Як качати прес, щоб з’явилися кубики - Ваш доктор Айболіт
Підготовка
В області живота відкладаються жирові надлишки, тому для того, щоб знайти гарний плоский живіт, спочатку необхідно позбутися зайвих кілограмів і прибрати жир з черевної області. Необхідно досягти того, щоб товщина жирової тканини не перевищувала 1,5 см, інакше прес просто не буде видно. Можна скористатися різними способами зниження ваги: бігом, аеробікою, плаванням, правильним харчуванням. Це допоможе нам підготувати майданчик, щоб почати качати кубики. Щоб визначити свою ідеальну масу, скористайтеся формулою індексу маси тіла: I=маса тіла (кг)/зріст (м) 2. Нормальним значенням індексу маси тіла для жінок є 18-25, а для чоловіків ця цифра становить 25-27.
Структура преса
Щоб дізнатися, як качати прес, щоб з'явилися кубики, розберемося з його структурою. Все, що зазвичай знають люди, це верхній та нижній прес, і цих знань недостатньо. Формування кубиків відбувається завдяки роботі багатьох черевних м'язів, тому буде корисно знати, завдяки яким рухам утворюється бажаний рельєф.
Область живота має чотири основні види м'язів: коса зовнішня, пряма, коса внутрішній м'яз і поперечна.
М'яз, по якому розташовані кубики, називається прямий м'яз. Вона відповідає за рух нижньої частини спини та тазу. Цей м'яз формується з допомогою підйому ніг і тулуба, у своїй підйом ніг впливає нижній прес, а підйом тулуба – на верхній. Підйоми тулуба і ніг одночасно розробляють прямий м'яз по всій його довжині.
Розташований діагонально до прямого м'яза живота косий зовнішній м'яз відповідає за нахили, повороти і згини тулуба. Її розвивають за допомогою асиметричних рухів, такихяк почергове піднімання ніг, а також за допомогою поворотів, нахилів та скручування.
Косий внутрішній м'яз розміщується під зовнішній косою, при цьому до неї вона розташовується по діагоналі, формуючи своєрідний пояс на талії. Цей м'яз преса включається в роботу при згинанні корпусу та при повороті тулуба убік. Для розвитку м'яза необхідно піднімати ноги, робити обертання тулубом та нахили.
Під поперечними і зовнішніми м'язами преса простягається поперечний м'яз, який розташовується під усією поверхнею живота, що робить черевну область плоскою. Розробляються ці м'язи підйомами ніг.
Як качати прес
Щоб з'явилися кубики, не слід першого дня намагатися зробити якомога більше підйомів повторів. Особливості черевного преса такі, що велику роль відіграє не кількість повторів, а швидкість та інтенсивність. Щоб м'язи накачувалися, а не просто зміцнювалися, необхідно виконувати швидкі рухи, дотримуючись темпу: в 30-40 секунд по 15 підйомів.
Вправи для преса для новачків
Щоб з'явилися кубики, можна виконувати наступну вправу. Ляжте на підлогу на спину, ноги піднято під кутом 90 градусів на підлогу, руки витягнуті вздовж тулуба. На видиху гойдайте вперед, стаючи на тазові кістки, затримайтеся в такому положенні. Руки та ноги розташовані паралельно підлозі, а тулуб разом із стегнами утворюють букву V. Поверніться на видиху у початкове положення. Виконайте вправу в три підходи по 15 разів.
Скручування. Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Випряміть одну ногу вздовж підлоги, другу злегка зігніть і підніміть. На вдиху торкайтеся лівим ліктем правого коліна, на видиху міняйте положення тіла протилежне. При скручуваннях намагайтеся піднятися на одному лікті приодночасному торканні другого коліна ліктем.
Щотижня кількість підходів збільшуйте на одні, тобто. протягом семи днів робіть по 3 підходи, наступні сім днів по 4 і таке інше.