Як накачати руки

Кожне тренування має передувати розминці. Це, як правило, біг підтюпцем хвилин 5-10, опрацювання суглобів та розтяжка. Комплекс може бути абсолютно довільним. Важливо тільки пам'ятати, що чим краще м'язи та суглоби розігріті, тим ефективнішим буде подальше тренування. Розминка зазвичай проводиться до появи першого потовиділення.

Для того, щоб натренувати руки, потрібно їх тренувати. Це аксіома. Будь-яка вправа піде на користь, незалежно від виду тренувань та харчування. Але мати великі та накачані руки зможе лише той, хто знає, що робить. Для досягнення оптимального результату необхідно щомісяця чи два міняти один комплекс вправ на інший. Тобто якщо людина використовувала більше базових вправ, їй треба змінити їх на ізолюючі.

Базовий комплекс - це таке тренування, в якому кожна вправа, що виконується, зачіпає кілька суглобів і груп м'язів. До них входить, наприклад, вичавлювання гир або віджимання від підлоги. Такі вправи дуже швидко нарощують м'язову масу та розвивають силу м'язів.

А ізолюючі вправи тренують одну групу м'язів. Стискання кистьового еспандера або підйом гантелі на біцепс з упором ліктя є ізолюючими вправами. Їхнє завдання – забезпечити рельєфність мускулатури.

Ізолювальні вправи повинні хоча б зрідка змінюватися на ривкові та поштовхові. Якщо звичайні рухи з обтяження ми відбуваються плавно і рівномірно, то ривки і поштовхи виконуються різко, з видихом. Ці вправи зміцнюють суглоби та зв'язки.

Для зміцнення зв'язок виконуються вправи на опір. Це такі вправи, в яких м'язи опираються нестерпному для них навантаженню. Як приклад можна описати підтягування на двох руках із наступним опусканнямна одній. Подібні дії – справжня катастрофа для мускулатури. Але вони дуже ефективні. Їх не можна проводити частіше, ніж двічі-тричі на тиждень.

Хоча по одному разу на тиждень повинні виконуватися вправи на межі можливостей. Зазвичай за їх виконання кожен останній підхід супроводжується мінімальною допомогою партнера чи тренера. Такий підхід до тренування найефективніший. І найбільш руйнівний для м'язів. Раз і на тиждень. як мінімум, руки повинні працювати на прискорення та різкість. Для цього підійдуть бойові мистецтва та ігрові види спорту. Дуже корисна в цьому відношенні важка фізична праця. Колка дров, наприклад, або забивання паль кувалдою.

Тренування завжди повинні завершувати вправи на розтяжку та завершальні вправи. Для цього треба розтягувати ті м'язи, які були задіяні у роботі. Як завершальний комплекс можна виконати швидку ходьбу або повільні плавні обертання обох рук з обтяженнями в довільних напрямках.

М'язи мають відпочивати. При кожному тренуванні вони отримують мікротравми, розриви та гематоми. Тому зрідка хоча б один день на тиждень необхідно утримуватися від фізичних навантажень. Крім того, для забезпечення реставруючих функцій організму потрібний білок. І кожен спортсмен обов'язково має з'їдати щось м'ясне чи молочне у перші півгодини поле тренування.

Важливо пам'ятати, що руки нерозривно пов'язані із плечовим поясом, спиною, пресом. Тому потрібно тренувати і їх. В іншому випадку може розвинутись диспропорція фігури, зійти нанівець результат тренувань.