Як накачати біцепс жінці (і чи потрібно це робити)
Для кожної жінки руки є однією з найделікатніших частин тіла та візитною карткою, що свідчить про її вік. На руках важче, ніж в інших місцях, приховати надмірне відкладення жиру та вікову в'ялість підшкірних тканин. До кращих способів подолання цих недоліків відносяться фізичні вправи для рук, що спалюють зайвий жир і м'язи, що зміцнюють.
Найчастіше жінок турбує надмірне захоплення м'яких тканин при згинанні рук у ліктях та поява на місці згину численних складок з в'ялої шкіри, що видає її вік. Красиві сексуальні руки з м'якими, але рельєфними контурами м'язів під гладкою шкірою залишаються мрією будь-якої жінки.
Ця мрія може перетворитися на реальність, якщо вживати здорову їжу Що таке здорова їжа, що складається з п'ять-шість невеликих порцій на день. Крім дієти, необхідне фізичне тренування рук у поєднанні з іншими вправами для всього тіла.
Для зміцнення та омолодження рук потрібно окремо тренувати біцепс, трицепс та м'язи плеча. Біцепс розташований на передній частині плеча, трицепс на задній. Але, щоб мати витончену форму рук, всі групи м'язів потрібно тренувати рівномірно. Часто жінок лякають такі вправи. Вони бояться, що м'язи можуть стати надто великими, а самі руки перестануть бути гарними. Це глибоке оману. Значне збільшення м'язової маси відбувається у випадках, коли тренування поєднуються з прийомом великої кількості білкової їжі Білкова їжа - небезпечна чи корисна?
Звичайні тренування не призводять донадлишкової м'язової маси. Комплекси вправ спрямовані, насамперед, на надання рукам елегантності, що дозволяє жінці носити будь-який верхній одяг без рукавів.
Біцепс
Тренування рук починається з передньої групи м'язів, тобто з біцепса. Це можуть бути прості згинання рук у ліктях із дотиком до плеча. Дуже ефективна вправа на перших стадіях. На наступному етапі цю вправу виконують із невеликим вантажем у руках. Таким обтяженням може бути книга, невелика пляшка з мінеральною водою. Мінеральна вода або легкі гирки.
Під час цієї вправи дуже важливо стежити, щоб руки рухалися лише знизу нагору. Ретельно слід уникати додаткових рухів. Тренування найзручніше проводити, притулившись спиною до стіни, стежачи за напругою тільки передньої поверхні рук. Згинання рук – глибокий видих, розгинання – вдих. Правильне дихання відводиться важлива роль. Вправа для біцепса включає три підходи по двадцяти повторень з перервами між ними по тридцять секунд. Після цього слідує відпочинок на дві хвилини і виконується ще три підходи по десять повторень.
Після невеликої перерви можна приступити до другої вправи. Руки з гирями зігнуті у ліктях. Не розгинаючи лікті, руки піднімають на висоту плечей. Вправа складається із трьох підходів по десять повторень.
Третя вправа схожа на другу. Зігнуті в лікті руки піднімають на висоту плечей. У такому положенні короткими рухами піднімають руки трохи вище за голову: вгору-вниз, вгору-вниз. При цьому стежать за напругою лише у біцепсах.
Передня група м'язів
Найважливіші моменти тренування передньої групи м'язів: під час коротких рухів рук від плеча догори повністю виключити роботу інших групм'язів; під час виконання вправи необхідно стояти, спираючись спиною на стіну; підтримувати правильне дихання; включати вправу три підходи по десять-двадцять повторень з перервою в тридцять секунд.
Тренування однієї групи м'язів неможливе без тренування протилежної групи. Краса створюється гармонією. Фізичні вправи групи біцепса обов'язково передбачають вправи групи трицепса. Розглянемо деякі з них.
Прямі руки з гирями заводять трохи за спину і починають повільно, не згинаючи у ліктях, піднімати нагору. Якщо з'являється виразна напруга по задній поверхні рук, вправа виконується правильно. Необхідно зробити два-три підходи по десять-п'ятнадцять повторень із перервами на тридцять секунд. Приємна втома у м'язах трицепсу стане підтвердженням хорошого тренування.
Ще одна вправа – це короткі рухи, які вже були використані для тренування біцепса. Прямі руки з гирями заводять за спину максимально високо, як за першої вправі. Потім трохи опускають униз, але не до талії. Ось у цьому вибраному проміжку слід здійснювати рухи вгору та вниз. Ритм тренування має бути вищим, ніж при першій вправі. Необхідно виконати три підходи із десять-п'ятнадцять повторів.
Всі вправи досить прості у виконанні та доступні кожній жінці. Однак тренування рук потребує постійної концентрації уваги та дисципліни. Ні на хвилину не можна забувати про дихання. М'язи працюють, жири спалюються. Постійно потрібно приплив кисню. Правильне виконання зовсім не складних правил обов'язково дасть дивовижні плоди.