Як кинути курити і не погладшати Група Фітнес та дієти
Цифри та причиниЗа статистикою люди, які кинули палити, в середньому набирають близько 3 кг. На думку консультанта зі звільнення від тютюнової залежності Тимура Мамедова, до групи ризику потрапляють саме жінки молодші 50 років. Чоловіки зазвичай додають 2,5 кг, а жінки – майже 4. 10% колишніх курців одужують на 15 кг. Особливо сильні зміни помітні у тих, хто викурював понад 1 пачку на день. Така кількість сигарет спалює понад двісті калорій. Це з'їдений шматок торта чи склянка Кока-Коли.
Чому ж ми повніємо?На думку експерта-дієтолога та спеціаліста з питань харчування є дві основні причини цього. «По-перше, ми знову відкриваємо для себе смак їжі тому, що при курінні сигарет нікотин має властивість приглушувати смакові якості продукту на рівні рецепторів. Коли ми кидаємо палити, смакові рецептори стають активнішими, і ми ризикуємо з'їсти більше, ніж потрібно», - каже він.
"По-друге. Ми також їмо більше, тому що замінюємо сигарету в роті їжею. Відомо, що нікотин прискорює основний обмін речовин, а значить, той, хто палить, споживає дещо більше калорій, ніж той, що не палить. Кидаючи курити, ми пригнічуємо цей «спальник» калорій, у результаті утворюється негативний дисбаланс між надходженням та витратою енергії», - пояснює фахівець. Таким чином, з одного боку, збільшення ваги після припинення куріння зумовлене спробою за допомогою їжі зняти невдоволення через відсутність сигарет. З іншого, непомірне споживання їжі – наслідок психологічного впливу сигарети на людину. Курець звик щось тримати в роті, тому відмовившись від згубної звички, він постійно перекушує шкідливою, висококалорійною їжею.
Щоб спалити зайвікалорії та відволіктися від думок про куріння, потрібно займатися спортом. Якщо немає можливості записатися до спортклубу, можна замінити поїздки на роботу або в магазин прогулянками. Спортивні заняття не варто відкладати на вихідні – ви не зможете повноцінно відпочити у свій заслужений відпочинок, а лише втратите сили. 20 хвилин бігу на день допоможуть не набрати горезвісних кілограмів. «При дисбалансі між одержуваною та споживаною енергією потрібно збільшити витрату калорій, тобто збільшити спортивну активність. Після того, як ми кинули палити, наші легені почуваються краще вранці, з'являється бажання глибоко дихати. Потрібно користуватися цим: більше рухатись, виходити з дому, гуляти. Це вже забезпечить витрати калорій», - підтверджує експерт. Будь-які фізичні навантаження знімуть потребу в нікотині та допоможуть залишитися в тонусі.
Особистий досвід колишніх курців - ще одне підтвердження користі спорту. «На роботі я замінила перекури на перерви «Чупа-чупс» (без цукру). І сказала пробач-прощай ліфту. Оскільки я працюю на п'ятому поверсі і за день п'ять разів ходжу по «Чупу-чупси», рахунок виходить на мою користь», - пише 26-річна Валентина. Інша «героїня» зробила ставку на прибирання і в результаті, окрім чистої квартири, зберегла струнку фігуру.
Дієта для колишнього курцяЗаради стрункої фігури слід дотримуватися здорового способу життя. Відмова від куріння може стати серйозним стимулом для гарної дієти. Однак із схудненням теж не варто переборщувати. "Не можна сідати на жорстку дієту з першого ж дня відмови від куріння", - стверджують дієтологи.
Вони радять перекушування перетворити на невеликі прийоми їжі, що є частиною здорової дієти. «Під час перекушування ми їмо машинально (зазвичай щось жирне чи солодке). Невеликі прийоми їжі, навпаки, більш свідомі.Все, що я з'їдаю, є частиною мого плану харчування», - так слід міркувати, вважають експерти-дієтологи. Хорошими та корисними замінниками сигарет стануть яблуко, йогурт, яйце, навіть скибочка нежирної шинки.
Людей, які зав'язали зі згубною звичкою, не можна занадто обмежувати в їжі. Меню екс-курців має бути різноманітним, що втамовує голод, і смачним, але водночас не надто калорійним. Щоб довше відчувати ефект від з'їденого, їжу потрібно смакувати, поглинати повільно, ретельно прожовуючи кожен шматочок. У перерві на обід не варто бігти до такого популярного серед білих комірців Макдональдс і з'їдати на льоту величезні бутерброди. Найкраще піти невеликою компанією колег та замовити ланч у недорогому ресторані.
Маленькими хитрощами у боротьбі із зайвою вагою при відмові від куріння стануть мінеральна вода (рідина надзвичайно важлива у цьому випадку), скибочки гіркого шоколаду, а також вітамін «С» у сумочці.
Згадаймо КарраІ все ж таки куріння – психологічна залежність. Невипадково лікуванням тютюнової залежності займаються як наркологи, а й психологи. Тому потрібно сприймати відмову від цигарок не як спосіб набрати вагу, а як крок у нове життя.
Згадайте всі моменти, коли ви курите і спробуйте замінити їх чимось іншим кориснішим. Наприклад, після чашки кави з ранку замість того, щоб затягнутися, підіть і почистіть зуби. На роботу не беріть із собою запальничку, це, так чи інакше, зменшить кількість тютюну, що споживається. Вам постійно доведеться звертатися до колег або незнайомих людей, щоб отримати чергову порцію нікотину.
Часто люди закурюють цигарку, зазнавши невеликого стресу, наприклад, після важкого робочого дня, неприємної розмови з начальником. Людина вважає, що вонарозслаблюється та заспокоюється, зробивши пару затяжок. Однак це зовсім не так. На думку Аллена Карра, під час куріння людина ще більш напружена. Це як наркотик: що більше ви його вживаєте, то менше ви розслаблюєтеся від нього.
Спробуйте згадати про всі відомі захворювання, пов'язані з курінням. Рак легень, стравоходу, гортані, нирок, серцево-судинні захворювання – ось невеликий список «бонусів», який ви можете отримати від цигарок.
План на день для колишнього курця
Отже, покинувши палити, ви повинні дотримуватися певного способу життя. Цей спосіб життя цілком нормальний та корисний для людини.
Ранок:Сніданок повинен складатися із знежирених молочних продуктів. Однак, якщо ви звикли вранці з'їдати омлет, то не відмовляйтеся від нього. Повна відмова від звичного раціону призведе до дратівливості. Однак замість трьох яєць використовуйте одне ціле або відокремте два білки і з'їжте їх. Так ви позбавите себе корисних 10 г жиру. Якщо ви любите вранці бекон, то купуйте просто пісніший. Хлібці краще підсмажувати у тостері, а не на сковороді.
Шлях на роботу має бути пішим. Якщо не виходить, замініть його 20-хвилинним бігом вранці.
Не купуйте під час робочого дня жодних перекушування: солоних горішків, сухариків, готових бутербродів та чіпсів. Завжди носіть у сумочці льодяники без цукру, в яких міститься вітамін «С», «В6» або «В12». Усі вони діють заспокійливо та знімають дратівливість.
Вечір:Замініть сидіння біля телевізора або комп'ютера прогулянкою з друзями або коханою людиною. Можна завести собаку. Від прогулянки з нею вже точно не вдасться увільнити.
На вечерю не варто захоплюватися борошняними та жирними продуктами. З'їжте щось легке. Незабувайте щодня міняти продукти у вашому меню: для колишнього курця важливо, щоб їжа була різноманітною.
Якщо ви все ж одужали, дотримуючись цих правил, не впадайте у відчай. Вчені довели, що набір ваги після відмови від куріння – нормальний процес, неминучий для більшості жінок. Фахівці вважають, що з віком кожна жінка схильна накопичувати кілограми, в середньому по півкілограма за три-чотири роки. Куріння послаблює процес набору ваги. Стаючи старшими, курці залишаються з тією ж вагою, що в них був до того, як вони закурили. Тому, якщо ви додали кілька кілограмів, знайте, що це нормальний процес, неминучий для більшості жінок. Нехай вас тішить думка, що ви абсолютно здорові і ваш організм дотримується законів природи!