Як харчуватися після тренінгу у бодібілдингу
Зміст статті:
- Відновлення запасів глікогену у м'язах
- Протеїни
Відновлення запасів глікогену у м'язах після тренінгу
У бодібілдингу існує теорія "вуглеводного вікна". У цей період, досить короткий, організму необхідно отримати велику кількість поживних речовин, які він зможе засвоїти. Більшою мірою це стосується білкових сполук та вуглеводів. Цій темі присвячено багато статей, і розібратися в цьому питанні досить важливо.
Найчастіше в цей період рекомендується вживати вуглеводно-білкові суміші, щоб організм отримав велику кількість вуглеводів і міг відновити запаси глікогену в м'язових тканинах. Глікоген, власне, є тими самими вуглеводами, які зберігаються у м'язах щоб одержати ними енергії під час тренувань. Витрачені запаси глікогену необхідно відновити.
Всі експерименти, що проводилися, говорять про необхідність вживання вуглеводів відразу після тренінгу проводилися за участю спортсменів, що піддавалися аеробному навантаженню або використовували тренування для розвитку витривалості. Однак це зовсім не те, що потрібно бодібілдерам.
Існує досить велика різниця у механізмі забезпечення організму енергією за різних типів навантаження. Якщо під час тренінгу наВитривалість енергія виходить в результаті окислювальних реакцій, то при силових тренуваннях організм використовує анаеробний гліколіз, при якому саме глікоген, що знаходиться в м'язах і є її джерелом. Цілком очевидно, що після інтенсивного заняття в залі запаси глікогену дуже незначні, і їх слід відновити за допомогою порції вуглеводів.
Однак практика показує, що якщо приймати вуглеводи відразу після тренінгу, то в порівнянні зі звичайною водою запас глікогену буде збільшений лише на 16% більше. У той час вода позбавлена необхідних поживних речовин і виходить, що навіть без вживання їжі протягом однієї або двох годин після тренінгу глікоген все ж таки відновлюється.
Також було встановлено, що організм відновлює запаси глікогену протягом 24 годин. Це говорить про те, що саме в цей період і слід вживати їжу багату на вуглеводи, а не відразу після завершення занять у залі.
Фактично аналогічна ситуація складається і з прийомом білкових сполук. Одним із правил харчування після тренування в бодібілдингу є необхідність вживання вуглеводів і білкових сполук одночасно, для їхнього кращого засвоєння. У той же час проведені наукові дослідження показали, що при вживанні їжі відразу після тренінгу білки засвоюються організмом значно гірше.
Все це говорить про те, що великої користі від прийому різних вуглеводнобілкових сумішей після тренування організм не отримує. Оптимальним варіантом є їда мінімум через годину після завершення тренувального заняття. Причому це має бути не гейнер, а нормальна їжа. Важливо підтримувати добовий обсяг вуглеводів, що приймаються.
Протеїни після тренінгу
Про необхідність вживання протеїновихсумішей знає кожний атлет. Деякі готові вживати їх у величезній кількості, вірячи при цьому, що це допоможе їм швидко набрати масу. Проте вживання протеїну відразу після тренування не дасть бажаних результатів. Згідно з результатами багатьох досліджень, значне прискорення синтезу білка відбувається протягом доби після тренувального заняття. Все це спростовує теорію «вуглеводно-білкового» вікна, доступного протягом двох годин після тренінгу.
У зв'язку з цим дуже цікаво з'ясувати, звідки взялася інформація про «вуглеводне вікно», відкрите відразу після занять у залі. А пов'язано це з результатами досліджень, які проводилися за участю людей похилого віку. І тут вживання вуглеводно-белковых сумішей після фізичних навантажень насправді виявилося ефективно. Однак встановлено, що з віком змінюється механізм синтезу білкових сполук і в бодібілдингу теорія вікна не застосовна.
Таким чином, було встановлено, що всі їди протягом дня однаково ефективні. Значно важливішою є загальна кількість поживних речовин, отриманих організмом за добу, а не разова ударна доза вуглеводів або протеїнів.
Це свідчить у тому, що потрібно використовувати повноцінні білки з джерел. Тільки так може бути забезпечений потрібний амінокислотний профіль.
Також слід сказати і ще про одне дослідження, яке довело, що протеїновий коктейль буде більш ефективним при другому прийомі їжі після тренінгу. Пояснити це поки що досить складно, але дотримуватися подібної схеми харчування після тренування в бодібілдингу досить просто. Вам необхідно через пару годин після завершення тренінгу приймати звичайну їжу, наприклад, картоплю та рибу, а ще через пару годин випити протеїн.
Встановлено, що під час сну організм витрачає певну частину своїх ресурсів, які неможливо відновити. Таким чином, перед відходом до сну необхідно вживати довгі білки, наприклад сир. Безумовно, для підтримки високого рівня анаболізму ідеальним варіантом буде прийом білкової їжі в нічний час, проте з практичної точки зору краще все ж таки довгі білкові сполуки перед сном.
Зараз ми можемо підбити підсумки під усім вище сказаним. Щоб організувати правильне харчування після тренування в бодібілдингу, вам слід прийняти звичайну їжу протягом кількох годин після заняття, а потім через аналогічний проміжок часу випити протеїновий коктейль. Також не забудьте про довгі білкові сполуки перед відходом до сну (казеїнові протеїн або сир).
Більше інформації про правильне харчування після тренування: