Як накачати плечі в домашніх умовах.
Як накачати плечі у домашніх умовах? Опис вправ.
Качаємо плечі вдома. Плюси і мінуси.
Всім дорого доби, друзі! Сьогодні поговоримо про плечі і розберемо тему, як накачати плечі в домашніх умовах. І так помчали.
Стандарт чоловічої краси, закладений у нас генетично – це обов'язково широкий плечовий пояс та потужні, схожі на круглі камені м'язи плеча. Тому, коли ми замислюємося про те, як накачати плечі в домашніх умовах, важливо пам'ятати про плюси та мінуси такої форми тренувань.
Мінуси – відсутність допомоги кваліфікованого тренера, відсутність постійного контролю з боку та складного обладнання.
Плюсів, безперечно більше – тренуватися можна у будь-який вільний час, величезна економія фінансів, можна займатися одному, не напружуючись присутністю чужих людей, тренування проходять за вашим сценарієм і ви одночасно вчитеся бути тренером, що сильно дисциплінує.
М'язи плеча складаються з трьох дельтоподібних пучків, в народі вони називаються передня, середня і задня дельта. Для гарного зовнішнього вигляду найважливішими є передній і середній пучок, що вибудовують необхідний могутній силует.
Найефективніші вправи на плечі у домашніх умовах.
Будь-які тренування на розвиток м'язового каркаса включають як мінімум два важливі аспекти - збільшення маси і розвиток рельєфу. Найбільш гарною вправою для набору маси, коли ми хитаємо плечі, є підйоми вільних ваг над головою.
Це може бути жим штанги, або гантелей, або ж підйом гирі. Так як ця вправа дозволяє нам підняти найбільшу з можливих для плечових м'язів вагу, вони швидко набирають масу. На початкуВправи спина тримається прямо, ноги стоять широко, створюючи надійну опору, проводимо поштовх снаряда вгору, якщо це штанга перед грудьми, якщо гиря або гантель збоку.
Для більшої ефективності зупиняємо снаряд незадовго до кінця амплітуди руху - тобто повністю не випрямляємо руки у верхньому положенні. Можна тиснути одночасно дві гантелі чи гирі, а за великої ваги – одну.
Дуже хороші вправи на плечі для розвитку рельєфу – це будь-які тренування з гумовим джгутом. Навантаження можна легко регулювати за рахунок різної кількості верств гуми, тобто складати вдвічі, втричі і так, поки ви зможете працювати.
При необхідності легко докуповується ще один джгут і знову можливий прогрес у навантаженні. Серйозним плюсом гуми є те, що навантаження збільшується в кінці амплітуди будь-якої вправи, що робить її ідеальною для якісного опрацювання м'язів.
Найбільш ефективні дві вправи. Тяга гуми стоячи на середній пучок - коли на один кінець джгута настає права нога, а ліва рука тримає другий кінець і піднімається від правого стегна вгору до упору, ніби ви плескаєте крилами. При цьому руку краще згинати у лікті.
Друга вправа розвиває більший передній пучок, але дає навантаження і на середній і задній. Це тяга джгута прямою рукою перед собою. Настаєте правою ногою на гуму, інший кінець берете в кулак правої руки і піднімаєте цю руку від стегна до рівня очей – начебто показуєте цією рукою напрямок. При слабкій гумі та великій кількості повторень відмінно розвивається рельєф ваших плечей.
Вправи на плечі з гантелями.
Для квартири робота з гантелями - це найбільш ефективні вправи на плечі, внаслідок того, що снаряд займає мінімальне місце, при цьому маєпотенціал зміни ваги з найлегшого до феноменально важкого, і тому можна дуже дозовано збільшувати навантаження.
Жим гантелей сидячи або стоячи - вищеописана серйозна базова вправа, що дозволяє набрати масу і на відміну від подібного способу роботи зі штангою, вона має глибшу амплітуду руху, що дозволяє повніше опрацювати м'язи.
Махи гантелей убік – це аналог роботи з гумою, яку ми вже описували вище, вони добре проробляють середній пучок. Їх також можна робити і одночасно двома руками, і однією.
За аналогічною схемою виробляються махи з гантелями перед собою, тільки на відміну від джгута, руку можна випрямляти повністю, начебто ви показуєте гантелі в небо.
Гантель у цій вправі потрібно тримати паралельно вашому тілу, тоді максимально навантажується передній і середній дельтоподібний м'яз, а на зворотному русі – задній.
Корисна екзотика: віджимання на руках головою вниз.
Найпростішою вправою на плечі є віджимання від підлоги. Для цього вам взагалі нічого, крім власної ваги, не буде потрібно. Але цей метод обтяжений серйозними вадами.
Перший - відсутність прогресії навантажень, бо складно уявити, що ви зможете набирати вагу так само швидко, як зміцнюватиметься ваш торс. І другий - віджимання на руках основне навантаження дають на груди, і плечі працюють не так сильно.
І тому вихід виконувати цю техніку, змінюючи градус нахилу голови вниз. Вам потрібно ноги закинути на ліжко чи стілець – і тоді навантаження збільшиться, і у роботі братимуть участь передні дельти.
При цьому збільшувати навантаження можна, піднімаючи ноги вище – з ліжка на стіл, потім на підвіконня, аж до стіни при серйозному рівні тренованості. Можна, можливовикористовувати шведську стінку.
Знаючи, як накачати плечі в домашніх умовах, ви завжди знайдете можливість виглядати ефектно та розвинути силу та обсяг вашого торсу. На цьому всі друзі, всіх Вам благ та удачі в наборі маси.