і навіть розглянемо основні причини відсутності прогресу.
Говорячи про прогрес у контексті збільшення тренувального навантаження, потрібно відразу домовитися про те, що ви контролюєте інші фактори, що впливають на позитивну динаміку. Сон, харчування, рівень стресу. Вважаємо, що з цим у вас все гаразд.
Згодом вам доведеться задуматися про збільшення ваги чи числа повторень у тій чи іншій вправі. Ваше тіло адаптувалося до поточного навантаження, тобто ви досягли певного прогресу і потрібно рухатися далі.
Однак, перш ніж переходити до основного питання, необхідно розібратися, чому ми перестаємо робити успіхи.
Чому може бути відсутній прогрес
Наше тіло одночасно круте та ліниве. Воно не буде змінюватися без зовнішнього впливу, якщо може справлятися з ситуаціями, що виникають, за допомогою того, що в нього вже є. Відповідно перша можлива причина відсутності прогресу — це ваша нездатність дати організму таке фізичне навантаження, з яким йому було б важко справлятися в поточному стані. Ви просто недостатньо тренуєтесь.
Потрібно відразу ж уточнити, що питання відсутності прогресу не стосується новачків. У тих, хто нещодавно прийшов у тренажерний зал, повинні бути зовсім інші пріоритети: оволодіння технікою і приведення організму в тонус. Усі тренувальні програми для початківців ґрунтуються на поступовій побудові бази для подальшого розвитку.
Занадто різкий старт ісупутня травма виведуть вас із ладу ще на самому початку шляху. Запитайте себе: чи ви вирішили для цього займатися?
Спочатку новачкові не потрібно думати про прогрес. Пізніше у вашому тілі розвинеться здатність виконувати більший обсяг роботи рахунок збільшення витривалості і сили, а водночас виявляться результати праць. Ви, напевно, бачили професійних атлетів з їхніми фантастичними тренуваннями, але всі вони йшли до цього багато років.
Буває й так, що людина тренується надто багато. Ви вже набрали деяку базу, але через поспіх відразу загнали себе в такий ритм, що організм вже не встигає відновитися. Таке трапляється, і навіть якщо тиждень тому ви ще могли відчувати себе таким, що повністю відпочив перед наступним заняттям, то зараз явно відчувається залишкова втома з минулого тренування. Перейти цю грань легко, а наслідки неповного відновлення відразу дадуть себе знати. Ви не тільки не досягнете прогресу, але й не зможете виконати навіть робочий обсяг минулого тренування. Як бонус іде підвищений ризик отримати травму.
Ще одна причина стагнації може полягати в тому, що ви вибрали надто важку програму тренувань. Так, звучить трохи дивно, адже ми звикли бачити прямий зв'язок між зусиллями, що витрачаються, і результатом. Це підтверджують і тренування найвідоміших спортсменів. Подивитися хоча б на Арнольда і те, як він працював у залі. Насправді орієнтуватися у цьому питанні на професіоналів не можна. Як говорилося вище, вони йшли до цього багато років.
Непідготовлена людина не тільки не виграє від складної програми тренувань, а й зажене себе в зовсім непотрібні рамки.
Коли ви перестанете помічати покращення, займаючись за такою програмою, вам просто не буде куди подітися.Специфічні програми тренувань мають на увазі дуже високий рівень підготовки, але вкрай низьку варіативність. Або ви робите все за точною методикою, або взагалі не звертаєтесь до спецпрограм.
Загалом помилки новачків і досвідченіших відвідувачів багато в чому схожі. Відсутність належного терпіння і прагнення вибрати саме тренування без огляду на власний рівень підготовки - ваші головні вороги на шляху до стабільного тривалого прогресу.
Плюс один кілограм чи плюс одне повторення?
Припустимо, ви поставилися до занять у залі з належним розсудливістю, але все одно вперлися в стелю. Так буває з усіма, і вам також доведеться вибирати тактику для подальшого розвитку. Що ж збільшувати? Кількість повторень чи вага? Ви легко знайдете правильну відповідь, якщо не забудете про найважливіший компонент будь-яких занять спортом — техніку.
Правильна техніка виконання вправи - це основа всього. Як тільки людина ставить щось вище за техніку, вона травмується. І навіть якщо йому пощастило уникнути травми, потрібного результату все одно не буде. Зі збільшенням ваги дотримуватись правил завжди складніше, а додаткове повторення з уже добре освоєною вагою навряд чи негативно вплине на техніку. Тому насамперед вам необхідно працювати над збільшенням числа повторень. В якості альтернативи ви можете експериментувати зі схемою підходів, але і в цьому випадку краще намагатися вичавити більше з тієї ваги, яка вже знайома вашому тілу.
Більшість тренувань будуються навколо універсального числа 10. Саме таку кількість повторень найчастіше включають до одного підходу.
При акценті на силу кількість повторень може бути знижена до 6–8, а при тренуванні витривалості чи сушінні — збільшено до 12 або трохи більше. Разом виходить якийсьінтервал у районі 8–12 повторень. Саме в цих межах ви можете працювати із заданою вагою. Коли 12 повторень будуть легко і впевнено виконуватись і ваше чуття підкаже вам, що потрібно йти далі, ви додаєте один кілограм і знижуєте кількість повторень до восьми. Після пробного підходу вам може здатися, що вісім це занадто мало. У такому разі збільшуйте повторення, але тільки без шкоди техніці. Пам'ятайте: техніка — найважливіше.
Збільшення числа повторень працює майже переважають у всіх ситуаціях. Допустимо, ви не прогресуєте, тому що мало займалися. У такому випадку збільшення кількості повторень дасть вам більший потенціал для подальшого збільшення ваги. Якщо ви встали через надмірну інтенсивність тренувань і не встигаєте відновитися, то збільшення числа повторень допоможе вашому тілу розвинути витривалість для подальшого підвищення ваги.
Звичайно, ваше амбітне і нетерпляче внутрішнє «я» чинитиме опір. Ви збільшите кількість повторень, але щось усередині скаже: «Кинь, ти ж мужик, ти маєш піднімати більше. Навеш ще п'ятірку і спробуй ще раз». На жаль, зараз ваша інтуїція підводить вас. Як і новачкові, спершу вам потрібно підготуватися, створити запас, використовуючи який ви зможете впевнено рухатися вперед. Інакше ви зустрінете нову вагу непідготовленою. Нічого хорошого з такого зазвичай не виходить.
Про пріоритети
Травма, отримана в силовій вправі, нагадуватиме про себе багато років. Простіше кажучи, один раз здуривши, ви на все життя позбавите себе можливості повноцінно займатися цікавим спортом.
І навіть якщо ви не займаєтеся на межі, різкий старт із шаленими навантаженнями та надважкою програмою тренувань не дасть вам стабільно прогресувати у майбутньому. Хоча нашорганізм і може багато чого, йому все-таки потрібен час на адаптацію. Набагато краще, якщо ваш прогрес не випереджатиме можливості вашого тіла.