Як накачати литкові м’язи, як правильно качати м’язи гомілки

Ікроніжний м'яз - складається з двох пучків латерального і медіального, розташована над камбаловидним м'язом, функція якого рух стопою, цей м'яз вважається найсильнішим в людському організмі.

Ікри, як і передпліччя, складаються з жорсткої і неподатливої до зростання м'язової тканини, її об'єм переважно визначений генетикою. Навіть у Арнольда Шварцнеггера на початку кар'єри литкові м'язи сильно відставали, тому він приховував свій недолік. Ось що сам Арнольд казав: "ікри були моїм слабким місцем, тому я часто позував, стоячи по коліна у воді"

Щоб накачати литкові м'язи, потрібно реально докласти зусиль, як Ви вже знаєте, ростуть вони дуже погано, тому тренувати їх потрібно жорстко, інтенсивно і об'ємно. Найпопулярніша система тренувань м'язів гомілки належить Арнольду, описана в його енциклопедії.

Вправи для гомілки тренуємо литкові та камбалоподібні м'язи.

Підйом на шкарпетки, сидячи на тренажері – у кількості 15-20 повторень із обтяженням.

Підйом на шкарпетки, стоячи зі штангою (гантелями або на тренажері гакк-присідань) на брусі 10 сантиметрів, по необхідності міняти кути.

Вправа віслюк - це варіант підйому на шкарпетки в нахилі.

Програма для опрацювання литкових м'язів:

Підйом на шкарпетки, сидячи на тренажері 3х15
Підйом на шкарпетки, стоячи зі штангою із бруска 2х20
Вправа віслюк 3х10
Супер серія – робимо усі три вправи по черзі без відпочинку по 10 повторень.

Виконувати всі вправи на гомілку бажано під всілякими кутами (шкарпетки всередину і шкарпетки нарізно в положеннях сидячи і стоячи), на повну амплітуду і з паузою в нижній точці. Післятренування виконайте розтяжку на м'язи гомілки.