Як накачати біцепс та секрет великого біцепса тут
Чотири стратегії розвитку м'яза, що відстає: БІЦЕПС.
Як накачати біцепс якщо цей м'яз у процесі тренувань ніяк не хоче рости і досягати бажаних для Вас розмірів. Розглянемо 4 цікаві методи.
СТРАТЕГІЯ №1 «Швидко, ще швидше!» Як не дивно, двоголовий м'яз плеча найкраще відгукується на швидкісні повторення. Твердження багатьох фахівців у тому, що з зростання м'язів найкраще використовувати повільну і підконтрольну роботу у разі не зовсім «в тему». Звідси перша стратегія: спробуйте при тренінгу біцепса використовувати якнайшвидше повторення, причому, як у позитивній, так і в негативній фазі. Втім, стосовно останньої, можете застосовувати принцип варіативності, чергуючи швидкі опускання обтяження з повільними.
У подібному стилі качає біцепс дворазовий чемпіон «Містер Олімпія» Джей Катлер. При цьому Джей не гидує і легким «читінгом», допомагаючи собі рухами корпусу. Без них швидко піднімати та опускати вагу складно.
СТРАТЕГІЯ №2 «задовбати» Пам'ятаєте, як у одному відомому анекдоті чоловік вирішив убити свою дружину? "Я її заї ...!" Щось схоже вам належить зробити з біцепсом, що не піддається. Тобто використовуємо не просто високооб'ємний тренінг по відношенню до цього м'яза, а надвисокооб'ємний! Близько 20 сетів (і навіть більше!) за тренування, відібравши зі всіх уявних вправ на біцепс (втім, ці вправи, як правило, копіюють один одного, відрізняючись лише стартовою позицією та хватом) ті, які вам найбільше підходять. Вага – ви пам'ятаєте про «перший крок».
Не обов'язково робити всі мережі підряд – можете «розбавляти» «бомбіжку» біцепса вправами на інші м'язові групи. Вираз «задовбати» стосується як роботи набіцепс протягом однієї окремо взятої тренувальної сесії, так і тренінгу протягом мікроциклу. 3,4 і навіть 5 тренувань двоголового м'яза плеча протягом тижня можна вважати нормою. Місяць напруженої роботи, за яким буде 7-10-денний відпочинок - і біцепс обов'язково відгукнеться на ваші зусилля зростанням.
СТРАТЕГІЯ №3 «море крові» для плідної роботи набіцепс потрібно знайти ту ділянку амплітуди руху, на якій ви будите найбільш сильно відчувати біцепс. Знайшовши таку ділянку, виключіть із амплітуди руху всі інші. Як правило, для біцепса це верхня половина амплітуди. І ще – спробуйте у верхній точці додатково напружувати біцепс – навантаження на нього має бути постійним. Напружуйте біцепс і в перервах між сетами.
Все це дасть можливість закачати в біцепс якомога більше крові, а значить різко збільшити доставку поживних речовин за місцем призначення, і підвищити кількість і товщину капілярів у цьому м'язі. А товщина м'яза визначається не тільки товщиною м'язових волокон, але і кількістю і товщиною кровоносних судин, що розташовуються в м'язі. Цікавим прийомом може бути і попереднє закачування крові ближче до біцепса. Тобто, що передує біцепсу «пампінговий» тренінг його антагоніста – трицепса.
Допоможе і такий прийом, як тренінг зі джгутом. У цьому випадку йдеться про тимчасове припинення відтоку крові від робочого м'яза, що різко посилює викид у кров факторів росту. Гумовий джгут (він продається в кожній аптеці) накладається вище біцепса і затягується так, щоб сповільнити відтік крові, але не створювати перешкод руху. Сам рух виконується в дуже скороченій амплітуді – коротше за верхню її половину.
СТРАТЕГІЯ №4 «метод кукушенка» Ключем до розвитку великогобіцепса можна вважати і м'яз, який розташовується під ним - брахіаліс. Розвиваючи брахіаліс, ви ніби виштовхуєте біцепс назовні - так підростаючий кукушеня виштовхує з гнізда своїх «зведених» братів і сестер. Найкраще «зачіпають» брахіаліс згинання рук зі штангою чи гантелями пронованим (пальцями вниз) чи нейтральним (пальцями до тіла) хватом. Таких вправ не те що дуже багато, але цілком достатньо. Серед них: згинання рук зі штангою зворотним хватом – їх можна виконувати як з прямим, так і з ЕZ-грифом, стоячи, сидячи зі штангою на колінах або на лаві Скотта, згинання Цоттмана, згинання рук із гантелями у стилі «молот», згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояттю, згинання рук зі штангою Гаспарі - варіант «молота», згинання рук на верхньому блоці зі зворотним хватом стоячи або лежачи.
Цікаво, що вага при роботі на брахіаліс має бути більшою, ніж при роботі на біцепс, а самі вправи краще виконувати повільно та підконтрольно.